4er Split Trainingsplan

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1. offizieller Beitrag

    Hallo Ihr Lieben,


    ich will anfangen mein Training zu splitten, kann am Mo Di, Do und Samstag trainieren.
    Wichtig sind mir schön trainierte Beine, deswegen frage ich mich ob es in Ordnung ist 2 x Woche Beine zu trainieren?
    Brust muss ich die kommenden 6 Monate ganz aussetzen, da ich operiert werde ;)
    Bisher habe ich 3 x Woche trainiert, Ganzkörper.


    Würde das gehen:


    1. Beine - Bizeps
    2. Bauch - Schultern
    3. Beine
    4. Rücken - Trizeps


    Nun bin ich aber selbst nicht so ganz damit zufrieden, denn ich würde gerne nochmal ein intensives Bauchtraining in der Woche machen, damit ich auf 2 Mal komme.


    Wie splitte ich das jetzt alles richtig auf? Könnt Ihm mir helfen?


    Dann noch eine Frage, eine Bekannte und Ihr Mann (beide BB) haben mir geraten statt täglich Bauch zu trainieren, lieber 2 Mal die Woche ein intensives Bauchtraining zu machen, 600-800 Wiederholungen. Bauch, Hüfte ist meine Problemzone und ich würde zu gerne einen schönen durchtrainierten Bauch haben. Wie erreiche ich das, mit was für einem Training? 2 Mal die Woche intensiv oder immer nach dem Krafttraining 15 Minuten?


    Und wenn ich einen Bauch Tag habe, zBsp Bauch - Schultern, trainiere ich dann zuerst Bauch und dann Schultern oder umgekehrt?


    Ich habe mir gedacht täglich 30 Minuten Ergometer zu Hause zu machen und in den Ruhetagen 60 Minuten.


    Würde mich über Tipps freuen!


    Lieber Gruß


    Dariana :)

    Dann würde ich dir einen 2er Split oder Maximal einen 3er Split ans herzen legen. Ich denke das die Intensität hier noch nicht ausreicht um den 4er Split auszuführen.


    Das 2 Tage Split Training würde ich 3 bis Maximal 4X ausführen.
    Tag 1
    Beine-Schultern-Trizeps (Trizeps wird beider Schulter und Brust im Training mehr mitbelastet)
    Tag 2
    Rücken-Bauch-Bizeps (Bizeps wird bei Rücken gut mitbelastet, weniger Sätze zum Reizen notwendig)


    Wenn du Brust trainieren dürftest:
    Brust-Schultern-Trizeps
    Beine-Rücken-Bizeps


    An den freien Tagen das Cardio und Bauchtraining 2-3X.


    Für das Bauchtraining kannst du dir aus dem Video Ideen abkupfern.
    http://www.youtube.com/watch?v=1G5aJ75bbYw


    Zu einigen Fragen:
    Dann noch eine Frage, eine Bekannte und Ihr Mann (beide BB) haben mir geraten statt täglich Bauch zu trainieren, lieber 2 Mal die Woche ein intensives Bauchtraining zu machen, 600-800 Wiederholungen. Bauch, Hüfte ist meine Problemzone und ich würde zu gerne einen schönen durchtrainierten Bauch haben. Wie erreiche ich das, mit was für einem Training? 2 Mal die Woche intensiv oder immer nach dem Krafttraining 15 Minuten?


    Ich denke 15 Minuten Bauchtraining sind nicht unbedingt notwendig, kommt halt darauf an wie man es gestaltet ob durchgehende Einheiten oder mit Pausen dazwischen. Bei einer durchgehenden Einheit sollten je nach Intensitätsgrad 5-12 Minuten reichen. Bei einer Einheit mit Pause liegst du mit den 15 Minuten gut.


    Da ein Muskel erholung braucht um zu wachsen und meines Wissens der Bauch sich schnell erholt wenn man es gewöhnt ist, solltest du ihn 2-3X die Woche trainieren um optimale Ergebnisse zu erzielen.


    Wenn du es bei einer Krafttrainingseinheit machen willst dann immer am Ende, da der Bauch bei vielen Übungen mitbeansprucht wird und es mit dem Pump unangenehm werden könnte, bei der ein oder anderen Übung wo du stabiliesieren musst.
    Für ein 6pack musst du einen sehr niedrigen Kfa haben ----> Ernährung.


    Das Krafttraining ist eine ordentliche Belastung für den Muskel und ZNS, spare lieber deine Energie und mache an den freien Tagen 45-60 Minuten Cardio je nach Zielsetzung (bei mittlere intensiät) und lässt das nach dem Training aus. Da kann ich aus Erfahrungswert sprechen, da es eine Zeit gab wo ich jeden tag Cardio gemacht hab 60-90+ Minuten ;) Dann werden deine Muskeln nicht wachsen wie man es sich wünscht.

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


    „Wie schön wäre es doch, wenn man auch durch das Reiben des Bauches das Hungergefühl vertreiben könnte!“
    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.

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    So also...... wenn du trainiert Beine haben möchtest, würde ich sie nur 1X beackern. Da wenn du sie Intensiv trainierst wachsen werden. Zweimal könnte schon zu intensiv werden und du erzielst genau das Gegenteil.


    Bei einem 2 Tage Split kannst du ja auch 3-4X ins Studi gehen. Und so hättest du halt 2X die Woche Beintraining natürlich bei entsprechend weniger Volumen als in einem höheren Split.


    z.B
    MO: Tag1
    DI: Pause (Cardio etc.)
    MI: Tag2
    DO: Pause (Cardio etc.)
    FR: Tag1
    SA: Pause
    SO: Pause (Cardio etc.)
    MO: Tag2


    usw.


    aber warte bitte ncoh auf die anderen Antworten, bin gespannt was die anderen User dazu sagen. z.B Eggi der gerade Online ist ...


    Immer gerne LG ;)

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


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    Dies Antwortete Diogenes von Sinope als er öffentlich auf dem Markplatz mastubierte und man ihn fragte warum er dies tat!.

    Okay, habe das verstanden mit dem Split sowie dasit dem Beintraining! :)


    Ich kann leider nur an den Tagen im Studio trainieren:


    Montag
    Dienstag


    Mittwoch: Pause


    Donnerstag


    Freitag: Pause


    Samstag


    An 3 Tagen wäre mir aber noch viel lieber! :)

    Dann machste halt:


    Montag: Tag 2


    Donnerstag Tag 1


    Samstag Tag 2


    und dann an dem Montag Tag 1, Donnerstag Tag 2, Samstag Tag 1

    „Wie herausfordernd ein Tag auch ist, ich stehe auf und lebe ihn.“ Zitat von Muhammed Ali


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    Ahaaa wieder was dazu gelernt! :) Vielen Dank!


    Ich glaube ich werde jetzt immer Montag, Mittwoch und Freitag trainieren mit dem 2er Split!


    Dienstag, Donnerstags und Samstag werde ich 60 Minuten Cardio und Bauch machen?
    (Muss ja noch gleichzeitig Fett abbauen)


    Bei Beinen mache ich immer 6 S und 8-25 Wiederholungen ist das in Ordnung so?


    Bei Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken mache ich immer 4 S und 10-15 W.


    Wie viele Übungen brauche ich pro Körper Partie? Reichen 3-4 Übungen?


    Zum Beispel Schulter:


    - KH Arnold Press im Sitzen 4 S 10-15 W
    - KH Seitenheben im Stehen 4 S 10-15 W
    - Schultermaschine (weiss leider jetzt die genaue Bezeichnung nicht) 4 S 10-15 W


    Sollte ich mehr machen? Momentan steigere ich langsam die Gewichte.


    Ich würde gerne IRGENDWANN mal so einen Körper haben wie diese Damen hier :D Die sind beide 1.70 m und wiegen 60 Kilo. Ich bin auch 1.70 m und würde gerne noch bis 60 Kilo abnehmen, Fett abbauen aber zugleich auch Muskeln aufbauen! :)

    Noch eine Frage, bei Bodybuilding.com gibts ne Dame die ich echt bewundere, hier ist Ihr Trainingsplan:



    Weight Training: 3 time a week




    Monday: Back/Biceps




    Pull ups 4 sets of 5 (unassisted)


    Lat Pull Downs 3 sets of 8-10


    One armed dumbbell rows 3 sets of 8-10


    seated rows 3 sets of 8-10


    bicep curls 3 sets of 8-10


    hammer curls 3 sets of 8-10




    Wed: Chest/Shoulder/Triceps




    Bench press 3 sets of 8-10


    Dips 3 sets of 8 (unassisted)


    Shoulder press 3 sets of 8-10


    pec deck flyes 3 sets of 8-10


    chest press 3 sets of 8-10


    skull crushers 3 sets of 8-10




    Fri: Legs


    Squats (ass to grass) 3 sets of 8-10


    Deadlifts 3 sets of 8-10


    Walking lunges 3 sets of 20 steps


    Leg extensions 3 sets of 8-10


    Leg curls 3 sets of 8-10




    Cardio 5x a week for 30 minutes



    Was hält Ihr davon!?

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    Ein sehr klassischer Split - genau nach der Aufteilung trainiere ich momentan auch. Bauchtraining fehlt natärlich in der Aufstellung. Die Übungsauswahl ist schon was für (weit) Fortgeschrittene, vor allem der Beintag ist richtig heavy. Ich denke Du solltest es mal mit dem Split probieren (ich stimme Souli zu, einmal Beine pro Woche reicht, wenn Du sie richtig trainierst) aber die Übungen abändern und zweimal die Woche Bauch mitreinnehmen. Auch ja: Eine Wadenübung fehlt auch noch.


    Wenn Du langfristig auf einen solchen Plan, der die schweren und komplexen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben enthält, umsteigen möchtest, solltest Du schon jetzt beginnen, Deine Körpermitte zu kräftigen. D.h. neben Bauchübungen auch Hyperextensions reinnehmen.


    Eines noch am Rande: Die Lunges halte ich für die umfassenste Übung was Beine und Hintern angeht, würde ich Dir also auf jeden Fall empfehlen, hier ist die richtige Ausführung aber nicht einfach und Du solltest auf jeden Fall einen erfahrenen Trainer dazu fragen.