Soulstorm´s "Der Weg ist das Ziel" Trainingslog 2011

3 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon]
110Kg 6X
100Kg 8X
100Kg 8X

2 Sätze Beinstrecker Beidbeinig
160Lbs 12X
160Lbs 12X

2 Sätze Beinstrecker Einbeinig
60Lbs 12X
60Lbs 12X

3 Sätze Beinbeuger
110Lbs 12X
110Lbs 10X
100Lbs 12X

3 Sätze Klimmzüge
12X
12X
8X

3 Sätze LH Rudern
95Kg 10X
95Kg 7X
90Kg 10X

3 Sätze Mid Row
140Lbs 10X
130Lbs 12X
130Lbs 8X

3 Sätze Rear Delt Nautilus
43Kg 15X
50Kg 12X
50Kg 10X

Drop Set Vorgebeugtes Seitheben
12,5Kg 12X
10Kg 6X
7Kg 6X

4 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
40Kg 8X
30Kg 15X
30Kg 12X
20Kg 15X

2 Sätze [lexicon]Hammercurls[/lexicon]
17,5Kg 8X
17,5Kg 7X

alternierende [lexicon]Curls[/lexicon]
12,5Kg 8X

Gutes Workout. Sehr Intensiv. Trainingsdauer leicht überschritten und wenig gequatscht.

Und die aktuelle Leistungen Maxkraft:

Bankdrücken 90kg 10X/110Kg Max
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 110Kg 6X/130Kg Max
Kreuzheben 100Kg 6X/120Kg Max
LH Rudern 95Kg 10X

Logischerweise alles [lexicon]Natural[/lexicon] und ohne Equiptment.

KDK Gesamtleistung: 360Kg

Das aktuellste bild von Mitte Dezember 2010

Mitte des Jahres sind erst neue angedacht. Die Beine müssen kommen :)...

6Km in 35 Minuten alias Propriorezeptives Training auf Glatteis :D....Leichtes Drücken nach dem Lauf im Schienbein noch, aber der Umfang hat bei den Witterungsverhältnissen gereicht :D.

Meine Ernährung seit dem neuen Jahr 2011 ca. so weiter Daten folgen kein Ernährungsplan sondern abwechselnd:

Frühstück
2 Stücke Vitaminbrot (Vollkornroggen)
100g Hähnchenbrustaufschnitt
100g Frischkäsezubereitung

Zwischenmahlzeit (wenn kein Training früh)
1 Stück Vollkornbrot mit Frischkäse und Mozarella

wenn Training dann eine Banane als Pre Workout und keine ZM.

Mittag
Thunfisch mit Reis und Mais
200g Thunfisch
250g Uncle Ben's Express Mediterran
280g Mais

Gesamt: 912Kalorien/51,5g Eiweiß/111g Kohlenhydrate/16,4g Fett

Zwischenmahlzeit 2 bzw. Post Workout
250g Magerquark
250ml Milch
100g Banane
Gesamt: 405 Kalorien/5g Fett/44,5g Kohlenhydrate/43,50g [lexicon]Eiweiß[/lexicon]

Abendbrot
150g Hähnchenbrustfilet
mit Gemüse oder Salat

Bedtime MZ
200g Körniger Frischkäse

Und ich habe mir vorgenommen, mir nicht mehr soviele Verbote zu machen. D.h. das es auch ruhig Ausnahmen gibt die mein Lauftraining schon wieder gut macht. Sonst passiert es wie im letzten Jahr das unkontrollierte Fressattacken erfolgen. Samstag geht es zum Chinesen Mittagsbuffet (dafür mach ich ein Dinner Canceling, sprich kein Frühstück und hau mich da voll). Vorgestern habe ich 75g Schokolade gesündigt.

Getränke über den Tag verteilt: [lexicon]Wasser[/lexicon], Grüner Tee, Kaffee vor und nach den Wokrouts und als Ausnahme Cola light wenn starker Hunger kommt.
Supplement: Creatin, Grüntee Extrakt

Aktuelles Körpergewicht: 83,8Kg

3 Sätze Bankdrücken
90Kg 10X
95Kg 4X
100Kg 5X

2 Sätze Schrägbankdrücken KH
35Kg 12X
38,5Kg 8X

2 Sätze Fliegende Schrägbank
17,5Kg 12X
17,5Kg 12X

3 Sätze Schultermaschine
160Lbs 6X
160Lbs 5X
140Lbs 6X

2 Sätze Seitheben
12,5Kg 12X
12,5Kg 10X

2 Sätze Drop Set BF Reverse
45Kg 4X
30Kg 12X
25Kg 15X

50Kg 2X
30Kg 12X
20Kg 12X

Trizepsdrücken Aufwärts Pyramide Breiter Griff SZ
62,5Kg 15X
72,5Kg 10X
77,5Kg 8X

French Press KH
17,5Kg 6X
12,5Kg 6X
7,5Kg 12X

08.01.2010
Ausdaueraufbau Training 2011
6Km in 35 Minuten + [lexicon]Refeed[/lexicon] Day

An dem heutigen [lexicon]Refeed[/lexicon] habe ich nur 2 MAhlzeiten konsumiert:

Mahlzeit 1
Buffet für 6,10€ beim Chinesen. Ich schätze das Essen so auf 900-1300 Kalorien.

Mahlzeit 2
1 halber Kohlenhydrat+Protein Riegel
1 halber [lexicon]Protein[/lexicon] Riegel
= 300 Kalorien

Bin noch immer Satt und denke das ich heute nur noch 1 Kohlenhydrat Arme Mahlzeit essen werde.

09.01.2011

2 Sätze Klimmzüge
12X
8X

3 Sätze LH Rudern
100Kg 4X
95Kg 8X
95Kg 6X

3 Sätze Breitgefasstes Latziehen zur Brust
90Kg 6X
90Kg 5X
80Kg 6X

2 Sätze KH Rudern
30Kg 12X
35Kg 10X

2 Sätze mittleres "enges" Rudern
140Lbs 12X
140Lbs 8X

4 Sätze Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug (hintere Schultern Schwäche)
7Kg 15X
9Kg 12X
9Kg 10X
--Drop Set--
9Kg 9X
7Kg 10X
5Kg 12X

3 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
42,5Kg 8X
42,5Kg 6X
40Kg 7X

3 Sätze SZ [lexicon]Curls[/lexicon] am Kabeltrum
57,5Kg 12X
57,5Kg 10X
47,5Kg 10X

2 Sätze Hammerurls sitzend
17,5Kg 8X
17,5Kg 6X

2 Sätze KH Scottcurls
12,5Kg 8X
10Kg 12X

Bisschen Hochvolumiges Workout aber nach einem [lexicon]Refeed[/lexicon] durchaus Okay....Beine werde ich die nächste Einheit Seperat machen denke ich. Muss mich da langsam reinfinden mit den Knieproblemen.