Der Ernährungsplan - Die richtige Planung Teil I

Die Informationen im Internet bezüglich Ernährung und Diät ist enorm. Wenn es um diese Themen geht, scheint jeder eine (Experten)Meinung zu haben. Jeder erzählt dir etwas anderes, wie viel Kalorien zu dir nehmen solltest, was du essen solltest und was du unbedingt vermeiden musst. Kohlenhydrate sind gut, Fette sind schlecht oder andersrum. Kein Wunder warum sich so viele Leute davon völlig überfordert fühlen.


Wir bei Legday versorgen euch mit Fakten. Fakt ist, dass dir die richtigen Nährstoffe, das richtige Essen und die Planung deiner Ernährung, Energie für den Tag liefern sollten, dir im Power fürs Training und dir als Werkzeug dienen sollten deinen Körper zu definieren oder aufzubauen.


Es kostet ein wenig Anstrengung und etwas Zeit sich mit dem Thema Ernährung richtig zu befassen. Man sollte dies aber zwingend tun, denn um deine körperlichen Ziele zu erreichen ist die umfassende Planung essentiell. In deiner Planung solltest darauf achten:

  • Deinen täglichen Kalorien bzw. Energiebedarf auszurechen
  • Deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen auszurechnen
  • Deine Kalorien und Markonährstoffe zu tracken und zu messen

1. Der Energiebedarf


Fangen wir also mit Schritt 1. an. Wie kann ich ausrechnen wie viele Kalorien ich benötige? Es gibt viele Wege deinen täglichen Energiebedarf zu ermitteln. Am einfachsten ist es, aufzuschreiben, was man täglich isst und trinkt, um dann am Ende eines Tages zusammenzurechnen was man an Kalorien zu sich genommen hat. Ein anderer weg ist das tracken deiner Kalorien über Apps, welche im Internet zur Verfügung gestellt werden.


Hast du einmal deinen täglichen Energiebedarf in Kilokalorien ermittelt, solltest du dich daran machen deine Makronährstoffe auszurechnen, also welchen Anteil deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fettem stammen sollten. Es ist wichtig zu erwähnen, dass es hier keine pauschalen Zahlen gibt, die richtig oder falsch sind. Es hängt alles sehr viel von deiner persönlichen Situation ab. Viele Gurus im Internet wollen den Leuten immer wieder predigen, dass du unbedingt Aufteilung X machen solltest oder unbedingt deine Makronährstoffe in einem Verhältnis zu 80/20/20 o.ä. einteilen musst. Dies ist allerdings nicht der Fall. Die Menschen sind so unterschiedliche wie ihre Fingerabdrücke und um wirklich herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, gibt es nur einen Weg – du musst es über längere Zeit, durch ausprobieren, selbst an dir herausfinden, wie du und dein Körper auf die Nährstoffe reagierst.


Nehmen wir für unser Beispiel eine Aufteilung von 40/30/30, also 40% deiner Kalorien kommen aus Kohlenhydraten, 30% aus Fett und 30% aus Proteinen. Wenn du ca. 2000 KCAL zu dir nimmst, wären das 800 Kalorien aus Kohlenhydraten, 600 aus Proteinen und 600 aus Fetten. Sobald du diese Zahl hast, kannst du dir einfach ausrechnen, wieviel Gramm das pro Nährstoff ausmacht.


Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht ca. 4 Kalorien
Ein Gramm Protein entspricht ebenfalls ca. 4 Kalorien
Ein Gramm Fett entspricht ca. 9 Kalorien


Nehme dir die Zeit und rechne deine Kalorien und Nährstoffe aus, um einen Richtwert zu haben, nachdem du dann deinen Ernährungsplan aufbauen kannst. Der Zeitaufwand ist äußerst gering.


Ernährung ist zum Teil Wissenschaft und zu einem Teil Kreativität! Wenn du einfach keinen Bock hast, dich mit Zahlen auseinander zu setzen und dir diese ganze Zählerei gegen den Strich geht, dann tue es nicht! Es ist deutlich wichtiger, sich darüber im Klaren zu sein, was man in seinen Körper füllt, als sich erst von vornherein gar nicht mit diesem Thema auseinanderzusetzen.


Es gibt ein paar einfach Faustregeln nach denen man sich halten kann. Wenn du merkst, du bist ständig hungrig, dann wäre es eine gute Wahl deine Proteine etwas zu erhöhen. Wenn deine Energielevel ständig niedrig ist und du keine Power hast, kann das ein Zeichen von zu wenig gesunden Fetten sein.


2. Die Makronährstoffe


Wie wir die Makronährstoffe ausrechnen ist das eine. Zu abzumessen und dabei zu bleiben ist das andere. Wenn du ein Neuling auf diesem Gebiet bist und gerade erst herausfindest, wie dir die unterschiedlichen Nährstoffe für dein Training und deinen Lifestyle helfen können, kann es kompliziert werden, jeden Tag, jede Kleinigkeit abzuwiegen und zu tracken. Wenn du pro Mahlzeit 30Gram Protein abwiegen musst, kann das wirklich zur Herausforderung werden und dir schnell deine Motivation killen.


Du wirst sicherlich nicht den ganzen Tag, bei Freunden und im Restaurant mit einer Waage herumlaufen, um alles genauestens abzuwiegen – und das musst du auch nicht.
Solltest du also mal in eine Situation kommen, wo du keine Waage und Möglichkeit hast, dein Essen abzuwiegen, hast du immer noch deine Handfläche, welche dir dabei behilflich sein kann.


Für Proteine kannst du die Größe deiner Handfläche nehmen und dir ungefähr merken wie viel eine Portion Fleisch, Fisch, etc. in Relation zu deiner Handfläche ist.
Für Kohlenhydrate nutze deine Faust, um zu sehen, wie viel Reis, Kartoffeln, etc. deine übliche Portion hat.
Für Fette die flüssig sind, wie Öl, Butter, etc. kannst du deinen Daumen als Maßeinheit nehmen. Du solltest ungefähr 4-5 Daumengrößen pro Tag zu dir nehmen. Bei festen Fetten wie z.B. Nüsse muss man es sich einfach merken.


Es muss nicht jedes Lebensmittel genauestens im Gedächtnis abgespeichert werden. Wichtig ist, die Basics im Kopf zu haben, falls man in eine Situation kommt die etwas „tricky“ sein könnte.


Im zweiten Teil dieser Serie gehe ich auf konkret auf die Nährstoffe ein und erkläre dir, welche Lebensmittel für dich gut sind und wie du diese in deinen Ernährungsplan einbaust!


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