Hilfe! habe knochiger ellenbogen , wie bekomme ich sie weg?

Kein Problem,dafür ist das Forum ja da.
Gruss Jörg

Öle kannst du in deinen Proteinshake mit ein mischen!!! :ja:

Hierzu haben wir spezielle Threads....

Hab dir mal das wichtigste raus kopiert:
Nochmal auf einen Blick:

* Einnahmeschema entweder mit Ladephase (4x5g/Tag für 5 Tage, dann eine Erhaltungsdosis von 3-5g/Tag) oder ohne Ladephase.
* Erhaltungsdosis von 0,05g Creatin/kg Körpergewicht.
* Der optimale Einnahmezeitpunkt von Creatin ist unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen möglichst auf nüchternen bzw. leeren Magen
* Einfaches Regime: Das Creatin am besten in lauwarmen Wasser auflösen (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten (Glucose, Maltodextrin) zu sich nehmen.
* Komplexes Regime: Unmittelbar nach dem Training Creatin und Whey (30-50g) in Wasser gelöst zu sich nehmen, 30min später einen Shake mit 30-50g Dextrose oder Maltodextrin nachreichen.

Nebenwirkungen und Einnahmedauer

Beschrieben werden in Einzelfällen akute Nebenwirkungen wie Erbrechen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe. In Bezug auf Nebenwirkungen bei chronischer Einnahme gibt es einige Studien, die durchwegs einer Meinung sind: Creatin zeigt auch über lange Einnahmezeiten hinweg keine unmittelbar nachweisbaren negativen Effekte auf den menschlichen Organismus. So untersuchten z.b. Mayhew et al. [32] oder Poortmans et al. [33] die Auswirkungen auf Niere und Leber bei einer täglich Creatineinnahme von 5-20g über mehrere Jahre. Die Forschgruppe rund um Kreider et al. beobachtete darüber hinaus über einen Zeitraum von 21 Monaten bei täglichen 5g Creatin nicht nur die Leber oder Nieren, sondern auch eine Vielzahl weiterer Gesundheitsparameter (Blutbild, Elektrolyte, Blutfette, Muskelenzyme etc.) und konnte keinerlei Unterschiede zur Vergleichsgruppe feststellen [34]. Diese Ergebnisse sprechen also sehr stark für eine gefahrlose Langzeiteinnahme, es sei jedoch an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass der menschliche Organismus nicht nur aus einer Reihe von Laborparametern besteht und ein gewisses Restrisiko immer bestehen bleibt. So spricht eine Studie mit Ratten eine gewisse Gefahr bei bereits vorgeschädigten Nieren aus [35], andere konnten sogar eine Beeinträchtigung der Nieren gesunder Ratten feststellen [42]. Und um dem noch eins drauf zu setzen: Die möglicherweise seriöseste Studie zu diesem Topic fand wiederum keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion im Tiermodell [43]. Nun ist die Verwirrung komplett, schlecht ja, schlecht nein, was stimmt denn nun? Drücken wir es mal so aus: Wüßte ich, dass meine Nieren geschädigt sind, würde ich auf Creatin verzichten, andernfalls spräche nach der aktuellen Studienlage nichts gegen eine Supplementation.
Non-Responder

Die besten Resultate bei Creatinsupplementation erreichen diejenigen Personen mit den niedrigsten basalen Werten (also z.b. Vegetarier), mit dem höchsten Anteil an TypII-Fasern und der größten Magermasse (FFMM). Sog. Non-Responder weisen genau die gegenteiligen Eigenschaften auf [36].
Was ist ferner zu beachten :ja:

Creatin..... :surprised: :gruebel: :mrgreen: :lach: :lach: :lach: :lach: