3er-Split nach Hatfield

Zitat von chico2612

3er Split:

Mo: Brust/Trizeps
Mi: Beine/Schultern => Schultern nach Brust
Fr: Rücken/Bizeps

Mo (Brust/Bizeps):
Bankdrücken 2 Sätze 2-6 Wdh => 4-6 Wdh
Schrägbankdrücken 2 Sätze 6-12 Wdh => 12-15 Wdh
Cross-Over 2 Sätze 12-20 Wdh. => 20-25 Wdh

Langhantelcurl 2 Sätze 2-6Wdh => 1x 4-6 Wdh, 1x 12-15 Wdh
Konzentrationscurl 2 Sätze 6-12 Wdh. => 1x 20-25 Wdh

Mi (Beine/schultern):

Kniebeuge 2 Sätze 2-6 wdh => 4-6 Wdh
- 2x Beinpresse, 12-15 Wdh
Beinstrecker 2 sätze 6-12 Wdh => 20-25 Wdh, ggf. reicht ein Satz
2x gestrecktes Kreuzheben, 4-6 Wdh
Beinbeuger 2 sätze 12-20 wdh => 1x 12-15 Wdh, 1x 20-25 Wdh
Wadenheben 2 sätze 6-12wdh.

nackendrücken 2 sätze 2-6wdh => 4-6 Wdh, mit KH ausführen
seitheben 2 sätze 6-12 wdh => 2x 12-15 Wdh, 1x 20-25 Wdh
vorgebeugtes seitheben 12-20 wdh., aufrechtes rudern 2 sätze 2-6wdh. shruggs 2 sätze 6-12 wdh. => alles raus
- 2x 12-15 Wdh L-Flys

Freitag (Rücken/trizeps) :
Klimmzüge 2 sätze 2-6 wdh => 4-6 Wdh
latziehen eng 2 sätze 6-12 wdh => 12-15 Wdh
- 1x Überzüge, 20-25 Wdh
rudern 2 sätze 12-20wdh => 4-6 Wdh
- 1-2x Kabelrudern 12-15
- 1x vorgebeugtes Seitheben, 20-25 Wdh
hyperextensions 2 sätze 6-12wdh => Raus

dips 2 sätze 2-6wdh => 4-6 Wdh
kabelziehen 2 sätze 6-12 wdh => nach French Press, 20-25 Wdh
french press 2 sätze 12-20wdh. => 12-15 Wdh

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Bei dem TP geh ich von genug Erfahrung bei dir aus.

Zitat von Eggi

nackendrücken 2 sätze 2-6wdh => 4-6 Wdh, mit KH ausführen
seitheben 2 sätze 6-12 wdh => 2x 12-15 Wdh, 1x 20-25 Wdh
vorgebeugtes seitheben 12-20 wdh., aufrechtes rudern 2 sätze 2-6wdh. shruggs 2 sätze 6-12 wdh. => alles raus
- 2x 12-15 Wdh L-Flys

Wenn du den Nacken unbedingt trainieren willst, dann kannst du die Schulter-TE aus so gestalten:
- 2x Nackendrücken mit KH, 4-6 Wdh
- 1-2x aufrechtes Rudern, 12-15 Wdh
- 1x Seitheben, 20-25 Wdh
- 2x 12-15 Wdh L-Flys
ABER: Dann wird der Bizeps auch am Montag (beim aufr. Rudern) trainiert. Dies kann Probleme mit der Regeneration bedeuten. In dem Fall meinen ursprünglichen Vorschlag anwenden

Eggi hat schon viel gutes beigetragen, ich merke ggf noch kurz an:

Zitat von chico2612

Was hälst du hier von?

3er Split:

Mo: Brust/Trizeps

Mi: Beine/Schultern

Fr: Rücken/Bizeps

Kann man so machen, ich würde Schultern ggf. aufteilen, d.h. vordere und seitliche in TE1, hintere in TE2.
Zudem würde ich dann Bi- und Trizeps eher tauschen, wobei wir dann allerdings wieder bei nem ganz anderen Split wären als den, den du machen möchtest... :lach:

Mo (Brust/Bizeps):

Bankdrücken 2 Sätze 2-6 Wdh. , Schrägbankdrücken 2 Sätze 6-12 Wdh. , Cross-Over 2 Sätze 12-20 Wdh.
Okay, eine Übung ggf mit KH

Langhantelcurl 2 Sätze 2-6Wdh. , Konzentrationscurl 2 Sätze 6-12 Wdh.
Oder 2/1/1, d.h. als zweite Übung KH-SB-Curls

Mi (Beine/schultern):

Kniebeuge 2 Sätze 2-6 wdh, Beinstrecker 2 sätze 6-12 Wdh., beinbeuger 2 sätze 12-20 wdh., Wadenheben 2 sätze 6-12wdh.
+ggf. 2 Sets gestr. KH (Beinbizeps!) + ggf zweite Wadenübung

nackendrücken 2 sätze 2-6wdh., seitheben 2 sätze 6-12 wdh., vorgebeugtes seitheben 12-20 wdh., aufrechtes rudern 2 sätze 2-6wdh. shruggs 2 sätze 6-12 wdh.
siehe Anmerkung zum SPlit. - Übungsreihenfolge kann man so machen, ich verfahre meist anders

Freitag (Rücken/trizeps) :

Klimmzüge 2 sätze 2-6 wdh., latziehen eng 2 sätze 6-12 wdh, rudern 2 sätze 12-20wdh, hyperextensions 2 sätze 6-12wdh
KZ breit im OG
Welches Rudern?

dips 2 sätze 2-6wdh, kabelziehen 2 sätze 6-12 wdh, french press 2 sätze 12-20wdh.
Okay.

Wär es zuviel wenn man jede übung mit 3 Sätzen trainieren würde?
Indivuduell, meist ja würde ich sagen!

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Wdh.-Zahlen siehe Eggis Post!

Gruß
Mr Pink

@Pinky:

• Die Schultern teilte ich ihm ja auch in vordere+ mittlere und hintere Partie auf (siehe vorgebeugtes Seitheben am Freitag, Rest am Montag).
• Bizeps nach POF trainieren =
• Mehr für Waden = :D....ggf. diese auch nach Hatfield beackern

Habe hier meine persönlichen Ansichten und Erfahrungen einfließen lassen, die da besagen:
- Beine = größte Muskelgruppe, brauchen nen eigenen Tag (zumindest bei dem Volumen/ Intensität
- Schultergürtel muss mal Pause bekommen (keine dynamische Arbeit)
- nach Beinen ist eh nix mehr möglich

Außerdem:
- Montag = schweres Drücken (Brust)
- Mittwoch = schweres Drücken (Schultern)
- Freitag = schweres Ziehen (Rücken)
Halte ich nicht für optimal (bzgl. Regeneration der Schultern).

Ich darf auch mal den Vogelmann zitieren?!

Zitat

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter... Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

• Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.
• Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.
• Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???
• Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

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Ich will nicht abstreiten, das es auch anders geht, aber meine Erfahrung hat gezeigt das der oben genannte Split, also Beine + Schultern, mir persönlich die wenigsten Erfolge brachte. Und von daher der Ratschlag anders zu splitten. Die Entscheidung liegt am Ende ja eh bei chico2612 und dessen eigene Erfahrungen

P.S. Auch mit dem modifizierten Split habe ich nicht die besten Erfahrungen gemacht. Am erfolgreichsten war dieser 3er (BEI MIR!)
- Brust/ Arme
- Beine/ Rumpf
- Rücken/ Schultern

Zitat von infraspinatus

es hat schon genug köche ...

Klar verderben zu viele Köche den Brei, aber beim BB gibt es eben nicht DIE Wahrheit, sondern nur eigenen Erfahrungen gepaart mit wissenschaftlichen Grundlagen. Also ruhig raus mit der Sprache, was du noch anders machen würdest. Vllt. hast du ja ne Idee, die mir nicht gekommen oder völlig neu ist.

Und, wie hast du es nun vor?