Mit den Faszienrollen werde ich den Druck aus den Knien bekommen, die melden sich seit gut einer Woche, auf seitliche Ausfallschritte werde ich vorerst verzichten. Die Ellbogen haben sich beruhigt.
Beiträge von Jolly91
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06.05.2024
Durchgang 4 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]
Dehnen: 9 Minuten
Unterkörper aufwärmen:
Ausfallschritte seitlich: 3 Sätze - 8 Wiederholungen
Vorgeb. Seitheben: 20 + 25 Wiederholungen - 5,0Kg
Seitheben: 25 Wiederholungen - 5,0Kg
Kniebeugen: [4x4 - Dead-Stopp ab dem zweiten 61Kg Satz]
31,0Kg x 11
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
LH-Schulterdrücken:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 83,1Kg
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Ja, so darf es ruhig weitergehen.
Danach gab´s ein ordentliches Abendessen, damit die Nährstoffe eben gut gefüllt bleiben.
Ich wollte nichts panieren, aber ein Steak sollte es auch nicht werden. 
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Schönen Urlaub wünsch ich ebenfalls.
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Weniger kann mehr sein, schlussendlich spielt die Intensität eine wichtige Rolle.
Gruss
Infraspinatus
...und dann stehst du da mit 5Kg beim vorgebeugtem Seitheben und wunderst dich das dir die Schulter abraucht während man bei 10Kg nix merkt weil sowieso alles andere zieht.
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Kannst ja mal Ausfallschritte zum Aufwärmen versuchen, seitlich und gerade. Ich denke damit kann man auch mehr die Hüfte dehnen um diese auf Belastungen vorzubereiten. Diese zig Aufwärmsätze kenne ich trotzdem zu gut.
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04.05.2024
Durchgang 4 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]
Schultern aufwärmen:
vorgeb. Seitheben; Seitheben: 4; 3 Sätze, 20 Wiederholungen; 5,0Kg
L-Flys + Schulterkreisen: 2 Sätze, 20 + 12 Wiederholungen
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]
31,0Kg x 20
31,0Kg x 20 (Non-Stopp)
61,0Kg x 10 (Non-Stopp)
61,0Kg x 10
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
86,0Kg x 4
Klimmzüge: [Obergriff]
12
10
4 + 12Kg Gewichtsweste
6 (weiter Griff) + 25 Sek. aushängen
4
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 83,6Kg
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Woche 1 war schwer, Woche 2 - die Gewichte lernen das fliegen. Beim ersten Satz der Klimmzüge zerrte ich mir den rechten Nacken, wer weis wie ich das angestellt habe, falscher Winkel... werds ausdehnen.
Seitheben mit weniger Gewicht und höheren Wiederholungszahlen machen für mich mehr Sinn da es sowieso ein kleiner Muskel ist.
Manchmal glaube ich da müsste überall mehr bewegt werden, aber wozu - Powerlifting ist wie Bodybuilding oder jeder andere Sport ein Marathon, wichtig sind verletzungsfrei bleiben und qualitativ hochwertig arbeiten. Und wenn die Kraft weiter so mit den Gewichtssteigerungen korreliert stehen da in 6 Monaten wirklich ganz andere Ziffern. 6x5Kg bei Kniebeugen wären dann 141Kg @ 4x4, 9Kg mehr als in 2019.
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02.05.2024
Durchgang 4 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]
Warm-up-Routine:
16 Minuten dehnen
Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Bankdrücken: [50%; 2 Sek. negative Phase]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Kreuzheben: [4x4]
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
101,0Kg x 6
101,0Kg x 6
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
Beinheben an der Klimmzugstange:
12
Aushängen an der Klimmzugstange:
35 Sekunden
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 83,2Kg
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Einfach war es, ohne Gurt und nur im Obergriff. Nächste Wochen sollten die 146Kg ohne weiteres möglich sein, vor allem mit Gurt.
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Sauber.
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29.04.2024
Durchgang 4 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]
Unterkörper aufwärmen:
Ausfallschritte seitlich + gerade 3x8
vorgeb. Seitheben + Seitheben: 3 Sätze, 8 Wiederholungen - 7,5Kg
Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
96,0Kg x 4 (kein Stopp)
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 81,8Kg
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Okay, das Wochenende war schon schön, aber irgendwie darf ich kaum Alkohol trinken wenn ich so wie im Moment nach Plan und Vorgaben trainiere denn der Körper weis das und tut wirklich alles dafür um sich nicht ablenken zu lassen. Ich hatte schon länger paar Sorgen wie ich das machen soll, auch wenn wir gegen Mittags begannen. Ohne dem gestrigen Stundenmarathon bis Mittag wäre das Training so nicht machbar gewesen, ärgern tu ich mich ja immer grün und blau weil ich nicht gegen Mitternacht heimfuhr, obwohl ich gleich erkannte das es falsch war, aber ändern lässt sichs nimmer. Deswegen passiert sowas max. 1 mal im Jahr, bzw. alle paar Jahre.
Naja, zum Training -> es beugte sich wie damals bei den 106Kg, schön sauber und ruhig.
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24.04.2024
Durchgang 4 - Workout B: Woche 1 [Leicht]
Schultern aufwärmen:
vorgeb. Seitheben; Seitheben: 5-6 Sätze, 8 Wiederholungen; 7,5Kg
L-Flys + Schulterkreisen: 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
78,5Kg x 4
Klimmzüge:
8
8
8
7
Pezziball rollen:
8
8
8
8
8
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 83,5Kg
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Woche 1, wieder schwerer aber gut. Wir ja in den nächsten Wochen wieder einfacher.
