Beiträge von The Gift

Hallo zusammen nach 4 monaten Metabole diät gehst wieder in den aufbau das jahr muss ordentlich was drauf da das ziel nächstes jahr als Junior an Wettkämpfe zu starten

Momtane daten

ca 80 kg KFA 7%

Grundumsatz ca 2600 gesamtmsatz an trainings und Arbeitstage ca 3400 aufteilung nach MD shema 505 EW 35% KH 15 FT

Trainingsferietage 3000 kcal 50 EW 35 FT 15 KH

ich bin eher der endomorphen typ

ietzt beginne ich mal mit 3600 kcal wird dann im laufe der zeit gesteigert

Trainingstage
50% KH 500g KH
30% EW 270 g EW
15% FT 60 g FT

halte den Fett Konsum niedrig um unnötigen Körperfett zu speichern aber dafür versuche ich die 60g guten fetten rauszuholen KH werden hauptsächlich Komplexe gewählt

Frühstuck
Dinkelgriess/ Obst / Whey

Frühstück 2
Volkornbrot/ Hüttenkäse oder Magerquark oder Pute varriert dan immer und noch ne frucht

Mittag
Pute/Reis oder Volkornteigwaren oder Kartoffeln / Etwas Gemüsse /Leinöl oder Handvoll nüsse

ZW
haferflocken / Magerquark mit einer frucht oder volkornbrot mit harzer und pute

Pre Workout (15min ) 10 g Bcaa

Post Workout 60 Whey 5 Bcaa 10 Glutamin 50g Maltodextrin

1 Stunde später Post Workout Mahlzeit

Fisch/ Kartoffeln oder Reis oder Volkornteigwaren mit etwas gemüsse

Vor dem Schlaf

30g Casein oder Magerquark mit 10ml Lein Distel oder Rapsöl + 3g Fischöl

etwa so wirds aussen von dem mengen her gibts da pi mal daumen ne regel ?

wie sollte ich die Nährwerteaufteilung an Trainsgferietage aussen weniger KH mehr Fett ? 50% EW 25% 25% KH ?

sollte man in Aufbau als endomorphen Fett und Kh best möglich trennen ?

MO DI DO FR = Training

MI SA SO= traingsfrei

MI FR SO= zusäzlich 20-30 min Laufband oder drausen joggen auf nüchtern magen

Trainingstage ca 2850 2900 kcal

55% EW= 380g
25% FT= 80g
20% KH= 140g

Nichttrainingstage: 2600 Kcal

55% EW= 353g
35% FT= 100g
10% KH= 62g

Nichttrainingstage mit Cardio:

einfach ca 50 kcal an Whey nach dem Cardio also ca 2650 2700

eben seit etws mehr als 3 monate aber mehrmals umgstellt doch ietzt will ich nicht mehr runter mit dem gewicht sonder langsam in eine Metabolen aufbau kommen doch makroverteilung mit noch höhrer kcal würde einen zu grossen EW gehalt ergeben

hatte bis lang auch keine refeedtage und denke meine Stoffwechsle ist zimlich lasch zu zeit

Zitat von infraspinatus

pendeln ...

gruss
infraspinatus

wie sieht den so ein pendeln aus ?

und ia der grund ist hauptsächlich um zu sehen was unter der masse steckt wo meine Schwachstellen sind um sie da im nechsten Aufbau zu verbessern ziel neschtes jahr an wettkämpfe zu starten

Hallo zusammen

erstmals zu mir

Alter 21
Grösse 170
Moment. Gewicht ca 82,5
KF nach Waage 7,6 doch sind sicher gute 8 9 %

Seit April in Diät start Gewicht ca 93 kg KF ca 16 17 %

Momentane Daten:

Tagesbedarf 2300kcal ohne geleistet arbeit da ich momentan nicht arbeite doch stehts auf den beinen Tagesbedarf 2500kcal plus 400 kcal Training = 2900kcal die auch zu mir nehme in folgender Aufteilung
zirka
55% EW= 380g
25% FT= 80g
20% KH= 140g

Trainingsfreietage

2600 Kcal
zirka
55% EW= 353g
35% FT= 100g
10% KH= 62g

habe ietzt schon mehrmals die nährwerteaufteilung geändert und experimentiert und ia mit dem Resultat bislang zufrieden ietzt möchte ich nicht mehr KFA senken sonder halten bis ca August September langsam die KCAL steigern um langsam in den Aufbau zu kommen und dann ab September Hardcore massephase

was soll ich ietzt tun ? tipps ?

dachte mache gehe auf 3000 kcal mit 50% EW/25% FT/ 25% KH an trainingstage

und freietage 2600kcal 55% EW/35% FT/ 10% KH

Metaboles Sehma beibhalten KH/FT trennen und KH morgens vorem/nachem Training und sonst nur morgens

weiss nicht obs sinnvoll ist einmal die woche ein Refeedtage einzulegen

habe bis ietzt noch kein KH reichentag gehabt seit April

Bin gespannt auf Tipps und Tricks

200 g thunfisch

100 g salat

150 g Champions

1 Ei

10 g ölivenöl

wie siehts aus mit Cardio ich habe ietzt 3 mal die woche 20 30 min gemacht

sobald ich mit der diät fertig bin reduzieren oder gleich beibehalten ?

ioo das ist so

mässe ein mal die woche mein KFA zur kontrolle möchte einfach das er gleich bliebt über die nächsten 2 monate danach ist mir klar das der wieder steigen wird auf masse

ist halt meine 1 Diät mues noch etwas Erfahrung sammeln aber gut zu wiessen das man hier ein paar experten hat die man scharmlos fragen kann danke

Zitat von Keulenpower

The Gift selbstverständlich haben auch BCAAS und Glutamin Kalorien , es ist nichts anderes wie gespaltenes Protein simpel aus gedrückt .
Allerdings kann man die 10 gramm BCAAS und Glutamin am Tag bei der Berechnung der Tagrskalorien getrost unter den Tisch fallen lassen .

okei io ist eben komisch auf der verpackng sthet einfach 0 Kcal bei beidem

ich nehme zurzeit 10 Bcaas und 15 Glutmian nach dem training das sollten so zimlich genau dann 100 kcal sein

ia das tönt gut

zuerst das fett langsam erhöhen sobald das Fett in der EP stimmt dann langsam die Carbs raufschraueben

ich regaiere auch auf Carbs soabld ich mehr carbs esse merk ich sofort

muess einfach schauen das ich das ganze über die ca 2 monate so ganz langsam steigere bis ich dann im Spetember auf Masse umsteige

also mitem fett langsam auf ca 80 g steigern

eiwess werde ich sowieso hoch behalten

Traningstage hatte ich 160KH und Traingsfreietage ca 70KH du sagts sollte es mal 2 3 wochen so beibehalten und schluss endlich mein defizit zu 80% beim fett raufzuschrauben

sollte ich also schon achten das ich an traingsfreietage mein Grundumsatz von ca 2200 zu mir neheme oder ? und bei traingstage ca 2500 2600 ?