Gym Tasse Fitness Motivation
hallo,
nach langen hin und her habe ich mich jetzt entschlossen ein bb trainig zu beginnen.
mein kurzfristiges ziel ist es in den nächsten 6 monaten was zu erreichen und einen schöneren körper zu haben als jetzt.mein langfristiges ziel ist es mithilfe des bb trainigs, den körper zu bekommen den ich mir wünsche.
Um mein kurz- und langfristiges ziel zu verwirklichen brauch ich ja einen vernünftigen ernährungsplan und trainingsplan.
ich hab in letzter zeit mal so viele artikel zum thema bb gelesen wie es die zeit zugelassen hat und hab mal folgendes ausgearbeitet:
Daten:
171 cm
66 kg
Körperfett: 17%(mit maßband gemessen deswegen etwas ungenau)
Umfang Taille: 83 cm
Umfang Bizeps(rechts): 30 cm
Umfang Bizeps(links): 30,5 cm
Umfang Brust: 87 cm
Umfang Hüfte: 87 cm
Umfang Bein(rechts): 53,5 cm
Umfang Bein(links): 53,5 cm
Trainigsplan
Ich habe vor die mind. dei nächsten 3 monate (evtl sogar 6 monate) nach einem Ganzkörpertrainigsplan zu trainieren.Trainiert wird 3xpro woche (Mo/Mi/Fr).
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben
- bankdrücken
- langhantelrudern
- wadenheben
- crunches
- evtl. noch beinheben und scottcurls/concentration curls
trainiert wird max. 60 min.
immer so 6-12 wdh
für ausreichende regeneration sollte ja gesorgt sein,da ich ja nur 3x pro woche trainiere.
direkt nach/vor dem training werd ich versuchen das Workout Nutrition zu berücksichtigen.
Ernährungsplan:
Morgens: 250g magerquark mit 40g haferflocken,10g sonnenblumenkernen + 2 te honig
Mittags: ca.250g fleisch(hühnchen/pute/rind/wild/thunfisch) + ca.150 g salat mit dressing (3 EL olivenöl + 3El wasser + pulver) + vollkornsemmel
Snack: 250g magerquark mit 40g haferflocken,10g sonnenblumenkernen+ 2 te honig
Abends: 3 spiegeleier
-->ca 1700 kcal
186 g eiweiß
110 g kohlenhydrate
55 g fett
das ist natürlich nicht so optimal,denn eigetnlich sollte es ja so sein:
Mein Grundumsatz: 1500 kcal
Mein Leistungsumsatz: ca. 1900 kcal
ich sollte also ca. 2100-2200 kcal zu mir nehmen um aufbauen zu können.
und eigentlich nur 2g Eiweiß pro kg : 66kg x 2 = 132 g eiweiß
20 % der kcal fett: 1/5 x 2200 = 440 kcal ---> 440 kcal : 9 = 49 g fett -->das stimmt ja mit meinem ep ungefähr überein
rest kh: 2200 - 440 - 528 = 1232 kcal --> 1232 : 4 = 308 g kh --> stimmt nicht überein
problem:
1.)muss ich das Eiweiß unbedingt runterschrauben?ich ess den quark und das fleisch so gerne.....
2.)wie soll ich die kh zufuhr steigern?mehr haferflocken in den quark?
3.)ich sollte ja eigentlich 2100kcal-2200 kcal zu mir nehmen.das was ich esse hat aber nur ca. 1700 kcal
-->mehr fehlen also 500 kcal!wie soll ich die reinkriegen?an trainigstage nehm ich zwar mehr kcal zu mir wegen der proteinshakes aber das sollte immer noch zu wenig sein.
ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!bitte gebt eure meinung zu meinem plan,da ich ja die nächsten monate so trainieren/essen werde und ich will ja erfolg haben!
hier noch ein paar fotos:
