Hallo Jordi
ich habe heute schon mein Frühstück um 80kcal erhöht (mehr haferflocken)
werde auch vor dem Training die haferflocken anheben.
und dann noch mehr Fleisch einbauen und ich werd auch mal checken was ich an Öl usw. noch zu mir nehme was nicht im EP steht.
Ich werde dir in den nächsten Tagen den ausgereiften und für mich umsetzbaren EP "Deluxe" präsentieren :lach: :lach: :lach: :lach:
Danke nochmals an die "Fachleute" im FORUM
Greetz
Jetz muss ich mich aber doch nochmal melden, weil einigen meine
Quarkzufuhr zu hoch erscheint. :lach:
Es hat aber keine Nachteile wenn ich den öfter am Tag zu mir nehme???
ich mag den echt gern mit a bissl Milch und Süssstoff und Zitrone...lecker 
Ich werde mir aber den Tip von Halblut zu Herzen nehmen und den Nachmittags Quark gegen Flesich(Putebrust) tauschen.
Ist den generell Milchprodukte als Proteinquelle schlechter???
Wäre Fleisch besser???
Greetz
Ok
den reffed tag hab ich am Sa :freude: :freude:
aber durch was soll ich die kcal erhöhen?
mehr KH?
Mehr E?
denn wenn ich jetzt zum beispiel morgens und mittags mehr Haferflocken verdrücke und mittags Nudeln oder reis esse dann komm ich ziemlich hin.
Oweia da hab ich jetzt wirklich etwas Angst davor, das ich nicht abnehme, aber du bist der mit der langjährigen Erfahrung.
Also amch ich es auch
ich halt dich auf dem laufenden :ja:
Danke fürs erste,
@Jordi
ich hab mit Hilfe eines Links von Infra (Danke) mal meine Energiebilanz errechnet und kam da auf so 3400kcal glaub ich.
das is echt eine Menge Holz. :motz:
Zum abnehmen, also besser gesagt Fettabbau sollte man so 500kcal weniger zu sich nehmen, das wären also dann so 2900kcal das meinst du damit oder?
Aber bei dem jetzigen EP und TP finde ich geht es schon verdammt langsam weg, das Fett :motz:
Und wie gesagt ich habe ja nicht meine vollständigen Nahrungsmittel am Plan, so wie z.B. das Öl für den Salat oder die Hand Nüsse mal ab und an und und und...
Ich würde es gern mal so 1 bis 2 Monate probieren und wenn ich zu wenig Erfolge sehe meld ich mich nochmals um Verbesserungspotential.
Greetz
So hier mal mein EP ich muß aber im Vorfeld einiges dazu sagen:
ich esse nicht jeden Tag das selbe vor allem abends wechsle ich
auch mal Rinderfilet, Lachs, huhn, Pute usw.
und ich nehme zum braten und Salat nur Distelöl
Ich habe auch nicht die genauen Werte des gemüses, Obst und Salte aufgeführt. die ich täglich variiere.
Aber ich komme täglich so in etwa auf diese Werte
nur Sa. da lass ich es immer etwas schleifen und gönn mir mal was
8.00
250 magerquark 118,5 kcal / 1o KH / 33,75 E / 0,5 F
60g Haferflocken 211 kcal / 35,22 KH / 8,1 E / 4,2 F
100ml Milch 47kcal / 2,94 KH / 2,04 E / 1,5 F
9.00Uhr
500ml Buttermilch 205 kcal / 20 KH / 16,5 E / 5 F
11.00Uhr
50g Vollkornbrot 90,5 kcal / 18,3KH / 2,95 E / 0,6 F
200g kerniger Frischkäse 184 kcal / 2KH / 26 E / 8 F
+ Gemüse halbe Gurke oder eine Paprika roh
13.30Uhr
50g Vollkornbrot 90,5kcal / 18,3 Kh / 2,95 E / 0,6 F
100g Putenbrust 110kcal / 1 KH / 22 E / 2 F
16.00 Uhr
250 magerquark 118,5 kcal / 1o KH / 33,75 E / 0,5 F
+ Obst 2 Äpfel und 1 Banane oder ähnliches
17.30 Uhr (ca.1,5-2 Std vor Training)
60g Haferflocken 211 kcal / 35,22 KH / 8,1 E / 4,2 F
100ml Milch 47kcal / 2,94 KH / 2,04 E / 1,5 F
20.15 nach dem Training
500ml Buttermilch+ 40g Dextro 367kcal / 60 KH / 0E / 0F
100g Harzer Rolle 126kcal / 0 KH / 30 E / 0,7 F
21.00 Abend essen
150g Hänchenbrust 229,5 kcal / 3 KH / 37,5 E / 7,5 F
+ Salat jede Menge :ja:
23.00 Uhr zum Bett gehen
250 magerquark 118,5 kcal / 1o KH / 33,75 E / 0,5 F
+ schuß Zitronenkonzentrat
Ist Gesamt 2274kcal / 228,92KH / 259,43 E / 37,3 F
Ok werde eure Tips beachten und umsetzen.
werde ansonsten den Plan so weiterführen, sollte ich in 2-3 Monaten keine positven Ergebnisse erzielen, werde ich es euch wissen lassen :ja:
Ich werde nun noch meinen EP unter Ernährung posten
Greetz Elvis
Hallo Jordi,
hier wie gewünscht mein TP.
Allerdings muss ich dazu sagen das ich nicht jede Woche den gleichen TP mach sondern versuche, jede Woche die einzelnen Muskeln mit anderen Übungen zu quälen :ja:
@Jordi hilft dir mein EP auch noch was, dann würde ich diesen unter Ernährung auch noch reinposten?
Hantelfix meine Cardioeinheiten sind eher langsam 120Puls denn zur Fettverbrennung bringt es nicht viel, Vollgas zu geben 
Hier mein TP
Mo:
Rücken
-3 Sätze Latt ziehen zum Nacken
1. 60 Kg 12mal (aufwärmen)
2. 70Kg 8mal
3. 80Kg 6mal
-3 Sätze Latt zur Brust
1. 70 Kg 10mal
2. 75Kg 8mal
3. 80kg 6mal
-3 Sätze sitzend rudern eng
1. 50Kg 10mal
2. 60kg 8mal
3.70Kg 6mal
Bauch
-3 Sätze Beinheber
3x soviel ich schaffe
-3 Sätze auf der Schrägbank
3x soviel ich schaffe
Di:
1 Std. Cardio auf dem Crosstrainer Puls 120
Mi:
Brust
-3 Sätze BD Langhantel
1. 40Kg 12mal (aufwärmen)
2. 50 Kg 8-10mal
3. 60 Kg 6-7mal
-3 Sätze Schrägbank Kurzhantel
1. 15kg 10mal
2. 17,5 Kg 8mal
3. 20 Kg 6mal
-3 Sätze Butterfly
1. 40Kg 8mal
2. 50 Kg 6mal
2. 55kg 6mal
Trizeps
-3 Sätze Seil über Kopf
1. 30Kg 12mal
2. 40Kg 8mal
3. 45Kg 6mal
-3 Sätze Dips auf der Bank
3x soviel mich schaffe (bis es schön brennt)
-3Sätze Trizeps strecken über Kopf
1. 10 Kg 12mal
2. 12,5Kg 6-8mal
2.12,5kg 6-8mal
Do:
1 Std Cardio Crosstrainer ca. 120 Puls
Bauch
3 Sätze seitlichen Bauchmuskel an der Maschine (weiß nicht wie die heißt)
3 Sätze Sit ups am Boden bis Anschlag 
Fr:
Schulter
3 Sätze Kurzhantel seitlich hoch
1. 7,5Kg 12mal (aufwärmen)
2. 10 Kg 8mal
3. 12,5 Kg 5-6mal
3 Sätze Langhantel über Kopf
1. 15Kg 10mal
2. 20Kg 8 mal
3.22,5Kg 5-6mal
3 Sätze Butterfly reverse
1. 20Kg 10mal
2. 25kg 8mal
3. 30Kg 6-8mal
3 Sätze Shrugs mit Kurzhantel
1. 30Kg 12mal
2. 35Kg 8mal
3. 37,5 Kg 6mal
Sa:
Ca.1 Std. langsames Joggen
So:
Beine
-3 Sätze Kniebeugen
1. 50Kg 12mal (aufwärmen)
2. 65Kg 10 mal
3. 80Kg 6mal
-3 Sätze Beinstrecken in der Maschine
1. 60Kg 12mal
2.70kg 10mal
3. 85Kg 6mal
3Satz Beinpresse
1. 120Kg 12mal
2. 160Kg 10mal
3. 240Kg 6mal
Waden
3x Sätze in der Maschine
1. 25Kg 12mal
2. 30kg 8mal
3. 30Kg so oft es geht (bis es brennt)
3x stehend mit Langhantel mit 35Kg
So oft ich es schaffe
ja ich hab nur das Problem, das ich erst immer ab 19.30 Uhr ins Training gehen kann und dann eine Stunde pumpen bis 20.30 Uhr und dann noch auf den Crosstrainer 1 Std dann is 21.30 Uhr
Aba ich werds mir mal durch den Kopf gehen lassen, denn wenn ich mit dem momentanen Plan mehr kaputt mach, werd ich natürlich was ändern.
mir ist gerade noch was eingefallen =)
wenn ich 2mal die Woche vor der Arbeit zum joggen geh und dann abends ins Training,
is das was?
Greetz
