Trainingslog 2006 / 2007, cyclon

Ich gebe zu die letzten Jahre meine Schultern (vor allem die hinteren)
vernachlässigt zu haben. Das rächt sich jetzt etwas. Diese einseitige
Belastung (vordere > hintere Schulterpartien) kann nach jahrelangem
schwerem Bankdrücken zu Disharmonien und Schulterproblemen führen
wenn man seine Rotatoren und hintere Deltas vernachlässigt.
Im nachhinein ist man immer schlauer. Wie auch immer werde ich jetzt
konsequent meine Rotatoren, hintere Deltas sowie Schultern überhaupt
trainieren. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man da machen kann...
Durch`s Austesten habe ich für mich die adäquateste Methode gefunden:
Kurze Pausen, 8 -10 Reps, viele Sätze mit wenig Gewicht um die Deltas
richtig warm zu kriegen und von allen Seiten zu bearbeiten, und diese
"Disharmonien" zu eliminieren. Also eher BB Train. Vermutlich werde
ich noch am Kreuzhebentag ein paar Sätze Militarypress einbauen,
welches dann mit weniger Reps, dafür längeren Pausen gemacht wird.

Mein oberes Schulterprogram ist halb kurativer, halb prophilaktischer
Natur. Da ich ja seit Jahren vorwiegend nach Powerlifting Art: schwer,
dafür lange Pausen und wenige Reps, trainiere, macht es mich jetzt Spass
mal eine kleinere Muskelgruppe pumpermässig zu bearbeiten.

Training, am 11.07.2006 bei 33° C Aussentemperatur ohne Klimaanlage

SQUATS RAW OHNE GURT
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg

SQUATS RAW MIT GURT, REVERSE MEDIUM BÄNDER
3 x 240 kg (foto & video)
http://www.dailymotion.com/cyclon/video/351281

SQUATS BANDAGEN & GURT, REV. MEDIUM BÄNDER
3 x 260 kg (foto & video)
http://www.dailymotion.com/cyclon/video/351373

ROTATOREN: CUBA ROTATION
4 x 10 Reps

VORGEBEUGTES RUDERN, 90° ELLBOW OUT
4 x 10 Reps

AUFRECHTES RUDERN AM KABEL
4 x 9 Reps

Fazit: war heiss heute, aber von nix kommt nix. Alle Schulterübungen mit
minimaler Pause dazwischen und wenig Gewicht. Es läuft alles nach Plan.

Training, am 13.07.2006 bei 32°C Aussentemperatur

BENCH PRESS RAW
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
8 x 60 kg
7 x 100 kg
6 x 120 kg

VORGEBEUTES RUDERN 90° ELLBOW OUT
10 Reps

1 BOARD PRESS
5 x 140 kg

VORGEBEUTES RUDERN 90° ELLBOW OUT
10 Reps

2 BOARD PRESS
4 x 150 kg

VORGEBEUTES RUDERN 90° ELLBOW OUT
10 Reps

3 BOARD PRESS
3 x 160 kg

VORGEBEUTES RUDERN 90° ELLBOW OUT
10 Reps

TRICEPS PUSHDOWN AM KABEL OBERGRIFF
2 x 9 Reps

TRICEPS PUSHDOWN AM KABEL UNTERGRIFF
2 x 9 Reps

FRENCH PRESS AUF DER 35° SCHRÄGBANK
4 x 9 Reps

Fazit: kann beim Bankdrücken immer noch nicht Vollgass geben.

Danke vivienne, :bia:
ich bin schon mit Körper und Seele Powerlifter, was aber überhaupt nicht heissen muss,
dass man deswegen zur Spritze greiffen muss. Ich dope aus mehreren Gründen nicht;

gesundheitliche Aspekte > viele und unberechenbare Nebenwirkungen, ich will noch alt
ab und zu einen Wettkampf bestreiten und nicht schon mit 45 kaputte Leber oder andere
innere Organe haben, bin familiär bedinkt Hypertoniker, also wären Stoff, Ephedrin
und andere Kreislaufwirksame Substanzen mein Ende, dann moralische Bedenken >
Doping ist bescheissen. Was ich aus meiner eigenen Kraft und mit legalen Supplementen
nicht schaffe, das brauch ich auch mit Hilfe von Spritzen nicht zu schaffen! Desweiteren
habe ich als Präsident des CH - Drug free Powerlifting Verbandes ja Vorbildfunktion.

Mein Trainingslog (den ich schon seit 2 Jahren öffentlich führe, aber noch nicht so
lange in diesem Forum) ist auch ein Stück dieser Transparenz: ich habe zu keinem
Zeitpunkt NIX zu verstecken. Wie man sehen kann habe ich fast keine Schwankungen
der Trainingsgewichte (höchstens 1-10 kg) und mein Fortschritt ist ohne grosse Sprünge.

Dieses Trainingslog ist auch eine Fundgrube verschiedener Kraftübungen, so das die
Leser angeregt werden, mal was anderes zu probieren. Die Videos sind ganz nützlich
für die Anfänger und mässig Fortgeschrittene, um ihre eigene Technik zu vergleichen und
gegebenenfalls zu verbessern. Und verbessern können wir uns alle. Und sollten auch.

Ich blättere oft ins Jahr 2004 und 2005 zurück und kucke mir die damaligen Fehler in der
Strategie und der Trainingtechnik an. Ich kann ein solches Trainingslog nur jedem empfehlen.
Und sich ab und zu zu filmen ist auch ganz aufschlussreich, so manch einer wurde schon
überascht, wieviel er noch verbessern kann... Gutes Training allerseits, mfg cyclon :tach:

Training, am 14.07.2006, bei 31°C Aussentemperatur

DEADLIFT RAW VON PINS (der untere Rand der Stange ist 8 cm höher als normal)
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 140 kg
4 x 180 kg
3 x 220 kg
2 x 250 kg
2 x 250 kg (foto)

DEADLIFT RAW MIT REVERSEN MEDIUM BÄNDERN
5 x 220 kg
4 x 250 kg
3 x 270 kg (foto)

Bemerkung: habe stark geschwitzt, meine Handflächen waren immer sehr feucht,
somit hatte ich in den 250 kg Sätzen Gripprobleme, sonst wäre `ne 3. Wiederholung
sowieso drin gewesen. Die Form im Kreuzheben ist noch nicht gut, habe wohl den
Fokus auf die Schulterrehabilitation gelegt und das Heben vernachlässigt. Wird schon.

RUDERN SITZEND AN DER MASCHINE
4 x 8 Reps

LATZIEHEN ZUR BRUST, ENGER GRIFF
3 x 8 Reps

Training, am 17.07.2006

CUBAN ROTATION
4 x 15 Reps

ÄUSSERE ROTATOREN
4 x 10 Reps

SUPERSATZ: FRONTHEBEN & SEITHEBEN & VORG. SEITHEBEN
8 + 8 + 8
8 + 8 + 8
8 + 8 + 8

Training, am 18.07.2006

TIEFE KNIEBEUGEN RAW, auch kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
3 x 180 kg (foto)
3 x 200 kg (foto & video)
http://www.dailymotion.com/cyclon/video/378776

BENCH PRESS RAW IM POWERRACK
15 x 20 kg
15 x 40 kg

BENCH PRESS & REV. MEDIUM BÄNDER
7 x 100 kg
7 x 140 kg
7 x 160 kg
4 x 180 kg (foto)
Bankdrücken wieder mal eher leicht gemacht. Schulterschonend.

FRENCH PRESS, 40° SCHRÄGBANK
4 x 9 Reps

Training, am 20.07.2006

Eine lockere Strongmaneinheit, Technik lernen in Fässer auf`s Podest stemmen,
Baumstammstemmen. Alles wegen der Schulter eher locker, am Ende noch zwei
Runden Farmerswalk: 30 meter mit 80 kg und 100 kg (schicken) Metalkoffern.

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Training, am 22.07.2006

Technik verfeinern in der 3 Powerlifts, sowie Varianten davon mit ein paar Jungs.

BOX SQUATS (verschiedene Höhen ausprobiert: 25, 28, 31, 34 cm)
8 x 40 kg
4 x 80 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

KNIEBEUGE RAW
4 x 125 kg
3 x 145 kg
3 x 185 kg

KREUZHEBEN, auf 8 cm Block stehend
5 x 50 kg

KREUZHEBEN, auf 14 cm Block stehend
5 x 50 kg

KREUZHEBEN, ohne Block, SPEED
4 x 100 kg
4 x 140 kg

KREUZHEBEN, auf 5,5 cm Block stehend, SPEED
4 x 140 kg

KREUZHEBEN, von 2 à 15 cm hohen Blöcken
4 x 185 kg
4 x 225 kg
3 x 255 kg (video & foto)
http://www.dailymotion.com/cyc…DEADLIFTRAW255X3VOMBLOCKJ

BENCH PRESS RAW
6 x 55 kg
5 x 85 kg
4 x 115 kg

BOARD PRESS RAW
3 x 135 kg (1 Board)
3 x 145 kg (2 Boards)
3 x 155 kg (3 Boards, foto)
3 x 165 kg (4 Boards, foto)

Interessante Trainingseinheiten, aber bin durch die Schulterprobleme limitiert. Vor
allem Loglift und Bankdrücken sind nicht annähernd voll möglich. Brauche geduld.