Trainingstagebuch vom T-ReX

20. August. 2007 - vordere + seitliche Schulter

Frontdrücken sitzend
(Multipresse) (inkl. 10kg Stange)

45 Kg x 20 WH
70 Kg x 12 WH
100 Kg x 5-6 WH
100 Kg x 5 + 2 mit Unterstützung

KZ- Drücken sitzend

30er x 10 WH
35er x 6 WH
37,5er x 5-6 WH
40er x 5 + 2 mit Unterstützung

Seitheben sitzend

17,5er x 6 WH
15 er x 8 WH

Aufrechtes Rudern mit Langhantel

50kg x 10 WH
50kg x 10 WH
50Kg x 8-9 WH +1 Respausen Rep

Seitheben am Kabel hinterm Rücken
12,5 Kg x 12 WH
10 kg x 18 WH (slow)

Trizeps Seildrücken

17,5 Kg x 20 WH
22,5 Kg x 15 WH
30 Kg x 10 WH
30 Kg x 8 WH -> 3 Reduktionssätze jeweils um 5 Kg reduziert...

Ich denke der neue Plan passt schon! Ein 5er ist durchaus zu verteten

Das gezielte Arm-Training werde ich 8 Wochen nach dem Plan aus der Muscle-Fittness ausführen
So werden die Muskeln 2 mal die Woche gezielt belastet und dadurch hoffentlich "geschockt"!!

21.August.2007 - Beine

Freie Kniebeugen (tief)
Warm up: 50Kg x 20 WH/ 80 Kg x 20 WH

110kg x 10 WH
140Kg x 6 WH
160Kg x 1 WH
150Kg x 3 WH (MV)

Beinpresse enge Fußstellung

200 Kg x 15 WH
300 Kg x 12 WH
360 Kg x 12 WH (MV)

Frontkniebeugen heute an dieser Stelle ausgelassen!!

Beinstrecker

1 x 20 WH (slow)
1 x 12 WH +3 intensiv WH

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (auf Block)

60 Kg x 15 WH
90 Kg x 12 WH im Supersatz mit Beincurls liegend 20 WH
120 Kg x 10 WH im Supersatz mit Beincurls liegend 10 WH + 2 intensiv

Beincurls sitzend

1 Satz 20 WH (slow)

Das Training war ganz gut Heute hab ich das erste mal die 160kg alleine gebeugt...

Aber der Pump im unteren Rücken nach dem Beugen war heftig.
Ich habe am Sonntag erst einen neuen Kreuzhebe Rekord gemacht (210 Kg 1 WH) und hatte heute morgen noch Muskelkater im unteren Rücken...
Dazu kam dann nach dem Quad Training noch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen :wall: Aber meine Beinbizeps habe ich mit den Supersätzen trotzdem geil zu spüren bekommen.

Die Frontkniebeugen hab ich raus gelassen und mein Wadentraining setze ich morgen am Anfang des Rücken Trainings. Ich hab nämlich am Sonntag noch ein "hardcore" Wadentraining gemacht von dem ich heute noch was spüre :ja:

Zitat

Hier macht es doch immer wieder Spaß zu lesen

:ja:

22. August - Rücken , hintere Schulter, (Einzelübung Bizeps)

Latziehen im Untergriff
3 x 20 WH (Aufwärmen)

Klimmzüge im engen Untergriff
25 Kg x 8 WH
20 kg x 8 WH
20 Kg x 7 WH

Latziehen mittel breít Obergriff

70 Kg x 12 WH
90 Kg x 10 WH
110 Kg x 5-6 WH
100 Kg x 8 WH +2 mit Unterstützung

Kurzhantel Rudern einarmig

47,5er x 10 WH
60 er x 8 WH
60 er x 8 WH

Butterfly revers
50 Kg x 11 WH
70 Kg x 6 WH
60 Kg x 6 WH -> Reduktionssatz -> 45 Kg x 5 WH

Überzüge mit Kurzhantel
40er x 10 WH
40er x 10 WH -> Supersatz mit Rudern sitzend V-Griff 85 Kg x 10 WH

Rudern sitzend V-Griff
100 Kg x 10 WH

Einzelübung Bizeps ( nach dem Arm -Programm )

Hammercurls am Seil
1 Satz 10 WH
1 Reduktionssatz angefangen mit 12 WH runter bis auf 5-6 in 4 Schritten

(5 Gesamtsätze)

Das Training war top Die Übung habe ich zwar nicht ganz nach Plan ausgeführt, hatte am Anfang Bock auf Klimmis um Untegriff
und die Butterflys revers habe ich auch an Stelle von Seitheben vorgebeugt ziehmlich in der Mitte eingebaut...

Aber war trotzdem guter Pump im Lat zu spüren!! Vorallem nach dem Supersatz ->Überzüge mit Rudern sitzend V-Griff <- Die Überzüge (gedehnte Position) mit Rudern sitzend (kontrahierende Position) sind echt eine Superkombi Ein guter Vorerschöpfungssatz...

Die Hammercurls am Seil haben auch schön gebrannt

Morgen gibts Brust... das wird sicherlich spassig mit dem Muskelkater in meinen Lats

Achja ich habe meine Wadensätze ganz vergessen...

Am Anfang zwischen den Sätzen von den Klimmis und dem Latziehen habe ich noch Wadenheben in der Beinpresse gemacht.
Gewichte lagen bei 120 Kg - 210 Kg
1 Satz 20 WH
2 Satz 20 WH
3 Satz 15 WH
4 Satz 12 WH
5 Satz 10 WH
6 Satz 10 WH

Hat schön gebrannt damit die Scheißdinger mal endlich wachsen!!! :ja:

Heute stand Brust & Bauch auf dem Programm.

Ich habe aber nichst mitgeschrieben heute, weil ich ein Freund im Studio getroffen hab den ich schon länger nicht mehr gesehen habe.

Er hat auch schon bei 2 Wettkämpfen teilgenommen und ist ein guter Athlet, bis auf seine Brust ist alles gut entwickelt.

Er hat gute Arme & Schultern (meine Schwäche), ich hingegen habe ne gute Brust (seine Schwäche). :ja:

Da er heute auch Brust Tag hatte, haben wir uns entschlossen zusammen zu trainieren

Wir haben uns während den Pausen, noch über akuelle Ernährung,Training und Roids unterhalten und deswegen habe ich auch keine Zeit gefunden mein Trainingslog zuführen...

Das Training sah aber in etwas so aus und gab wirklich ein Supergeilen Pump !!

Hammerstrength Schrägbankdrücken (Gewichte lagen bei 100-170 Kg)

5 Sätze (15 WH,12 WH,10 WH, 8 WH, 6 WH)

Fliegende auf der leicht geneigten Schrägank

3 Sätze 10 WH, 8 WH , 6 WH

Kurzhanteldrücken

3 Sätze 8 WH 8 WH 8 WH (Reduktionssätze)

Fliegende am Kabel

3 Sätze 25 WH, 20 WH , 15 WH

Dips vorgebeugt

2 Sätze 20 WH, 15 WH

:lach: 16 Sätze Brust !!!
Schon krass, die letzen Sätze der jeweiligen Übung (ausser bei Dips) gingen bis zum totalen Muskelversagen... Hat schon geballert!!

Gestern war mein Arm-Tag, ich habe alle Sätze in Supersätzen ausgeführt ausser die letze Trizepsübung
Ich habe vorallem auf super korrekte Ausführung geachtet und den negativen Teil der Übungen immer besonders betont (3-4sec).

25.August.2007- Trizeps & Bizeps

Dips zwischen 2 Bänken
Körpergewicht x 20 WH
+15Kgx20WH
+30Kgx20WH
+45Kgx15WH
+60Kgx6-7WH

SZ-Curls stehend
20kg x20WH
20Kg x20WH
40Kg x10WH
40Kg x7 WH

French Presses auf negativ Bank
40Kg x7 WH
37,5kg x 7 WH
37,5 x 7 WH
37,5 x 7 WH (MV)

KH-Curls liegend auf Schrägbank
15er x 10 WH
15er x 10 WH
15er x 8 WH

Trizepsdrücken an V-Stange
4 Sätze 8-15 WH

Scottcurls an Maschine
3 Sätze 7-10 WH

revers Trizepsdrücken einarmig
3 Sätze 8-18 WH

Konzentrationscurls
3 Sätze 8-12 WH

Trizepskickbacks
1 Satz 10 WH

War ganz jut , nur waren die schön aufgepumpten Arme dann wieder nach 2 std weg :nein: hehe

Aber die Übungsauswahl gefällt mir wirklich gut und werde ich jetzt erstmal so beibehalten. Nur bei den Dips zwischen 2 Bänken , war es ohne Partner ein bißchen kompliziert... Da geht mit bestimmt noch was mehr...

seitliche & vordere Schultern, (Waden) Trizeps (Einzelübung)

Seitheben sitzend

7,5er x 25 WH
10 er x 15 WH
15 er x 10 WH
20 er x 7 WH
20 er x 6 WH

Nackendrücken an der Machine

(ist mit Steckgewichten von daher weiß ich die Gewichte nicht genau...) Der letze Satz war aber auf jeden Fall Hardcore, der erste leicht und der zweite Satz mittelschwer...

1 x 20 WH

2 x 10 WH
1 x 7 WH alleine (+ 2 intensiv WH und betonter negativen)

Rudern aufrecht stehend

40 Kg x 15 WH

60 Kg x 8 WH
60 Kg x 6-7 WH

Seitheben am Kabel

15 Kg x 12 WH
15 Kg x 12 WH

gefolgt von einem Supersatz

-->Rudern aufrecht
40 Kg x 10 WH (slow)

-->Shruggs mit Kurzhanteln
40er x 12 WH

Danach noch 2 normale Sätze Shruggs mit 40ern bei 10 WH.

Hiernach kam dann die Trizepseinzelübung

Trizepsdrücken am Seil

Gewichte habe ich hier nicht notiert.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH und dann noch 3mal reduziert...

Zwischen den Trizepssätzen habe ich noch 3 "versetzte" Sätze Wadenheben an der Beinpresse und 2 Sätze Wadenheben sitzend eingebaut...

War ein kurzes aber effektives Training heute.
Das Seitheben werde ich jetzt vorerst an erster Stelle lassen! Um meinen seitlichen Köpfe mehr Fülle zu verschaffen

So heute hab ich einen schönen Muskelkater in meiner Schulter, meinem Nacken und meinen Waden von gestern !!

Vorhin waren dann meine Quads und Beinbizepse dran, am Anfang des Training habe ich mich irgendwie noch was schlapp gefühlt...

Die Frontkniebeugen waren deswegen nicht wirklich sehr schwer, aber ich habe auf eine sehr gute Ausführung geachtet und bin im negativen Teil immer schön langsam ganz runter... bis ich fast den Boden berührt habe...

Nach den Hackenschmidts und dem Beinstrecker waren die Oberschenkel dann erledigt Danach kamen meine Beinbizepse und ich konnte Sie auch noch gut zum brennen bringen. Ansich doch ein gutes Training...

28.August.2007 - Oberschenkel, Beinbizepse

Frontkniebeugen enger Stand

50Kg x 20 WH
80kg x 10 WH
110 Kg x 6 WH
110 Kg x 4-5 WH

Hackenschmidt-Kniebeuge (tief)

60 Kg x 18 WH
105 kg x 12 WH
145 x 6 WH + 1 Unterstützung (MV!)

Beinstrecker (slow)

1 x 15 WH + 3 Restpause WH (danach ist mir die Milchsäure fast aussem Bein gespritzt :lach:)

einbeinige Beincurls stehend

1 x15 WH (mittelschwer)
1 x 15 WH (schwer)

Kreuzheben auf Block mit fast gestreckten Beinen

60Kg x 12WH
110 Kg x 10 WH

im Supersatz mit
-> Hyperextensions

+20 Kg x 15 WH

Beincurls liegend

1 x 15 WH
1 x 7 WH +1 Teilwiederholung mit Satischem Halten (MV)

Dat wars dann auch, ~50 min Training