Was macht bei mir Sinn?

So an alle Erfahrenen User. Ich arbeite jetzt in einem Fitnessstudio und habe keinen PLan wie ich trainieren soll da ich mcih nicht entscheiden kann! Also euer Coaching ist gefragt! Ab heute dem 15 April pumpe ich genau 3 lange Jahre.

Alter: 21
Größe: 171cm
Gewicht: 87Kg
KFA: 23,8%
Kraftleistungen:
Bankdrücken: 105Kg 1RM
Kniebeuge 70Kg 12Wdh.
Kreuzheben 80-90Kg 12Wdh.
LH-Rudern: 80Kg 12Wdh.
Trainingszeit 3 Jahre
Ausdauersport: Jogging 10-15Km 3-4X die Woche wie ebenso Krafttraining
Wieviel Zeitaufwand die Woche: 9-12 Stunden kann ich machen "locker".
Regenrationsfähigkeit bei mir: Sehr gut
Ruhepuls 54 Schläge Minute

bisherige Systeme: Gk,2er,3er,4er,5er Split und selten mit Intensitätstechnicken trainieret. Schwächen Beine, Nacken, hintere Schulter, Arme im Gegensatz zum Oberkörper.

Ich möchte keine Rückschritte mehr machen deswegen brauch ich hilfe was macht Sinn. Fest steht 4er läuft aber ich werde Kraftmäßig schlechter durch die Diät?

Was für ein System macht Sinn

ICh selbst würde 2er und 3er 4X die Woche für mich empfehlen wie seht ihr das? 3X wäre mir einfach zu wenig.

Ich werde heute nochmal Gk trainieren So morgen bzw. heute Abend soll der neue Plan fertig sein oder neue Pläne, die ich dann Phasenweise trainieren werde. Ab montag geht es dann los.

Joggen ist aber nicht nur ein Herz & Kreislauf Training ;). Ich setze eigentlich ekine Primärziel ich will eher ein gutes Gesamtergebnis schaffen. Lauftraining ist mir sehr wichtig genauso wie Kraft und Muskelaufbautraining. Ich kenne sehr viele Beispiele die Laufen und Muskelaufbau miteinander Super vereinen können. Naja wiedersprechen was ich ja schon lange tue ist das ich trotz rigorosen Kaloriendefiziten trotzdem Muskelmasse aufgebaut habe. Und ich muss leider noch abnehmen da der Kfa mit 22% bei 85,5Kg leider noch zu hoch ist. auf 15% werde ich ncoh kommen. Ich mein ich hab es während eines defizites auch geschafft auf 105kg Bankdrücken zu kommen und da mein Beruf es zulässt möchte ich auch gerne Leistungsorientiert trainieren. Ich weiß ja was Individuell bei mir m öglich ist einziger Knackpunkt wird bei mir die ernährung sein habt ihr da Tipps wie ich es schaffe mich von Sünden fernzuhalten? Alkohol trinke ich niicht mehr aber die guten Alten Süßigkeiten? Tipps?

Dieses Jahr ist es mein Ziel meine Laufzeit auf 49 Minuten auf 10Km zu verbessern
Auch noch meine Ziele sind Muskelerhalt bzw. Aufbau, KFA senkung, Krafterhalt bzw. aufbau.
Wenn ich mich wieder nur an die Grundübungen halte passiert folgendes wie es gerade der Fall ist und zwar das ich die Schwächen nicht ausmerze dafür aber die Kraft steiger hat man ja beim letzten GK gemerkt. Da ich nun in einem Studio arbeite ist Beinttraining kein Problem mehr was Super ist Ich denke ich Poste nacher mal mein kompletten Trainingsumfang, Plan etc. Ich werde nen 3er Split nehmen fixiert auf Grundübungen und Körperschwerpunkte wie Bizeps, Nacken, hintere schulter und Beine.

Montag

Morgens
Brust
4 Sätze Flachbankdrücken mit Langhantel
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Brustpresse breiter Griff
2 Sätze fliegende auf der Schrägbank oder Butterfly

Trizeps (Teilsschwerpunkt)
3 Sätze french Press mit Kurzhanteln
3 Sätze Kabeldrücken am Turm mit Obergriff
2 Sätze Kabeldrücken am Turm mit Untergriff

Abends
10Km Jogging (mittel ca. 140-150er Puls)

Dienstag

Morgens
Beine
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecker
2 Sätze Beinbeuger

Schultern
3 Sätze Frontdrücken mit der Langhantel
3 Sätze Seitheben
4 Sätze Shrugs (Nacken Schwerpunkt)

Mittwoch

Abends
10Km Jogging (leicht a. 120-130er Puls)

Donnerstag
Rücken
4 Sätze LH-Rudern
3 Sätze T-Bar Rudern eng
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen Eng zur Brust oder enges Rudern am Kabelturm
2 Sätze Kreuzheben Technick fixiert

Bizeps (Schwerpunkt)
2 Sätze Hammercurls KH
3 Sätze Scottcurls KH
2 Sätze Bizepscurls mit der LH

Freitag
8-10Km Jogging (Intensiv 165er-175er Puls)

Samstag (Pause)