Mein Trainingsplan - Bitte um Kritik & Tipps

Hier sind ein paar Infos über mich:

- Alter: 21
- Größe: 183 cm
- Gewicht: 72 kg
- Körperfettanteil: 12,5 %
- Trainingserfahrung in Jahren: 2 Jahre
- Bisherige Trainingserfolge: Hab bei Null angefangen und hatte vor ca. 9-12 Monaten meine besten Leistungen bei so ziemlich allen Übungen. Danach gings etwas bergab, wohl durch falsches Training und privaten Stress.
- Ziele im Training: Aufbau von Muskelmasse und Reduzierung des Körperfettanteils
- Erwartungen an das Training: Effektiv/wirkungsvoll
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: 3-4 Tage in der Woche jeweils 2 Stunden
- Trainingsmöglichkeiten: Fitness-Studio
- Grundzüge der Ernährung: Viel Eiweiß und Kohlenhydrate, fettarm

So und hier mein 3er-Split Trainingsplan:

Montag: Brust / Schultern / Trizeps / Bauch
3 x KH-Bankdrücken
3 x KH-Schrägbankdrücken
3 x Butterfly

2 x KH-Schulterdrücken
2 x Seitheben

2 x Pushdowns
2 x French-Press
2 x Dips

3 x Sit-Up auf der Schrägbank mit 20% Zusatzgewicht
3 x Beinheben im Stütz (Beine gestreckt)

Mittwoch: Rücken / Bizeps / Unterarme
3 x Klimmzüge (breiter Griff)
3 x Latzug (zur Brust, enger Griff)
3 x Rudern oberer Rücken
3 x Rudern Latissimus

3 x KH-Bizepscurls sitzend
3 x LH-Armbeugen (breiter Griff)

3 x Schulterheben (Shrugs)

2 x KH-Unterarmstrecken
2 x LH-Unterarmbeugen

Freitag: Beine / Bauch
3 x Beinpresse
3 x Beinstrecker
3 x Beinbeuger liegend
3 x Abduktoren
3 x Adduktoren
3 x Wadenheben

3 x Hyper-Extensions

3 x Sit-Up auf der Schrägbank mit 20% Zusatzgewicht
3 x Beinheben im Stütz (Beine gestreckt)

Wäre echt super, wenn ihr mir eure Meinung zu meinem TP schreiben würdet und mir Tipps und Tricks gebt. Bin immer dankbar für konstruktive Kritik.

Ciao

Danke für eure Antworten!

Ich werd dann wohl das Rudern oberer Rücken rausnehmen und durch vorgebeugtes Seitheben ersetzen.

Kreuzheben und Kniebeugen hatte ich vor im nächsten Trainingsplan reinzunehmen. Aber es spricht nichts dagegen, dass jetzt schon mit reinzunehmen. Ich würd dann die Kniebeugen anstatt Abduktoren und Adduktoren machen und die Hyper-Extentions durch Kreuzheben ersetzen. Oder Kreuzheben doch lieber am Rückentag einbauen?

Mein Problem beim LH-Bankdrücken ist, dass ich als Linkshänder in meiner linken Körperhälfte doch mehr Kraft habe als in der rechten und somit meine linke Brust beim LH-Bankdrücken deutlich stärker beansprucht wird als die rechte Brust. Ich habe jedes Mal auf eine richtige Übungsausführung geachtet, aber das Problem hat sich leider nicht eingestellt. Deshalb versuche ich es jetzt mit KH-Bankdrücken.

Theoretisch könnte ich das Schrägbankdrücken mit LH machen, aber bei mir im Studio ist mir der Winkel (45°) der Schrägbank zu groß, 30° wären besser. Eine Alternative wäre das LH-Schrägbankdrücken mit einer frei einstellbaren Bank an der Multipresse. Ist allerdings nicht ganz so effektiv, weil die Stützmuskeln nicht beansprucht werden.

Meine Brust schwächelt wobei hingegen mein Rücken vergleichsweise stark ist. Sollte ich mein Training vielleicht etwas darauf ausrichten?