Soulstorm´s "Der Weg ist das Ziel" Trainingslog 2011

14,01Km in 80 Minuten und 55 Sekunden.

31.01.2011

3 Sätze Klimmzüge
12X
11X
8X

3 Sätze LH Rudern
90Kg 12X
90Kg 9X
90Kg 7X

3 Sätze mittleres Rudern
140Lbs 12X
140Lbs 10X
100Lbs Super Slow 10X

3 Sätze Lat Pulldown (Kabelzug, Freemotion)
41Kg 12X
41Kg 11X
41Kg 10X

3 Sätze Lat Row Freemotion
32Kg 12X
32Kg 10X
32Kg 8X

3 Sätze LH [lexicon]Curls[/lexicon]
35Kg 12X
35Kg 8X
30Kg 10X

[lexicon]Hammercurls[/lexicon] Drop Set
14,5Kg 12X
10Kg 12X
7,5Kg 12X
[lexicon]Supersatz[/lexicon] LH Cruls
20Kg 12X

Dauer: 40 Minuten

Später noch Joggen. Aber nur 7 Kilometer.

01.02.2011

Ähm ja nochmal Rücken/Bizeps und Beine war ein bisschen ungewollt aber mal ein ganz anderes Workout.

Aufwärmen 25 Wiederholungen Latziehen zur Brust leicht.

Maschinen Klimmzüge im [lexicon]Supersatz[/lexicon] mit 90 Grad Rudern an der Multipresse nach dem [lexicon]Supersatz[/lexicon] 30 Sekunden Pause
60lbs Gegengewicht Klimmzug 20X
20Kg Rudern 15X
60lbs Gegengewicht Klimmzug 20X
20Kg Rudern 13X
60lbs Gegengewicht Klimmzug 15X
20Kg Rudern 12X
60lbs Gegengewicht Klimmzug 12X
20Kg Rudern 10X

Rudern mit Tau von Oben (Enges Latziehen Tau von Oben) im [lexicon]Supersatz[/lexicon] mit KH Rudern vorgebeugt vom Breiten Griff zum Hammergriff eindrehen 45 Sekunden Pause
36Kg 12X Rudern Tau
12,5Kg 12X Rudern KH
36Kg 10X Rudern Tau
12,5Kg 10X Rudern KH
36Kg 9X Rudern Tau
ab hier dann Liegestütze auf KH mit KH Rudern statt Rudern KH
8X

Reverse Kabelcurl
25Kg 15X

BizepsCurl am Kabelzug 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
37,5Kg 12X
37,5Kg 10X
37,5Kg 8X

Bis hier hin 25 Minuten Training dann Beine

Panatta Hackenschmidt
30Kg Super Slow tiefe Beuge 12X
10X
10X
8X

Beinpresse Nautilus Super Slow
178Kg 12X
178Kg 10X
178Kg 8X

Abduktor
30Kg Super Slow
12X
12X
12X

6 Minuten Bauchtraining im Anschluß....

Trainingsdauer: unter 60 Minuten Hardcore Power Training.....

Training vom 02.02.2011

4 Sätze Bankdrücken
100Kg 3X
100Kg 3X
95Kg 4X
90Kg 5X

1 Satz einarmige Liegestütze
20X

3 Sätze Liegestütze
40X
30X
25X
20X

3 Sätze Dips
12X
10X
9X

2 Sätze Schulterdrücken KH
25Kg 8X
25Kg 8X

2 Sätze Schulterdrücken am Kabel
27Kg 12X
27Kg 10X

3 Sätze Seitheben [lexicon]Supersatz[/lexicon] mit vorgebeugten Seitheben am Kabelzug
12,5Kg 12X Seitheben normal/14Kg 8X vorgebeugt
12,5Kg 10X Seitheben normal/11Kg 10X vorgebeugt
10Kg Seitheben normal 12X/11Kg 9X vorgebeugt
dann Dropset vorgebeugtes Seitheben
9Kg 12X
7Kg 12X
5Kg 10X
2Kg 8X

Trizepsdrücken am Turm
72,5Kg 15X
72,5Kg 12X
72,5Kg 12X

Trizepsdrücken mit Tau
37,5Kg 10X
32,5Kg 10X
ab hier Drop Set
27,5Kg 10X
22,5Kg 10X
17,5Kg 8X
12,5Kg 10X
7,5Kg 12X
5Kg bis zum MV was nach 12X erreicht war. Sollte klar sein das die Umlenkrollen des Turmes nur dem Platten gewicht entsprechen und nicht der realen Umsetzung. Bei der French Press wäre das ja dann der Hammer.

---------Ende---------

Morgen nochmal Rücken/Bizeps und Beine... Heute noch Laufen.....Du musst tun, was die anderen nicht tun.

16,45Km in 93 Minuten und 30 Sekunden. GA 1

normale Liegestütze halt....

04.02.2011
Beine/Rücken/Bizeps schreibe ich Morgen mehr zu war das Härteste Workout der Woche & es tut sich was. Ich belohne mich heute selber und gehe mal seit längeren wieder was trinken. Aber nur Bier Bis Morgen

04.02.2011

2 Sätze Beinstrecker
Aufwärmen

6 Sätze Panatta Hackenschmidt
100Kg 8X
90Kg 10X
80Kg 10X
70Kg 12X ab hier Super Slow
40Kg 20X

Ausfallschritte am Freemotion Kabelzug
9Kg 12X
11Kg 12X
30Kg 8X
36Kg 6X

Beinbeuger
36Kg 12X langsam
32kg 12X langsam
23Kg 15X langsam

Klimmzüge Drop Set MAschine von 6Lbs Gegengewicht zu 90Lbs 10 Sätze ab Satz 5 jeder zum [lexicon]Muskelversagen[/lexicon]

vorgebeugtes Rudern an der Multipresse
30Kg 12X
30Kg 10X
20Kg 12X
20Kg 10X

Rudern von Oben am Kabelzug mit Tau
36Kg 8X
30Kg 12X
26,5Kg 15X

Latziehen am Turm Bi-Lateral mit kompletten Einziehen und Ausdrehen
25Kg 15X
25Kg 12X
25Kg 10X

LH [lexicon]Curls[/lexicon]
20Kg 20X im [lexicon]Supersatz[/lexicon] mit [lexicon]Hammercurls[/lexicon] 10Kg 8X

Trainingsdauer: in weniger als 60 Minuten 35 Sätze und nur wenige Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

3 Sätze Bankdrücken
100Kg 2X
90Kg 6X
90Kg 5X

2 Sätze Panatta Brustpresse
80Kg 12X mit Spitzenkontraktion+Super Slow
80Kg 10X mit Spitzenkontraktion+Super Slow

3 Sätze Schrägbankdrücken KH
30Kg 8X
30Kg 7X
30Kg 6X

3 Sätze fliegende Schrägbank
14,5Kg 12X
14,5Kg 12X
14,5Kg 10X

3 Sätze Trizepsstrecker Obergriff mit SZ-Griff am Turm
30Kg 8X
40Kg 3X/3 Sekunden Pause/3X/3 Sekunden Pause/3X
25Kg 9X

3 Sätze French Press KH
17,5Kg 8X
14,5Kg 10X
14,5Kg 8X

3 Sätze Trizepsstrecker Untergriff mit Sz-Griff am Turm
42,5Kg 12X
40Kg 10X
40Kg 8X

---Ende---

Russisches Klimmzugtraining "Leitersystem"

Pro Klimmzug 3 Sekunden Pause d.H. nach dem ersten 3 Sekunden, nach dem zweiten 6 Sekunden und nach dem dritten 9 Sekunden usw. vor dem letzten dann 21 Sekunden.

Klimmzüge im Obergriff, Schulterweit
1 Satz 1X
2 Satz 2X
3 Satz 3X
4 Satz 4X
5 Satz 5X
6 Satz 6X
7 Satz 7X
8 Satz 8X

Gesamtwiederholungszahl: 36 Klimmzüge

hier dasselbe in Grün:
Klimmzüge im Untergriff
1 Satz 1X
2 Satz 2X
3 Satz 3X
4 Satz 4X
5 Satz 5X
6 Satz 7X
7 Satz 8X

Gesamtzahl: 30 Klimmzüge

Dauer: ca. 10 Minuten

Im Anschluß nun gleich noch 10Km Joggen.