Ich mache dieselbe Einteilung wie bei Jim Wendler´s 5/3/1.
Nur das ich mich bei der Nebenübung etwas spiele, aber das passt schon so. Beim Kreuzheben werde ich dann Rudern und Klimmzüge machen, und bei der Military Press danach Schulterdrücken, vorgeb. Seitheben, und Seitheben.
26.Jänner 2013
Bankdrücken:
51,0Kg x 8
71,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
5x5 SUCCESSFUL
Eng-Bankdrücken:
51Kg x 10
61Kg x 10
Hammercurls:
12,5Kg x 15
17,5Kg x 15
20,0Kg x 6
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 76,0Kg
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passed!
25.Jänner 2013
Kniebeugen:
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101Kg @ 5x5 SUCCESSFUL
Frontkniebeugen: [Ass-to-Grass, mit Umsatz]
50Kg x 10
60Kg x 10
Gewicht: 76,0Kg
Dauer: 30 Minuten
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Und da ist das 5x5 wieder.
Jim Wendler´s 5/3/1 kommt irgendwann im Herbst, Frühjahr 2014 wieder... Aber jetzt ist 5x5 an der Reihe, danach kommt dann 3x3 und 3x1...
Bei den Kniebeugen @ 5x5 beugte ich mit einem Stopp an der untersten Position.
Und für jeden der Kraft will, kann ich Jim Wendler´s 5/3/1 sehr empfehlen!
Nächste Woche werde ich nach einem Jahr Jim Wendler 5/3/1 mit 5x5 weiter machen.
Es würde zwar noch gehen, und es wäre noch Luft nach oben, aber alleien aus dem Grund, das ich mich an das schwerere Gewicht gewöhnen muss, und die Technik angepasst werden muss, ist es nicht verkehrt, wenn ich jetzt mit 5x5 weitermache. Zwar wird das Gewicht nicht all zu hoch sein, aber es wird auch hoch werden, und dann habe ich für das Maximum auch noch Luft nach oben, und bin nicht am limit, und kann die Technik der Last besser anpassen, wobei sich dann die Frage stellt, ob das Nervensystem dann einen Maximal Satz verkraftet.
Die Tage werden aber so bleiben, nur mit 5x5, habe schon einmal 5x5 über einen längeren Zeitraum gemacht, und sehr gute Leistungen erziehlt.
Es geht ja auch um meine blöde Wirbelsäule, und da sollte man nichts herausfordern, zwar habe ich ab und zu schon mal verspannungen, die man dadurch lösen kann, nur zuviel ist auch nicht gut. Damals spürrte ich nach dem Kreuzheben die Knie, keine Ahnung wie das ging. Kam aber auch nur einmal vor.
Hab mir mal das Video zu den Windmill angesehen, sieht gar nicht mal so einfach aus.
19.Jänner 2013
Kreuzheben: [185Kg / 100%]
50Kg x 8
50Kg x 8
90Kg x 5
120Kg x 5 (+10Kg)
138,5Kg x 5 (75%)
157,5Kg x 3 (85%)
176,0Kg x 1 (95%)
176,0Kg x 1
5/3/1 SUCCESFUL
Military Press: [73,5Kg / 100%] (+1,0Kg)
55,0Kg x 5 - (75%)
62,5Kg x 3 - (85%)
70,0Kg x 2 - (95%) - 2/1 Wiederholungen
5/3/1 SUCCESFUL
Dauer: ca. 55 Minuten
Gewicht: 76,5Kg
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Okay, vor den 176Kg hatte ich zwar viel respeckt, aber die haben sich doch relativ einfach gehoben. Die Technik war auch in Ordnung, da könnte ich sogar auf 190Kg erhöhen, wie die Reise weitergeht, weiß ich selber noch nicht so genau.
Bei der Military Press berechnete ich von 73,5Kg weil ich mich Irrte.
Ansich war es besser als erwartet.
Eventuell wird es auch so weitergehen:
KB: 141,0 -> 143,5Kg
BD: 103,5 -> 106,0Kg
KH: 185,0 -> 187,5Kg
MP: 72,5 -> 73,5Kg
Jetzt gibt es für das erste eine richtig nette Pause.
18.Jänner 2013
Bankdrücken: [103,5Kg / 100%]
51,0Kg x 8
71,0Kg x 5
78,0Kg x 5 (75%)
88,0Kg x 3 (85%)
98,5Kg x 4 (95%) - 4/1 Wiederholung
5/3/1 SUCCESFUL
Bankdrücken:
71Kg x 6
73,5Kg x 6
74,5Kg x 6
76Kg x 4
Lh-Rudern: (UG)
50Kg x 12
50Kg x 12
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 76,3Kg
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Das war das Training von heute Nachmittag.
Am Abend hatten wir die alljährliche Feuerwehr Hauptdienstbesprechung, wo wir anschließend gut gegessen, sowie getrunken haben. Irgendwie dürfte ich wohl doch etwas zu viel gegessen haben, nur mussten die Teller leer gemacht werden.
17.Jänner 2013
Kniebeugen: [141Kg / 100%]
11,0Kg x 15 (leere Stange)
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
106,0Kg x 5 (75%)
119,5Kg x 3 (85%)
134,5Kg x 1 (95%)
5/3/1 SUCCESFUL
Gewicht: 76,6Kg
Dauer: 27 Minuten
15.Jänner 2013
Military Press: [72,5Kg / 100%]
51,0Kg x 3 - (70%)
57,5Kg x 3 - (80%)
65,0Kg x 5 - (90%) - 5/3 Wiederholungen
Kh-Schulterdrücken:
7,5Kg x 6
15,0Kg x 6 (+2,5Kg)
20,0Kg x 6 (+2,5Kg)
25,0Kg x 6 (+5,0Kg)
Klimmzüge: (UG)
8
8
Dauer: ca. 20 Minuten
Gewicht: 75,9Kg
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Gutes Training, da ist noch Luft nach oben.
Der Winter ist da und ich habe heute Nachmittag gute 1 1/2 Stunden Schnee geschaufelt. 
Und der Muskelkarter im Rückenstrecker, sowie in den Beinbizepsen und dem Hintern vom heben am Montag spüre ich heute noch leicht.
13.Jänner 2013
Kreuzheben: [185Kg / 100%]
50Kg x 8
50Kg x 8
90Kg x 5
110Kg x 5
130,0Kg x 3 (70%)
147,5Kg x 3 (80%)
167,0Kg x 3 (90%)
Kreuzheben:
90Kg x 6
90Kg x 6
90Kg x 6
90Kg x 6
90Kg x 6
90Kg x 6
Dauer: 50 Minuten
Gewicht: 75,9Kg
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War doch ein gutes Training.
Eigentlich wollte ich 4x6 heben, nur wurde daraus 6x6.
Beim 167,0Kg Satz werde ich noch an der Technik arbeiten, von daher werde ich beim heben wohl keine erhöhung vornehmen.
