Sind Trainingspausen wichtig für Muskelaufbau?

Trainingspausen sind ein Thema über das schon Jahre diskutiert wird. Sind sie notwendig oder verlangsamen sie unseren Prozess? Können sie uns vielleicht sogar helfen schneller Muskeln aufzubauen? Was ist wirklich dran?


Trainingspausen für Muskelaufbau


Einige Trainingssysteme, wie z.B. das Hypertrophiespezifische Training (HST), beziehen Trainingspausen als festen Bestandteil in ihre Planung mit ein. Bei HST spricht man von einer strategischen Dekonditionierung. Das bedeutet, man möchte die Muskulatur wieder sensibler machen für Trainingsreize. Nach den Prinzipien des HST passt sich der Muskel strukturell an die jeweilige Belastung an. Werden dann niedrigere Trainingsreize gesetzt, also wird weniger Gewicht verwendet, bleiben diese nach dem HST-Prinzip praktisch wirkungslos. Man muss die Trainingsgewichte also permanent erhöhen und dafür die Wiederholungszahl reduzieren. Irgendwann kommt man natürlich an einen Punkt, an dem das nicht mehr weiter möglich ist. Zeit für eine strategische Trainingspause. Hier werden 9-14 Tage komplette Trainingspause eingelegt. Dies soll die Muskulatur wieder ausreichend sensibilisieren, um mit weniger Gewichten wieder neue Anpassungsreize auslösen zu können. Doch kommt es durch diese Pausen tatsächlich zu einer Sensibilisierung die sich positiv auf die Gesamtentwicklung des Körpers auswirkt? Oder ist die Pause zu lang und es kommt bereits wieder zu Kraft- und Muskelabbau?


Sind Trainingspausen nun wichtig?


Um ehrlich zu sein, es gibt nicht viele Studien zu diesem Thema. Womöglich schon deshalb nicht, weil sich herausgestellt hat, dass eine nicht-lineare Periodisierung, also ein Wechsel der Belastungsintensitäten über den Verlauf von einzelnen Wochen oder gar Tagen, zu positiven Anpassungen bei Muskel- und Kraftaufbau führen. Diese Ergebnisse stehen natürlich im kompletten Gegensatz zur HST-Theorie. Ob die strategische Dekonditionierung also nun in Sachen Muskelaufbau und Sensibilisierung tatsächlich überlegen scheint zu Trainingssystemen, bei denen keine Trainingspausen eingelegt werden bleibt bis zu einem gewissen Punkt spekulative Theorie.


Dennoch, eine Untersuchung diesbezüglich gibt es, die ganz interessant ist und dem HST-Grundschema ziemlich gleicht. Untersucht wurden hier zwei Gruppen. Eine Gruppe trainierte 24 Wochen am Stück, wohingegen die zweite Gruppe jeweils nach 6 Wochen eine 3-wöchige Trainingspause einlegte. Dies entspricht sogar einer noch längeren Pause als beim HST üblich.


Die Resultate waren interessant. Denn es kam zu keinen signifikanten Unterschieden der beiden Gruppen in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau. Obwohl die periodisch trainierende Gruppe nur 18 anstatt 24 Wochen trainierte, waren die Ergebnisse am Ende der 24-wöchigen Untersuchung die Gleichen.


Was können wir nun also daraus ableiten? Eine Trainingspause über einen Zeitraum von 2-3 Wochen scheint keinen signifikanten Einfluss auf die Trainingsergebnisse zu haben, selbst wenn diese Trainingspause in regelmäßigen Abständen erfolgt. Zwar kann es nach dem Wiedereinstig ins Training zu anfänglichen Krafteinbußen kommen, doch diese scheinen sich schnell wieder zu legen. Wer also einmal krank ist, Stress im Beruf oder Prüfungen an Uni oder Schule hat oder vielleicht einfach einmal in den Urlaub fährt und entweder nicht trainieren kann oder vielleicht auch einfach einmal nicht trainieren möchte während diesem Zeitraum, muss sich nicht vor Rückschritten oder verminderten Erfolgen fürchten. Das gilt selbstverständlich auch, wenn das Training durch eine Verletzung unterbrochen wird. Wer merkt dass etwas schmerzt, sollte lieber rechtzeitig die Bremse ziehen und eine Trainingspause einlegen, bevor die Verletzung so stark wird, dass man für längere Zeit außer Gefecht ist.


Wer jedoch die Trainingspause produktiv nutzen möchte, um noch bessere Resultate zu erzielen, der wird möglicherweise enttäuscht sein. Denn auch wenn diese Trainingspausen keinen Nachteil mit sich gebracht haben, ein direkter Vorteil konnte bei dieser Studie auch nicht erkannt werden. Denn letztlich waren die Ergebnisse beider Gruppen dieselben.


Die Ergebnisse dieser Studie können also vielmehr dafür genutzt werden, um Trainingspausen als Teil eines regenerativen Programmes einzuplanen, nicht jedoch um dadurch weitere Fortschritte erzielen zu können. Weitere Studien und Untersuchungen zu diesem Thema müssen jedoch noch folgen.


Studie: Ogasawara, Riki, et al. "Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training." European journal of applied physiology 113.4 (2013): 975-985.


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