Mein 3er-Split

Zitat von Impulse

Tag 1:
- 3x Butterfly 8 Wdh
> warum beginnst du mit einer iso?

- 3x Bankdrücken (Flachbank) mit KH 8 Wdh
- 3x Bankdrücken (Schrägbank) mit KH 8 Wdh
> jeweils mit kh, lh abwechseln

- 3x Nackenziehen 8 Wdh
- 3x KH auf FB nach hinten drücken 8 Wdh
> ehm, zielmuskel?

- 3x Seil 8 Wdh (also für Trizeps)
- 3x Rückenstrecker
> raus!
> ev. bauch

Tag 2:
- 3x Rudern 8 Wdh
> griffart, -weite?

- 3x LH auf FB an die Brust ziehen (also für Rücken) 8 Wdh
> ehm, hilf mit ein wenig ... wo soll die übung auf den rücken genau abzielen?

- 3x Rückenstrecker
> am schluss, vor bauch

- 3x Schulterdrücken 8 Wdh
> raus!

- 3x Front- und Seitenheben 8 Wdh
> mit kh?

- 3x [lexicon]Bizeps[/lexicon] mit KH (Bizeps-Curls heißt das, oder?) 8 Wdh
- 3x KH seitlich am Körper (für Bauch) 10 Wdh

Tag 3:
- 3x Negatives Bankdrücken 1-2 Wdh
> raus!

- 3x [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 10-12 Wdh
> 2. und 3. beinübung integrieren!

- 3x Wadenheben 10-12 Wdh
> stehend und sitzend

- 3x Negativ [lexicon]Bizeps[/lexicon] 6-8 Wdh
> raus!

- 3x Rückenstrecker
> raus!

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gruss
infraspinatus

Zitat von Impulse

- Was meinst du mit iso?
> eben butterfly ... kh-, lh-bankdrücken gleich grundübung ... braucht mehr energie, kraft, gibt fleisch am knochen!

- KH auf FB nach hinten drücken [lexicon]Trizeps[/lexicon]
> ah, french presses ... am schluss, sprich bei nach der ersten trizepsübung einbauen

- eher weitere griffart
> da du kh-rudern ausführst, eher enger supinierter griff (unterer lat)

- Hier ein Bild dazu
> ah, kh-rudern ... zieh richtung hüfte, schultern parallel halten

P.S.: Den TP habe ich nicht selber erstellt, sondern halt ein Trainer ausm Studio.
> oha ... bsp. am beintag noch eine brustübung, dann noch mit max-kraft (1-2 wdh)? :gruebel:

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gruss
infraspinatus

Ich habe ehrlich gesagt das Gefühl, dass du noch weit entfernst von einem Splitt-Training bist. Ist nicht böse gemeint, aber du hast eigentlich nicht viel Ahnung von Übungen und deren Wirkungsweise, was für mich heisst, dass du noch nicht richtig dein Körpergefühl geschult hast. Was wiederum heisst, mach ein paar richtige Übungen, erlerne diese richtig und ergänze Schritt für Schritt deinen Plan. Könne zb. so aussehen:

6 Monate:
TE 1: [lexicon]Dips[/lexicon] / [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] / Langhantelrudern
TE 2: Militarypress / [lexicon]Kreuzheben[/lexicon] / Klimmzüge untergriff

6 Monate:
TE 1: Bankdrücken / [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] / Langhantelrudern / Frenchpress
TE 2: Miliarypress / [lexicon]Kreuzheben[/lexicon] / Klimmzüge breit / Langhantelcurls

Dann erster Splitt nach Push / Pull / Beine:
TE 1: Schrägbankdrücken / [lexicon]Dips[/lexicon] / Fliegende / Militarypress / Seitheben / Frenchpress
TE 2: [lexicon]Kreuzheben[/lexicon] / Klimmzüge / Kurzhantelrudern / Latziehen Eng / Langhantelcurls / Crunchs
TE 3: [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] / Beinpresse / Rum. [lexicon]Kreuzheben[/lexicon] / Beincurls / Wadenheben

Nur so als Tipp...wird dich garantiert weiter bringen als Booster plus dein jetziger Plan.
Gruss Zombie

Was ich damit Meine ist:
1. Du schaffst keine 10 korrekte Klimmzüge - Machst aber x Sätze Bizepscurls
2. Du kannst vermutlich keine 10 korrekte tiefe [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] ohne umzukippen - Machst aber nur 3 Sätz davon vom [lexicon]Bizeps[/lexicon] aber 6 Sätze
3. Vermutlich schaffst du keine [lexicon]Dips[/lexicon] - Machst aber Fliegende und Kickbacks
4. usw usw.

Glaub mir, Isos machen keine grossen, starken Muskeln. Grosse, starke Muskeln gibt es von [lexicon]Dips[/lexicon], Bankdrücken, [lexicon]Kniebeugen[/lexicon], [lexicon]Kreuzheben[/lexicon], Klimmzüge, Rudern, Militarypress, Umsetzen usw usw.
Es ist wie das alte gute Beispiel des Hausbaus. Du Brauchst ein Fundament und die Grundmauern (Kniebeugen, Klimmzüge, [lexicon]Dips[/lexicon] usw.), Dann kommen die Fenster, Bodenplatten und die Inneneinrichtung (Curls, Frenchpress, Wadenheben, Seitheben usw.).

Klimmzüge lassen sich gut mit langen Gummibändern trainieren (mehrere Gummibänder um die Stange wickeln, beide Füsse rein, und los gehts).
Am Anfang brauchst du vielleicht 10 Bänder für 10 Klimmis, irgendwann nur noch 8, dann nur noch 3 und irgendwann schaffst du 10 KZ ohne Hilfe.
(mach am Anfang nur enge)

Genau das selbe mit Bankdrücken. Lass es sein wenn du noch keine 20 korrekte Liegestützen schaffst (korrekt ist Brust auf Boden und wieder zurück in die volle Streckung der Arme).

[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] ebenso: Richtiges Beugen geht mit dem Arsch weit unter die Bodenparallele (nur wenn du keine Probleme mit deinen Knieen hast).
Wenn du 20 korrekte Wh ohne Gewicht schaffst, kannst du mit Gewicht arbeiten.

Lass deiner Phantasie freien Lauf.

Vergiss am Anfang [lexicon]Curls[/lexicon], Kickbacks, Seitheben usw. das machen Disccopumper und Poser. Solche Typen gibt es schon mehr als genug. Richtige Männer braucht die Welt, keine weichgekochten Bubbies

PS. TE heisst Trainingseinheit

Gruss