Wie soll ich weitermachen?

...nicht hierhin :nein: ... ich meinte das Trainingsforum... ich schiebe es dort rein... Mooooomentchen

Wie viel Sätze, wie viel Wiederholungen?

Bauch musst du auch nicht unbedingt immer mittrainieren. 2x die Woche sollte auch reichen. Zudem wird der Bauch bei jeder Übung schon mittrainiert, besonders bei Mehrgelenksübungen, da der Bauch als Stabilisator dient!

Hypertrophie geht aber ruhig von 6-12 ruhig

Da du zu Hause trainierst, was hast du an Geräten zur Verfügung?

Zitat

Original von elzoido
Hypertrophie geht aber ruhig von 6-12 ruhig

Da du zu Hause trainierst, was hast du an Geräten zur Verfügung?

Korrekt!! ich tendiere dazu NUR die ersten 3 Sätze richtig schwer im Wiederholungsradius 3-6 zu trainieren, danach setze ich auf 8-12 Wh.... wenn Du Dein gesamtes Training auf nur 6 Wh. einschränkst, verschwendest Du nicht nur enorme Wachstumsreize, sondern läufst Gefahr durch diese Überlastung der Gelenke, Dich zu verletzen!!

Zitat

Original von olli1970
TAG 1:

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Fliegende

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Ich würde Schrägbankdrücken vor Flachbankdrücken machen, da SBD die obere und untere Brust gleich gut trainiert und Flachbankdrücken eher nur auf die untere abzielt, wobei natürlich immer der gesamte Brustmuskel arbeitet.

Zitat

Schulter
Military Press
Shrugs
Seitheben

Normalerweise wird die Schulter ja zu den großen Muskelgruppen gezählt, allerdings werden sie in so einem Fall glaub ich zu kleinen Muskelgruppen gezählt, da sie nich an einem Tag gesondert trainiert werden. Beim Brusttraining arbeitet die Schulter nämlich schon stark mit!
Würde zudem Seitheben an die 2. oder sogar 1. Stelle tun! Als kleine Muskelgruppe dann nur max. 6 Sätze anstatt max. 10 wie bei großen Muskelgruppen.

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Trizeps
Kablezug
Dips

Sollte okay sein. Allerdings hatte ich mal was von äußerem und innerem Trizeps von Jordi gehört (oder so ähnlich ;)). Weiß jetzt nich, ob nicht 2x das gleiche beansprucht wird.

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TAG 2:
Beine
Beinbeuger
Beinstrecker
Kniebeugen

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Kniebeugen an erste Stelle, danach Beinstrecker und Beinbeuger. Wie siehts mit Waden aus?

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Rücken

Latzug Brust schmal oder weit
Rudern mit LH
Rudern einarmig KH

Würde beim Latzug evtl einen engen Griff wählen, so wird der Lat stärker kontrahiert/gestreckt. Übungsauswahl ist ok. Vielleicht ein Rudern tauschen mit T-Bar Rudern oder Rudern eng am Kabelzug.

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Arme
Bizepscurls KH
Scottcurls mit LH
Konzentrationscurls

Würde hier anstatt Bicepscurls mit KH eher Hammercurls nehmen, etwas andere Muskelbearbeitung. Und hier auch nur max. 6 Sätze. Eher dann nur einen Satz für die Konzentrationscurls.

Zitat

Der Plan wird im Normallfall 3x pro Woche gemacht ( Tag1, Tag2, Tag1)

Kann man machen!

Zitat

Ernährungsplan in dem Sinne habe ich nicht.
Durch Weight Watchers achte ich aber sehr auf gesunde Ernährung.Obts, Gemüse, kaum Fett, Pute und Fisch.
Ich achte natürlich an Tagen, an denen ich trainiere nicht so sehr auf das Punktesystem, den das würde mir nicht ausreichen.An diesen Tagen esse ich im Normalfall schon mehr als von WW vorgegeben.

Dann schreib doch einfach mal so auf, was du so isst und poste das ins Ernährungsforum!

Hoffe, dass ich etwas helfen konnte!

Zitat

Original von elzoido

Ich würde Schrägbankdrücken vor Flachbankdrücken machen, da SBD die obere und untere Brust gleich gut trainiert und Flachbankdrücken eher nur auf die untere abzielt, wobei natürlich immer der gesamte Brustmuskel arbeitet.

Sorry Kumpel, aber da muss ich Dir ausnahmsweise mal wiedersprechen!

1. zielt Flachbank auf den gesamten Brustmuskel und würde es auch eher anraten an den Anfang zu stellen, da beim Flachbankdrücken am besten der gesamte Brustmuskel beansprucht wird und somit eine größere Fläche in Mitleidenschaft gezogen wird, wie beim SBD (die obere) ODER beim Negativ-Bankdrücken (die untere). Da hast Du glaub ich Flachbank mit Negativ-Bank verwechselt Elzoido.... Schweres Bankdrücken zu Anfang ist ok, zumal er dann bei der zweiten Übung eh auf KH umsteigt und somit wohl "leichter" trainieren wird mit mehr WH!!

Ups ja, da haste Recht, da hab ich mich mit Negativ-Bankdrücken verhaspelt Zum Glück gucken ja hier noch andere drüber :lach: