Einstieg in den Aufbau

Hallo zusammen nach 4 monaten Metabole diät gehst wieder in den aufbau das jahr muss ordentlich was drauf da das ziel nächstes jahr als Junior an Wettkämpfe zu starten

Momtane daten

ca 80 kg KFA 7%

Grundumsatz ca 2600 gesamtmsatz an trainings und Arbeitstage ca 3400 aufteilung nach MD shema 505 EW 35% KH 15 FT

Trainingsferietage 3000 kcal 50 EW 35 FT 15 KH

ich bin eher der endomorphen typ

ietzt beginne ich mal mit 3600 kcal wird dann im laufe der zeit gesteigert

Trainingstage
50% KH 500g KH
30% EW 270 g EW
15% FT 60 g FT

halte den Fett Konsum niedrig um unnötigen Körperfett zu speichern aber dafür versuche ich die 60g guten fetten rauszuholen KH werden hauptsächlich Komplexe gewählt

Frühstuck
Dinkelgriess/ Obst / Whey

Frühstück 2
Volkornbrot/ Hüttenkäse oder Magerquark oder Pute varriert dan immer und noch ne frucht

Mittag
Pute/Reis oder Volkornteigwaren oder Kartoffeln / Etwas Gemüsse /Leinöl oder Handvoll nüsse

ZW
haferflocken / Magerquark mit einer frucht oder volkornbrot mit harzer und pute

Pre Workout (15min ) 10 g Bcaa

Post Workout 60 Whey 5 Bcaa 10 Glutamin 50g Maltodextrin

1 Stunde später Post Workout Mahlzeit

Fisch/ Kartoffeln oder Reis oder Volkornteigwaren mit etwas gemüsse

Vor dem Schlaf

30g Casein oder Magerquark mit 10ml Lein Distel oder Rapsöl + 3g Fischöl

etwa so wirds aussen von dem mengen her gibts da pi mal daumen ne regel ?

wie sollte ich die Nährwerteaufteilung an Trainsgferietage aussen weniger KH mehr Fett ? 50% EW 25% 25% KH ?

sollte man in Aufbau als endomorphen Fett und Kh best möglich trennen ?