Die Muskelfasern und Ihre Aufgabe

Muskulatur aufzubauen ist ein langer, nie endender Prozess. Der Körper befindet sich im ständigen Auf- und Abbau von Muskulatur. Wer ernsthafte Zuwächse machen will, muss sich darüber im Klaren sein. Der Trick und das Schwierige an der Sache ist, dass wir stets versuchen müssen, unseren Körper im aufbauenden (Anabolen) Zustand zu halten, um größer und breiter zu werden.

Um sicherzustellen im aufbauenden Zustand zu bleiben, müssen wir uns damit beschäftigen, welche Faktoren Wachstum erzeugen. Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, müssen wir diesen mit etwas stimulieren was er noch nicht kann und dies möglichst häufig, um dem Gehirn zu signalisieren, dass diese Überladung eine regelmäßiger Prozess ist.
Wie einige von euch wissen, verfügt der Körper über mehrere Muskelfasern. Um das möglichst simpel zu halten „schnell arbeitende Muskelfasern (IIa/IIb)“ und „langsamer arbeitende (I)“

Für schwere Arbeiten, z.B. bei Anheben von schweren Geräten oder schweren Lasten im Training, nutzt der Körper die Typ II Muskelfasern.

Wenn du ein Glas hebst und oder deinen Arm beugst um dir die Haare zu föhnen, nutzt der Körper die langsam arbeitenden Muskelfasern.

Schnell arbeitende Muskelfasern reagieren auf schnelle oder schwere Belastungen. Hier ist es interessant zu wissen, dass die Muskulatur nicht unterscheidet zwischen schwer und schnell. Für beide Anstrengungen werden die gleichen Muskelfasern betätigt. Der Körper nutzt die Typ II Muskelfasern für jede Bewegung wenn es um Schnelligkeit und Stärke geht. Deshalb ist es wichtig im Training ebenfalls schwere Gewichte zu bewegen oder Übungen (zumindest zeitweise) mit einem höheren Tempo auszuführen.

Langsam arbeitende Muskelfasern sind deutlich schwerer aufzubauen als ihre Verwandten schnellen. Sie sind dafür gemacht simple Bewegungen und Anstrengungen auszuführen, welche eher Ausdauer erfordern.

Dies sollte dir eine sehr grundlegende Idee darüber geben, wie der Muskel funktioniert.

Sehen wir uns dazu nun ein paar Thesen und Fragen dazu an:

[headline]Langsame konzentrische Bewegungen machen dich schwächer?![/headline]
Diese These könnte man unterschreiben. Die Idee der „Super-Slow“ Ausführung kam daher, dass man sich bereits in den 90‘ Jahren dachte, durch den erhöhten Ausstoß an Laktat im Muskel würde dieser auch schneller bzw. stärker wachsen. Zum Teil ist das richtig und sollte zumindest zyklisch ins Training eingebaut werden. Außerdem wollte man mit dieser Methode die Time Under Tension verlängern, was ebenfalls Sinn macht, allerdings werden wir dadurch mit der Zeit schwächer werden. Es macht deutlich mehr Sinn den exzentrischen Teil der Bewegung langsam auszuführen und den beim konzentrischen etwas explosiver zu arbeiten, um möglichst viele Muskelfasern zu beanspruchen.

[headline]Ist das Tempo der Ausführung entscheidend?[/headline]
Wenn unser Ziel ist, möglichst viele Muskeln aufzubauen (Hypertrophie), sollten wir des Weiteren das Tempo unseres Bewegungsablaufes variieren. Dies ist eine der besten Arten, um viele Fasern im Training zu rekrutieren und sollte unbedingt mit aufgenommen werden und idealerweise alle 3-6 Wochen zyklisch verändert werden. Gute Beispiele für die richtigen Tempos sind 4-0-1-0, 4-0-2-1, 4-1-1-1

Was so viel bedeutet wie

4 Sekunden sollte die negative dauern
0 Sekunden ist der untere Teil, also die gestreckte (gedehnte) Position
1Sekunde ist die positive Bewegung
0 Sekunden die kontrahierte Position

Wenn es dir primär um Kraft geht, sollte eine andere Vorgehensweise beim Tempo gewählt werden, welche wir in einem separaten Artikel zu gegebener Zeit erläutern werden.

[headline]Machen leichte Gewichte dann also schwach?[/headline]
Leichte Gewichte zu oft bzw. zu lange zu nutzen reduziert die Geschwindigkeit der muskulären Kontraktion. Das Resultat ist eine schwächere Version von dir. Das passiert übrigens auch bei zu viel langsamen und langen Cardioeinheiten.

[headline]Also am besten schwer trainieren um breit zu werden? Vor allem im positiven Bewegungsablauf?![/headline]
In der Tat ist man gegenüber der konzentrischen bei den meisten Übungen ca. 150% stärker in der exzentrischen Bewegung. Der exzentrischen Bewegung sagt man drüber hinaus nach, dass sie einen weitaus größeren Schaden bzw. Traumen in der Muskulatur verursachen, was schlussendlich in mehr Wachstum resultiert.

[headline]Ist die Time Under Tension wirklich so wichtig?[/headline]
Wenn das Ziel Muskelaufbau heißt, ist die TUT etwas was unbedingt mit in Betracht gezogen werden sollte um Muskelwachstum zu optimieren. Die optimale Zeit in der der Muskel unter Spannung steht ist sehr wichtig und muss beachtet werden. Sind die Sätze zu schnell und kurz, baut man zwar höchstwahrscheinlich Kraft auf aber weniger Muskeln. Sind die Sätze zu lang, trainieren wir unterschiedliche Muskelfasern und würden auf Dauer auch nicht optimal wachsen.

In einem Gespräch mit einem sehr bekannten IFBB Profibodybuilder, hat mir dieser aus seiner eigenen Erfahrung mitgeteilt, dass in seinen Augen ein Satz, der über 40 Sekunden geht, das Optimum an TUT darstellt um maximalen Muskelwachstum zu erzeugen.

Ich hoffe, dieser Artikel hilft euch, euer Training im Gym zu optimieren. Zu viele Leute verschwenden Ihre Zeit mit hartem Ego-Lifting, schwachen halben Wiederholungen und beachten dabei keine der wirklich effektiven Prinzipien.