3er-Split für PhoeniX

PhoeniX · 28. Oktober 2008

Gym Tasse Fitness Motivation

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So Jungs :D,

da zwecks steigender Intensität der 2er immer schwerer zu bewältigen ist, hier mein Entwurf für nen 3er.

TE 1 – Rücken, hintere Deltas, Bizeps – 15 Sätze

2S. Latziehen zur Brust, weit, OG
1S. 6-8 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-1-3
2S. Kimmzüge, eng, UG
1S. 10-12 WH, Kadenz 1-0-2
1S. 12-15 WH, Kadenz 1-0-2
1S. Überzüge am Tau
1S. 15+ WH, Kadenz 1-0-1
2S. Rudern an der Maschine, weit, NG
1S. 6-8 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-1-3
2S. Rudern am Kabel, Parallelgriff, eng, NG
1S. 6-8 WH, Kadenz 1-0-2
1S. 10-12 WH, Kadenz 1-0-2
2S. Reverse Flys an der Schrägbank
1S. 10-12 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 12-15 WH, Kadenz 1-1-2
2S. Hammercurles im Liegen am Tau
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 10-12 WH, Kadenz 2-1-3
2S. Konzentrationscurles im Sitzen, einhändig
1S. 12-15 WH, Kadenz, 1-1-2
(1S. 15+ WH, Kadenz, 1-1-2) zu viel Bizeps - raus ?
TE2 - Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch – 15 Sätze + 1 Supersatz

3S. Kniebeugen, eng, tief
1S. 6-8WH, Kadenz 2-1-3
1S. 8-10WH, Kadenz 2-1-3
1S. 10-12WH, Kadenz 2-0-2
2S. Ausfallschritte nach hinten mit KH
1S. 8-10WH, Kadenz 2-1-3
1S. 10-12WH, Kadenz, 1-0-2
2S. Beinstecker sitzend an der Maschine
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-1-3
(1S. 10-12 WH, Kadenz 1-0-2)
2S. Beinbeuger stehend einbeinig
1S. 10-12WH, Kadenz 2-1-3
1S. 12-15WH, Kadenz 1-0-2
3S. Kreuzheben mit gestreckten Beinen am Kabelzug
1S. 10-12 WH, Kadenz 2-0-2
1S. 12-15 WH, Kadenz 3-1-3
1S. 15+ WH, Kadenz 3-1-3
2S. Waden sitzend á la Eggi
2S. 12-15 WH nach Doppel-X, Kadenz 2-3-2
1S. Waden stehend, einbeinig
1S. 12-15 WH, Kadenz 1-2-2
1SS. Bauch
4S. 2xCrunches + 2xBeinheben abwechseln je max. 20WH, Kadenz 2-1-2

TE 3 – Brust, Schultern, Nacken, Trizeps - 15 Sätze + 2 Supersätze
3S. Maschinendrücken (tw.) schräg ?
1S. 6-8WH, Kadenz 2-1-3
1S. 8-10WH, Kadenz 2-1-3
1S. 10-12WH, Kadenz 1-1-2
2SS. Flys á la Jordi (KH-Flys im SS. Mit KH-Drücken)
2S. 10-12 WH, Kadenz 2-1-2
[b]2S. Schulterdrücken Maschine, frei stehend
1S. 6-8 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-0-2
2S. Seitheben, frei stehend
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 10-12 WH, Kadenz 2-0-2
2S. L-Flys, liegend, KH
1S. 10-12 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 12-15 WH, Kadenz 2-0-2
2S. Shrugs, stehend am Kabel
2S. 10-12 WH nach Doppel-X, Kadenz 2-1-3
2S. Trizepsstrecken am V-Griff
1S. 8-10 WH, Kadenz 2-1-3
1S. 10-12 WH, Kadenz 2-1-3
1S. Trizepsstrecken hinter Kopf am Tau
(1S. 12-15 WH, Kadenz, 2-1-2) zu viel Trizeps - raus ?
1S. Kickbacks am Tau
1S. 15+ WH, Kadenz, 1-0-2

Anregungen und Kritik erwünscht ;).

Gruß PhoeniX

Eggi · 29. Oktober 2008

- Positive Phase explosiv = 1 Sekunde
- negative Phase kontrolliert = 2-3 Sekunden
- gestrecktes KH mit LH ausführen
- statt Trizepsstrecken am V-Griff entweder Dips, Bankdips, enges Bankdrücken, Reverses Bankdrücken oder FrenchPress im Liegen

JordiRieger · 29. Oktober 2008

Überzüge bitte als letzte Rückenübung NACH dem Rudern einbauen Nicht mitten drinne

Hinterer Delta bekommt m.M.n. zuwenig Aufmerksamkeit Wenn schon L-Flys, dann bitte mit zum hinteren Delta-Tag einbauen, wo Du auch Rücken machst

Eggi · 29. Oktober 2008

Zitat von JordiRieger

Überzüge bitte als letzte Rückenübung NACH dem Rudern einbauen Nicht mitten drinne

Sieht, wenn man nach POF trainiert, ganz anders aus

MaT · 29. Oktober 2008

Also im großen und ganzen wäre das alles für mich schon nen Zacken zu kompliziert, und schon zu sehr auf Feintuning ausgelegt.

Ich schreib jetzt mal meine Meinung.

Mal zu den TE`s

ZU TE 1
- Überzüge ans Ende
- 3-4 Sätze für den hinteren Delta 2x Vorg. Seitheben , 1-2 Upperbacks (hier als Abschluss zb könnte man super mit SPK arbeiten, sprich wenn man nur 1S Upperbacks macht)
- Klimmzüge mit UG würde ich mit Schulterweitem Griff machen
- Bizeps kann man sich streiten, aber pers. würde ich wenn ich schon beim Rücken WO soviele Hammer und Obergriffe habe den Fokus auf Untergriff setzten bei den Bizeps Übungen da dies einen anderen Reiz gibt
Desweiteren musst du schaun ob 4 Sets nciht zuviel des guten sind.

TE 2
Find ich nix zum meckern, passt so

TE 3
- Warum für die Schultern mehr als für die Brust?
- Brust würde ich ich Schräg starten , mit Maschinen und KH arbeiten und insgesamt 8S , Schulter 4 und Trizeps 3-4
- Ich selber könnte zb nie 2x Flys + Drückende machen :nein:
- Schultern sind soweit ok , L-Flys würde ich kicken
- Trizeps reichen 2 Übungen mit 3-4 Übungen insgesamt

JordiRieger · 29. Oktober 2008

Zitat von Eggi

Sieht, wenn man nach POF trainiert, ganz anders aus

Das ist zwar richtig Eggi. ABER das POF-Einsteigerprogramm sieht anders als ein 3er Split aus! Dieses basiert auf einen GKT der auf 2 seperate Einheiten basiert, welche Anfang und Ende der Woche absolviert werden etc. :blah: :lach: will es nicht vertiefen, hat auch kaum Sinn, wenn wir von einem klassischen dreier ausgehen, hier um POF herumzudebatieren, oder? :bia:

PhoeniX · 29. Oktober 2008

Schon mal danke Jungs, für Eure Statements .

Zitat von Eggi

- Positive Phase explosiv = 1 Sekunde
- negative Phase kontrolliert = 2-3 Sekunden

Generell, sprich unabhängig von der WH-Zahl und Übung
Z.B. KB und KH find ich 1 Sekunde schon sehr flott
Wo lohnt sich SPK (= Spitzenkontraktion) wirklich

Zitat von Eggi

- gestrecktes KH mit LH ausführen

Och nö , immer die sch... :stumm: Hantel bestücken. Was spricht denn gegen die Kabelvariante Feeling ist auf jeden Fall min. genau so gut ...

Zitat von Eggi

... statt Trizepsstrecken am V-Griff

Ist aber meine liebste Trizeps-Übung ;(.

Zitat von JordiRieger

Überzüge bitte als letzte Rückenübung NACH dem Rudern einbauen

OK wird gemacht, bin ja eh kein POFer :P.

Zitat von JordiRieger

Hinterer Delta bekommt m.M.n. zuwenig Aufmerksamkeit

Zitat von JordiRieger

Wenn schon L-Flys, dann bitte mit zum hinteren Delta-Tag einbauen, wo Du auch Rücken machst

L-Flys zu Rücken, geht klar. Trotzdem noch zu wenig für die hinteren Schultern Vorschlag

Wie findet Ihr die Übungswahl und Satzzahlen
War am überlegen, ob ich vielleicht Bizeps, Trizeps, und Beinstrecker noch nen Satz streichen soll :gruebel:. Oder gut so
Wenn ja - welche Armübungen sind am entbehrlichsten M.M.n.: -1S. Konzi + -1S. Trizeps über Kopf ...

Gruß PhoeniX

PhoeniX · 29. Oktober 2008

Zitat von MaT

Warum für die Schultern mehr als für die Brust?

:gruebel: für mich zählen die 3S. BD + 2SS. (Supersätze) Flys+Drückende zusammen = 7 Sets = reicht m.M.n. vollkommen
Das MAschinendrücken schräg hab ich mir auch schon überlegt

Zitat von MaT

L-Flys würde ich kicken

lass das mal nicht den guten Eggi hören, der legt dich glatt übers Knie :lach:.

Gruß PhoeniX

MaT · 29. Oktober 2008

Wie gesagt, ich würde 2 Supersätze nicht machen können.

L - Flys liegen mir einfach nicht, auch nicht wenn ich sie im liegen mache

Und zu deinen Fragen zu den Kadenzen , ich würde empfehlen die erste Übung mit HIT Kadenzen zu machen , dann zu Volumen Kadenzen und , eher zum Schluss wo meistens ne Iso dran is mit SPK zu arbeiten :ja:

Aber da zählt einfach das Feeling was fördernder ist, ich selber machs auch nicht nach nem strikten Schema sondern einfach was mir besser liegt, von daher testen.
Immer nur mit einer Kadenz zu arbeiten wäre mir zu öde. Mal abgesehn davon das versch. Kadenzen verschieden Reize setzen, was Jordi schon oft genug erwähnt hat

Und wenn du Trizepsstrecken mit V-Griff so gerne machst und ein spitzen Feeling dabei hast, dann mach sie doch auch weiter
Denke Eggis Vorschläge waren wiedermal auf POF bezogen :ja:

Eggi · 29. Oktober 2008

Führt man Überzüge vor dem Rudern aus, so hat man erst alle Übungen für die Rückenbreite (Klimm-, Lat- und Überzüge) absolviert und geht dann erst in die Rückentiefe. Sehe echt kein Problem darin Überzüge nicht am Ende auszuführen. Zu dem Trizepsdrücken: Hat MaT korrekt erkannt. Außerdem hast du dann im Grunde 3 Übungen in der kontrahierten Position im Plan. Bis auf Übung 2, wo du auch noch in die gedehnte Position kommst, kein großer Unterschied. Zu den L-Flys sag ich nix mehr....für alle Pussies , denen die Übung zu schwer ist: http://www.youtube.com/watch?v=ifxxbWwzKio - 20 Stück davon nach jedem Training und L-Flys können raus. Perfekter wäre es die Übung täglich auszuführen! Aber wer schon bei 2 Sätzen L-Flys die Woche versagt......

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