3er Splitt -> 4er Splitt

Die Frage ist doch Dein Ziel:

- willst Du den Muskel aufbauen, bleibst Du im Bereich zw. 8 - 12 Wdhlg.
- willst Du den Muskel straffen, aber keinen nennenswerten Aufbau erzielen, gehst du in den Bereich von 12 - 20 Wdhlg.
- willst Du den Muskel definieren, aber dafür Masse in Kauf nehmen, gehst du in den Bereich von 20 - 30 Wdhlg.

Erstmal aufwärmen sollte wohl klar sein!!!

Dann verwendest Du ein Gewicht nach der Aufwärmphase, das Du bis zu 12 Wdhlg. meistern kannst.... wenn Du weniger als 8 Wdhlg damit meisterst, senkst du das Gewicht!! Wenn Du irgendwann theoretisch mehr als 12 Wdhlg. meistern kannst, gehst du mit dem Gewicht hoch...
Versuche bei JEDER Wdhlg. den gewünschten Muskel bewußt zu kontrahieren.

Japp genau so war es gemeint

Zitat

Original von JordiRieger
Willst Du den Muskel definieren, aber dafür Masse in Kauf nehmen, gehst du in den Bereich von 20 - 30 Wdhlg.

Das musst du mir erklären. Ich vertrete bisher immer folgende Meinung und zitiere damit malo (das war "sein" Spruch hat er mal auf der Muskelschmiede): "Definiert wird in der Küche"

Zitat

Original von malo
Du veranlasst deinen Körper durch das bestehende Kcal Defizit und die erhöhte Wdh.Zahl nur an Muskelsubstanz abzubauen, denn er schmeisst als erstes über Bord, was er nicht gebrauchen kann, oder was ihm sinnlos erscheint.
Und was wäre das erste? Muskulatur, welche durch leichteres Gewicht im Kraftausdauer bereich, nicht mehr dahingehend gefordert wird, als das der Körper sich gewzungen sieht, diese mit allen Mitteln zu halten.

Wie Eggi mich schon zitiert hat: Definiert wird in der Küche- So und nicht anders

Zitat

Original von malo
Wie kommst du bitte auf den Gedanken, dass dich mehr Wdh. definierter machen? Ich lasse mich mit dir auf eine Disskusion ein, wenn du mir Argumente gibst, da du mir diese aber nicht bringen kannst, sage ich dir, dass du in die falsche Richtung läufst.

Wenig Gewicht,viele Wdh + Kcal Defizit = Gift für Erhaltung
Schweres Training + Kcal Defizit = Chance auf bzw. postitiv für die Erhaltung

Sorry, fürs viele Zitieren, war nur zu faul, müde oder ehr hungrig =), um es selbst zu tippen, aber das was malo (vor einiger Zeit auf der Muskelschmiede) geschrieben hat, entspricht genau meiner Ansicht. Aber da du, Jordi, natürlich in allen Bereichen weit mehr Erfahrung hast als malo und ich, würde mich mal interessieren, wie du zu der Aussage kommst, das 20-30 Whd = Defi sind,besonders auf der Hinsicht dessen, was malo sagte. Also nicht als Angriff ansehen, sondern als Frage eines Verwirrten.

Gruß, Eggi

Edit: Found by BambamsCorner:

Zitat

Früher herrschte allgemein der Irrglaube, daß man in der Aufbauphase mit wenigen Wiederholungen trainieren sollte, in der Definitionsphase mit vielen Wiederholungen, da diese mehr Kalorien verbrennen. Nebenbei bemerkt dachte man damals auch, daß man mit viel Bauchtraining lokal das Fett in der Körpermitte verbrennen könne. Das Ergebnis war, daß manche Athleten bis zu eine Stunde mit Bauchtraining zubrachten. Der Erfolg war verständlicherweise gering.

Heutzutage weiß man hingegen, daß man in der Definitionsphase keine grundlegenden Änderungen an den Wiederholungszahlen und Übungen vornehmen sollte. Wenn man die Muskeln mit schweren Gewichten und Grundübungen aufgebaut hat, so kann ein Umstieg auf Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen den Trainingsreiz zur Erhaltung der Muskulatur verringern. Das Ergebnis ist gerade in der Diät ein Verlust an Muskelmasse, da der plötzliche Wechsel zu höheren Wiederholungszahlen andere Muskelfasern beansprucht. Dadurch werden nun wiederum die antrainierten großen Muskelfasern weniger belastet und bilden sich zurück. Die nun neu beanspruchten Muskelfasern kriegen aber durch die Diät nicht genug Nährstoffe geliefert um aufbauen zu können. Das Ergebnis ist ein Verlust an Muskelmasse.

Quelle: http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/diaet/lowfat4.html

Eggi... Du hast zum Teil recht, ich definiere auch in der Küche und beim Cardio, weil ich so keine Volumeneinbußen haben... ich kenne aber auch Athleten, die über eine hohe Wiederholungszahl gehen, weil sie eher keine Lust zu Cardio haben oder die Diät nicht richtig anschlagen will. Der Muskel wird davon auch zum Teil wirklich definierter, nur geht es auf Kosten von Masse = Volumen !!

Zitat

Original von JordiRieger
ich kenne aber auch Athleten, die über eine hohe Wiederholungszahl gehen, weil sie eher keine Lust zu Cardio haben oder die Diät nicht richtig anschlagen will. Der Muskel wird davon auch zum Teil wirklich definierter

Ich denke das wir hier wieder zwischen sehr Fortgeschrittenen bzw Profi-Athleten und Anfängern, sowie mäßig Fortgeschrittenen unterscheiden müssen. Jemand, der schon länger dabei ist und möglicherweise auf die Bühne will, hat ja im Regelfall eh schon einiges an Muskelmasse und einen geringen KA vorzuweisen, so dass er 1. nicht all zulange definieren muss (seine große Muskelmasse frisst u.a. ja auch viele Kalorien) und 2. wird bei ihm der Verlust der Muskelmasse nicht so arg ins Gewicht fallen. Wenn aber eine Durchschnittsathlet so definiert, wird er meiner Meinung nach eine Menge Einbußen haben. Auch sollte jemand, der übergewichtig ist, wenn du mich fragst, nicht so definieren, sondern einerseits die Ernährung anpassen, aber andererseits schwer trainieren, um den Muskeln nen Wachstumsreiz zu setzen und dem Körper zu zeigen, das er die Muskeln mit Verderb und Verdei halten muss. Denn schließlich sind die Muskeln die Brennöfen des Körpers und je mehr man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man, auch im Zustand der völligen Ruhe.....mmh, wirrer Text, hoffe es ist klar, was ich sagen will :gruebel:

Eggi...: ich hatte dies nur aufgezeigt, weil Elzoido fragte, in welchen Wdhlg.-Bereich er gehen soll

Früher zu meiner Anfangszeit der Bühne habe ich den Fehler begangen über eine hohe Wiederholungsfrequenz zu definieren und damit enorme Muskeleinbußen verzeichnet... es definiert zwar den Muskel und ist bleibt aber katabol für die Muskulatur... danach hatte ich die Cardio-Variante probiert in der Vorbereitung und bin damit besser gefahren!! Meines Erachtens trainieren nach dieser Struktur meist Athleten, die im Wettkampfgeschehen noch neu sind und daher noch recht unerfahren sind!!

Auch heute setze ich manchmal noch kurz diese "Technik" ein, wenn ich proportionelle Schwächen ausgleichen muss oder an gewissen Partien noch etwas mehr feilen muss Wir sollten uns da nix vormachen, wenn man in dem Bereich der Definition die Wdhlg.-Zahlen angleicht führt dies zu einer Übersäuerung im Muskel, das klar katabol ist und somit sicher nicht geeignet!! Das ist meine Meinung dazu.

Ist aber klasse, das Du danach gefragt hast, Eggi denn ich hätte sonst wohl vergessen, die Kehrseite der Medaille aufzuzeigen und hätte vielleicht den einen oder anderen dazu verleiten können es mal auszuprobieren!! Daher sind Deine Einwände 100% korrekt!!