3er-Split nach Hatfield

Zitat von chico2612

3er Split:

Mo: Brust/vordere+mittlere Schulter/Trizeps
Mi: Beine
Fr: Rücken/hintere Schulter/Bizeps

Dies erstmal m.E.

Mo (Brust/vordere+mittlere Schulter/Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-15Wdh
Cross-Over 3 Sätze 20-25 Wdh
Würde auf 7-8 Sets runter gehen da noch viel dazu kommt (nachfolgend), dazu eine Drückübung mit KH

Nackendrücken 3 Sätze 4-6 Wdh
Seitheben 2 Sätze 12-15 Wdh

Seitheben 1 Sätze 20-25 Wdh
Seitheben in versch. Ausführungen! Hier mal mein WO von letzter Woche als Anregung:

Seitheben einarmig auf der Schrägbank
10x10kg

Seitheben sitzend
13x10kg

Seitheben stehnd
17x10kg

KH-Drücken stehend
10x17,5kg
9x17,5kg

Dips 2 sätze 4-6wdh
french press 2 sätze 12-15 wdh

kabelziehen 2 sätze 20-25 wdh
Auch hier auf insg. 4-5 Sets runter imo...

Mi (Beine):

Kniebeuge 3 Sätze 4-6 wdh
Beinpresse 3 Sätze 12-15 Wdh Füße eng, wenn nicht bei KB
Beinstrecker 3 sätze 20-25 Wdhauch hier 3 Sets m.E. zuviel des guten, zwei reichen
Beinbeuger 2 sätze 12-15 Wdhda ruhig schon 20 reps
Beinbeuger 1 Satz 20-25 Wdhraus

Wadenheben 2 sätze 6-12 Wdh
Vergleiche Volumen der Arme! - Größe des Muskels! Verstehst du?

Fr (Rücken/hintere Schulter/Bizeps ) :

Klimmzüge 3 sätze 4-6 wdh
Latziehen eng 3 sätze 12-15 wdh
Überzüge 2 Sätze 20-25 Wdh
Rudern 2 sätze 4-6 Wdh
Rudern 1 Satz 12-15 Wdh
Welche Ausf. beim Rudern? Überzüge als Schlusslicht...

Vorgebeugtes Seitheben 1 Satz 20-25 Wdh
Shruggs 1 Satz 4-6Wdhraus
Shruggs 1 Satz 12-15 Wdh 2 Sets LH oder KH

Aufrechtes Rudern 1 Satz 20-25 Wdh
imo auch raus...

Langhantelcurl 2 Sätze 4-6Wdh
Hammercurl 2 Sätze 12-15 Wdh
Konzentrationscurl 2 Sätze 20-25 Wdh
Vergleiche Volumen Waden!
Auch hier 4-5 Sets.

Alles anzeigen

Das ich dir dort soviel Volumen nehmen will ist nicht weil ich es dir nicht zutraue, sondern eher weil ich denke du solltest Intensiv und kurz trainieren.
Ich halte das geplante Volumen für zu hoch. Meine Einheiten haben derzeit 14-18 Sets... das ist schon reichlich. (natural)

Gruß
Mr Pink

Zitat von infraspinatus

piano eggi ... mir ging es u.a. darum deine erläuterungen für den threadersteller bez. des splittes zu lesen.
ich weiss, ich bin ein wenig böse - darum sorry

Meine Antwort sollte weder böse, verärgert noch angepisst rüberkommen, denn ich habe deine Frage auch nicht böse genommen. Konnte dann aber gleich für chico meine Erläuterungen begründen

Zitat von infraspinatus

deine zeilen werden von dir auch aktiv gelebt eggi, im center sehe ich kaum jemanden der die beine auch wirklich hart rannimmt, so dass im nachhinein nicht mehr geht. du verstehst meine wink?

Okay, da hast du recht. Ich geh dann wohl auch immer von mir aus und denke: Wenn man splittet, dann bitte bis zum Umfallen pumpen

Zitat von chico2612

Mo (Brust/vordere+mittlere Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-15Wdh => 2 Sätze
Cross-Over 3 Sätze 20-25 Wdh => 2 Sätze

Nackendrücken 3 Sätze 4-6 Wdh => mit Kurzhanteln
Seitheben 2 Sätze 12-15 Wdh
Seitheben 1 Sätze 20-25 Wdh => Danach: 2x 12-15 Wdh, ohne MV, L-Flys

Dips 2 sätze 4-6wdh
french press 2 sätze 12-15 wdh => 1 Satz
kabelziehen 2 sätze 20-25 wdh => 1 Satz

Mi (Beine):
Kniebeuge 3 Sätze 4-6 wdh
Beinpresse 3 Sätze 12-15 Wdh
Beinstrecker 3 sätze 20-25 Wdh
Beinbeuger 2 sätze 12-15 Wdh => Davor: 2-3x gestrecktes Kreuzheben, 4-6 Wdh
Beinbeuger 1 Satz 20-25 Wdh

Wadenheben 2 sätze 6-12 Wdh

Fr (Rücken/hintere Schulter/Bizeps ) :
Klimmzüge 3 sätze 4-6 wdh
Latziehen eng 3 sätze 12-15 wdh => 2 Sätze
Überzüge 2 Sätze 20-25 Wdh => 1 Satz
Rudern 2 sätze 4-6 Wdh
Rudern 1 Satz 12-15 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben 1 Satz 20-25 Wdh
Shruggs 1 Satz 4-6Wdh
Shruggs 1 Satz 12-15 Wdh

Aufrechtes Rudern 1 Satz 20-25 Wdh => Raus, Schulterübung

Langhantelcurl 2 Sätze 4-6Wdh
Hammercurl 2 Sätze 12-15 Wdh => 1 Satz
Konzentrationscurl 2 Sätze 20-25 Wdh => 1 Satz

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Teilweise zu viele Sätze. Bedenke, das dich v.a. die 4-6 Wdh sehr stark fördern werden (und den Muskel natürlich auch), das sind pro Muskelgruppe keine Unmengen an Übungen mehr möglich.

@Pinky: War zu langsam Deine Änderungen / Ideen gefallen auch, wobei ich den Beinbeuger auch nach den Hatfield trainieren würde und dies auch tue/ tat. Also hier nicht nur 20 Wdh, sondern auch die anderen Bereiche. Auch würde ich Überzüge lassen, wo sie sind, so trainiert er erst die Rückenbreite (Klimm-, Lat- und Überzüge) und dann die Rückentiefe (Rudern, vorgebeugtes Seitheben) nach Hatfield. Man könnte es aber auch so machen, das man mit Breite und Tiefe abwechselt, also so:
- Klimmzüge 4-6 wdh
- Rudern 4-6 Wdh
- Latziehen eng 12-15 wdh
- Rudern 12-15 Wdh
- Überzüge 20-25 Wdh
- vorgebeugtes Seitheben 20-25 Wdh
Hab ich so selbst noch nicht gemacht......wer spielt das Versuchskaninchen? :lach:

Mit dem Rest gehe in Konform

War ein Tippfehler von mir...zu viel gelöscht....
Wurde verbessert