Saschä's Training

Also wenn ich das richtig verstehe, machst du pro übung 4 sätze!?
Ich finde, dass du mit VIEL zu hohem volumen trainierst, auch wenn du pro übung nur 3 Sätze machen würdest.
ich schau mir die sache gleich mal an, wenn nicht jemand mit mehr erfahrung schneller ist
gruß cherno

Zitat

Original von Saschä
Alle Übungen werde so ausgeführt: 12, 10, 10, 8 Wh mit jeweils 2 Minuten pause zwischen den Wh
Satzzahlen sollten/können bei den verschiedenen übungen variieren!

Tag 1 (Montag)

Brust:

Bankdrücken 50 kg 3s a 6Wdh
Schrägbankdrücken (45°) 30 kg 3s a 8Wdh
Butterfly 30 kg
Kabelzug Brust 15 kg
entscheide dich für eine von beiden übungen und mach dann 3s a 12 Wdh

Bizeps:

Langhantelcurl im Stehen 20 kg
SZ Langhantel auf so einer kleien Bank zum sitzen und ich die Oberarme auflege und "nur" Curle mit 15 kg "scott-curls"
Kurzhantel Konzentrationscurls 8 kg
Seitlicher Kabelzug zum Kopf 10 kg
beo bizeps rate ich dir zu nur 2 übungen a 3s. ich arbeite im moment mit hammercurls, dann lh curls

Tag 2 (Mittwoch)

Rücken:

Klimzüge 3 mal bis Muskelversagen (Breiter Griff)
Latzug zum Nacken 35 (40) kg
hier lieber 3s mit engem untergriff zur brust. erstens gesünder für die schulter und zweitens hast du sonst die gleiche übung wie bei den klimmzügen
Dual Axis Row 90 kg
Rowing Torso 30 kg
die beiden übungen sagen mir jetzt leider nichts. google hat auch nix vernünftiges ausgespuckt :nein:

Trizeps:

Frenchpress mit SZ Stange 18 kg 2s a 6wdh
Kabelzug mit Stange 25 kg 2s a 8wdh
Kabelzug mit Seil 15 kg2s a 12 wdh

Tag 3 (Freitag)

Beine:

Kniebeugen in der Multipresse 40 kg 4s a 8wdh
Beinbeuger 35 kg 2s a 10
Beinstrecker 30 kg 2s a 10
Wadentraining in der Beinpresse 120 kg 3s a 10
beine sehen ganz gut aus.würde nach KB noch 3 sätze in der BEINpresse machen.und beinstrecker vor bein beuger machen.

Schultern:

Shoulderpress 35 kg 2s a 6
Delt's 25 kg soll das seitheben sein? oder welchen delta meinst du?
Frontheben mit SZ Stange 17,5 kgis meiner meinung nach zu sehr für die vorderen deltas. die werden bei brust schon genug trainiert finde ich.

schultern wenn, dann vor beinen trainieren. ich habe schultern zwischen brust und bizeps an tag1

Und JEDEN Trainingstag noch den Bauch mit jeweils 15 Wh a 3 Sätzen:

Bauch:

An der Stange hängend die ausgesträckten Beine nach oben in die 90° Position bewegen mit einem 5 kg Gewicht zwischen den Füßen.
In der Bauchmaschiene Crunches mit 45 kg
Kabelcrunches 50 kg
Schrägmuskel Crunch am Kabel 40 kg

Zum Schluss dann noch Sit-Ups auf dem Roman Chair mit einem 10 kg Gewicht auf der Brust
finde wieder, zu hohes volumen. bauch müsste 2 mal die woche reichen. crunches und beinheben sind gute übungen.

ausserdem würde ich tag2 mit tag 3 tauschen!

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Zitat

Original von Saschä
Vielen lieben Dank erst einmal. Zu den beiden Übungen die dir nichts sagen, ich beschreibe das mal. =)

Dual Axis Row 90 kg
Ich habe vor mir senkrechte Stangen, die ich greife und nach hinten, also zu mir ziehe. Die Stangen sind ungefähr Schulterbreit und ich trainiere damit den Rücken.

Rowing Torso 30 kg
Ich habe meine Ellebogen nach vorne in einem 90° Winkel zum Boden und drücke 2 Polster mit Gewicht nach hinten. Ellebogen zeigen in der Augeübten position nach außen. (Rechts und Links)

Ist das so verständlich? :gruebel:

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Ja verständlich also Überzüge!!!

Weiter: beantworte bitte folgende Frage noch von Cherno:

"Shoulderpress 35 kg 2s a 6
Delt's 25 kg soll das seitheben sein? oder welchen delta meinst du?"

...damit´s hier weitergeht!! Weiter hat Cherno schon alles WICHTIGE gesagt jetzt gilt es, seine Ratschläge umzusetzen!! Einziges was ich nicht so sehe ist das Tauschen von Beinen und Schultern.... würde pers. auch mit den Haxen beginnen und hinterher die Schulter machen!! Aber ich trainiere eh nicht im Split, daher denke ich, das Cherno mit dieser Kombo über mehr Erfahrungen verfügt!!

Also wenn ich das richtig verstehe, ist die erste maschiene eine ersatz für rudern und die zweite ein ersatz für vorgebeugtes seitheben. :gruebel:

also ich persönlich würde beide maschinen rauswerfen und 3s LH-rudern

ausserdem is mir aufgefallen, dass auch noch was für den rückenstrecker fehlt.
probier dich doch an hyperextensions oder an der maschiene für den rückenstrecker.ö sollte der muskel schon trainiert sein, wovon ich jetzt eigentlich nicht ausgehe, kannste auch kreuzheben machen.

und nochmal zu den schultern. hier könntest du so arbeiten:

- vorgebeugtes seitheben
- schulterdrücken
- seitheben
- AUFRECHTES rudern

dann müssten die auch ordentlich versorgt sein.

sieht sonst noch jemand was?
fehler meinerseits?

edit: ich war zu langsam!
jetzt versteh ich das auch :lach:

Zitat

Original von Cherno
Also wenn ich das richtig verstehe, ist die erste maschiene eine ersatz für rudern und die zweite ein ersatz für vorgebeugtes seitheben. :gruebel:

Habs nochmal gelesen.... Maschine 1 scheint ne Ruder-Variante zu sein Maschine 2 ist wohl sitzend Seitheben, aber nicht vorgebeugt!!

Zitat

also ich persönlich würde beide maschinen rauswerfen und 3s LH-rudern

Ich hätte dem Threadstarter erst einmal empfohlen, sich hier richtig einzulesen :lach: denn dann wäre Dir ne Menge Arbeit erspart geblieben

Zitat

ausserdem is mir aufgefallen, dass auch noch was für den rückenstrecker fehlt.
probier dich doch an hyperextensions oder an der maschiene für den rückenstrecker.ö sollte der muskel schon trainiert sein, wovon ich jetzt eigentlich nicht ausgehe, kannste auch kreuzheben machen.

und nochmal zu den schultern. hier könntest du so arbeiten:

- vorgebeugtes seitheben
- schulterdrücken
- seitheben
- AUFRECHTES rudern

dann müssten die auch ordentlich versorgt sein.

sieht sonst noch jemand was?

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Nein nur das bei seinen Zielen vielleicht noch empfehlenswert wäre, sich gezielt zu ernähren und Cardiotraining im Fettverbrennungsbereich zu absolvieren!!

Zitat

fehler meinerseits?

Nein :nein: leider nicht :heul: finde KEINEN Grund zum MECKERN!!! Echt hart!! :motz: :wall: =)

Zitat

edit: ich war zu langsam!
jetzt versteh ich das auch :lach:

Nope Du warst NICHT zu langsam, denn so hab ichs nochmal lesen müssen und hatte mich vertan, wenn mans richtig liest kommt was anderes dabei raus