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Dann hab ich ja auch wieder was dazugelernt 
Dann wird es nächste Woche mit diesem neuen Plan losgehen.
Danke an alle die hier geholfen haben!!
@elzo: Noch ein Änderungsvorschlag:
An deiner Stelle würde ich am Rückentag mit den Klimmzügen beginnen, denn schließlich sind diese deine größte Schwäche, aber zu Beginn des Rückentrainings den Lat noch frisch und am Stärksten. Wenn du Klimmis nun am Ende des Rückentrainings machst, also wenn der Rücken noch schwächer ist, werden die Klimmis noch schwerer für dich. Zur Erwärmung solltest du 1-2 Sätze Überzüge machen, damit du nicht nen kalten Muskel belastest.
ZitatOriginal von elzoido
Ahjo, danke für den Tipp! Überzüge kann ich allerdings nicht machen für den Rücken, hab keinen Kabelzug.
Doch!! Die kannste liegend mit Hantel auch machen 
Nee, Überzüge bleiben Überzüge. Schließlich bleibt die Bewegung in der Schulter (ist eine Retroversion) immer gleich, egal ob man liegt oder steht. Somit ändert sich auch nichts an den beteiligten Muskeln. Allerdings kann man bei den liegenden Überzügen die Arme weiter nach hinten führen und somit die Brust stärker dehnen.
Zu deiner Angst mit dem Gewicht über den Kopf:
Du sollst die Überzüge ja nur zur Erwärmung nehmen und nicht an deine Grenzen gehen. Sollte und dürfte also nix passieren.
Mh okay 
Und zu dem Wadenheben sitzend..legt man da einfach die Hantel auf die Beine oder wie? Hab das bisher nur stehend mal gemacht..
ZitatOriginal von elzoido
Mh okay
Ohne Geräte fiele mir da keine andere Möglichkeit ein, als es so zu machen.
Du könntest, wenn vorhanden, noch ein Dips-Gürtel um die Oberschenkel binden und dort, also an den Gürtel, Gewichtsscheiben dranhängen. Wobei ich beide Variante nicht gerade optimal finde.
Du kannst auch erstmal sitzendes Wadenheben testen, aber ich denke, das es hier zu Problemen kommen wird, denn die Waden sind ja meist recht stark, so dass ein hohes Gewicht bewegt werden kann/ muss. Dies bedeutet nun für dich, das du 1. ein hohes Gewicht ohne Hilfe auf die Oberschenkel wuchten musst und 2. diese Gewicht sich sicherlich wunderbar in das Beinfleisch (ob nun Fett oder Muskeln) einschneiden wird. Möglicherweise, will dir aber hier nicht zu Nahe treten, ist dein Arbeitsgewicht bei der Übung aktuell noch nicht so hoch, das die Probleme erst später auftreten werden, aber sie kommen bestimmt mit der Zeit. Aber teste erstmal, wie es mit der Übung läuft.
