Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

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  • Altbewährtes Modell mit der Suche nach gutem Feeling. Schulterdrücken ist eine Grundübung!


    Wenn ich mir eine Schulter ansehe sehe ich die hinteren, seitlichen und vorderen Deltas, drinnen befindet sich eine Rotationsmanschette und weitere kleine Zwischen- und Hilfsmuskeln. Wenn eine Schulter jetzt sehr komplex ist, da auch in alle Richtungen beweglich, dann ist es für mich unerlässlich die Schulter so aufzuwärmen sodass ich mir sich sein kann, dass diese auch warm genug ist.


    Dasselbe gibt es für Kniebeugen wo die hintere Kette auch warm sein sollte (Beinbizeps). Frontkniebeugen zum Aufwärmen für Kreuzheben ist auch toll, leichtes Gewicht und der ganze Körper darf warm werden. Vom Rhomboiden / Trapezius bis zur Wade. Brustübung in der Schultereinheit und Schulterübung in der Brusteinheit soll die Frequenz mit minimalen Aufwand erhöhen, warm ist es ja schon.


    Seitheben mit 20 statt 12 Wiederholungen war für mich intensiver, bin mir nur nicht sicher ob der Wachstumsreiz mit 12 Wiederholungen ausreichend ist.


    Bankdrücken mit Kadenz und 20-16-12-8 Wiederholungen hat damals einen weit spürbareren Pump erzeugt als jetzt mit 12-10-8 Wiederholungen. Nur hab ich da bisschen das Ego im Kopf das meint es müsse bisschen mehr Gewicht bewegen. Wenn ich daran denke wie diese 16 Wiederholungen immer brannten, das war der Wahnsinn.


    Kniebeugen mit Kadenz, 8er Reihe und der Beinbizeps hat um 1 bis 2 Zentimeter zugelegt.


    Muskelwachstum ist da, das war der erste Schritt, das es funktioniert. Die Frage ist wie ich das am besten optimiere, die Ernährung ist auch die halbe Miete.

    Einmal editiert, zuletzt von Jolly91 ()

  • 20.Dezember 2022


    Workout: Unterkörper A


    Clute Ham Raise:


    12

    12

    12


    Frontkniebeugen:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 12

    41,0Kg x 12


    Kniebeugen: [2-1-1-2]


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12

    71,0Kg x 12

    71,0Kg x 10


    Sumo-Kniebeugen:


    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 8


    Wadenheben:


    51,0Kg x 35

    51,0Kg x 35

    51,0Kg x 35


    Beincurl am Pezziball:


    12

    12

    12


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 83,3Kg

    -------------------------------------------

  • 22.Dezember 2022


    Workout: Oberkörper A


    Vorgeb. Seitheben:


    5,0Kg x 20

    5,0Kg x 20

    6,0Kg x 20

    6,0Kg x 20


    Seitheben:


    6,0Kg x 20

    6,0Kg x 20

    6,0Kg x 20


    L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]


    20 + 10

    20 + 10


    Bankdrücken:


    21,0Kg x 20

    21,0Kg x 20

    51,0Kg x 20

    51,0Kg x 20


    61,0Kg x 15

    61,0Kg x 12 (Kadenz)

    71,0Kg x 8

    71,0Kg x 7


    Fliegende:


    6,0Kg x 20

    10,0Kg x 16

    12,5Kg x 12


    Schulterdrücken: [KH]


    12,5Kg x 12

    12,5Kg x 12

    12,5Kg x 12


    KH-Rudern:


    12,5Kg x 12/12

    12,5Kg x 12/12

    12,5Kg x 12/12


    Hammercurls:


    12,0Kg x 12

    12,0Kg x 12

    12,0Kg x 12


    Dauer: 120 Minuten


    Gewicht: 82,8Kg

    -------------------------------------------

    Ich wollte wieder 20-16-12-8 probieren, funktionieren würde es schon, von 16 bis 20 Wiederholungen brennt die Brust höllisch, aber vom Gefühl ist es so ein Naja... da ist das mit den moderaten Kadenzen mehr Wert.

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  • 26.Dezember 2022


    Workout: Oberkörper B2


    Frontkniebeugen:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    51,0Kg x 8

    51,0Kg x 8


    Kreuzheben:


    51,0Kg x 10

    51,0Kg x 10

    91,0Kg x 10

    91,0Kg x 10


    111,0Kg x 9

    111,0Kg x 8

    131,0Kg x 5

    131,0Kg x 6 (Hook-Gip)


    Sumo-Kreuzheben:


    111,0Kg x 6

    111,0Kg x 6


    Dauer: 80 Minuten


    Gewicht: 83,3Kg

    -------------------------------------------

    1,5L Zitrone Eistee von Heiligabend war keine gute Idee, Sodbrennen sendet beste Grüße und ich sag mal Frohe Weihnachten.


    Diesmal fand ich dank den Frontkniebeugen schnell ins Kreuzheben, fühlte mich wohl und am Ende reichte dann die Griffkraft nicht mehr. Mit dem Pezziball wollte ich nicht mehr spielen.


    An und für sich war es ganz gut, die negative kann ich mittlerweile auch langsamer durchführen sodass der Effekt aufs Wachstum drücken wird.


    Fortschritte in Bezug auf Muskelwachstum gibt es überall, selbst beim Bizeps! Das System scheint zu funktionieren, Fokus auf Grundübungen mit Kadenzen ab und an im Pyramidensystem. Sinkende Wiederholungszahlen bei steigendem Gewicht.


    Ziel sind weiterhin bis Sommer 2023 86Kg Körpergewicht und bis Weihnachten 2023 90Kg. Bis Juli je Monat 0,45Kg und bis Dezember 0,55Kg pro Monat. Das ist machbar und realistisch. Wenn ich im Oktober noch 80,0Kg wog und jetzt 83,0Kg. Mal sehen, der Plan scheint zu passen. Was will ich auch sonst verändern, einfach und nett belassen, wenig Wechsel, schön den Fokus auf Kontrolle und Spannungsdauer und fertig.

  • 29.Dezember 2022


    Workout: Oberkörper A


    Vorgeb. Seitheben:


    5,0Kg x 20

    5,0Kg x 20

    7,5Kg x 20

    7,5Kg x 16

    7,5Kg x 16


    Seitheben:


    5,0Kg x 20

    5,0Kg x 20

    7,5Kg x 16

    7,5Kg x 16


    L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]


    20 + 10

    20 + 10


    Bankdrücken: [1-0,5-0-1]


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 12

    41,0Kg x 12


    61,0Kg x 12

    61,0Kg x 12

    71,0Kg x 11

    71,0Kg x 10


    81,0Kg x 4 (2-0,5-0-2)

    81,0Kg x 4 (2-0,5-0-2)

    71,0Kg x 9

    61,0Kg x 10


    Fliegende:


    7,5Kg x 12

    12,5Kg x 10

    10,0Kg x 12

    10,0Kg x 10


    Schulterdrücken: [KH]


    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10


    Klimmzüge: [OG]


    8

    8


    KH-Curls:


    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 10

    10,0Kg x 8


    Dauer: 125 Minuten


    Gewicht: 83,2Kg

    -------------------------------------------

  • Also diese lange Pause jetzt war nicht geplant, Dehnübungen gab es dann als ich nicht einschlafen konnte gegen 00:40 - 01:15 Uhr. Privat gibt es sehr hohen Druck, und ja das äußert sich dann in Einschlafstörungen. Sowas gab es 2021 gar nicht, und dort wäre es angebracht gewesen. Sowas kenne ich auch noch nicht, aber seit Mitte November lieg ich 3 mal wöchentlich bis zu 90 Minuten hellwach im Bett bis der Kopf mal abschaltet, wenn ich dann schlafe ist alles gut, aber bis es soweit ist... meist gegen 00:30 - 01:00 Uhr.


    Deshalb hab ich auch keine Lust auf Maximallast oder derartige Programme/Systeme weil mein zweites Hobby auch viel mentale Energie kostet. Da kannst du dich nicht auf maximalen körperlichen Druck konzentrieren. Da geht vielleicht 50/50 als Konsens, aber alles andere würde dem anderen den Fokus kosten. Moderates Training geht, Training wo es darum geht den Muskel zu spüren ist da optimal, in Richtung Bodybuilding / Ausdauer eben. Wobei Ausdauer mit hohen Wiederholungen auch eine Konzentrationsaufrechterhaltung erfordert.


    In so fern gibts bald wieder Training, zumal seit 30.12.2022 einiges an Bier und Wein mit im Spiel war, man kann ja nicht nur arbeiten sondern sollte auch mehr Leben, aber gut... geht eben jeder seinen Weg - am Ende muss es nur funktionieren, zufrieden machen und Sinn ergeben. Aber den Sport, den brauch ich fürs erste Hobby zum Ausgleich.


    Ich hab mir ja überlegt einen Hindernisparcours zusammenzustellen für Outdoor Aktivitäten. Paar Reifen, was zum Kriechen und springen, hin und her tragen, bisschen was zum ziehen, und so weiter... Damit sich die Gelenke bisschen freier bewegen können.

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  • 7.Januar 2023


    Workout: Unterkörper A


    Clute Ham Raise:


    12

    12

    12


    Frontkniebeugen:


    21,0Kg x 12

    21,0Kg x 12

    41,0Kg x 12

    41,0Kg x 12


    Kniebeugen: [2-1-1-2]


    51,0Kg x 12

    51,0Kg x 12

    71,0Kg x 10

    71,0Kg x 10


    Dauer: 40 Minuten


    Gewicht: 81,7Kg

    -------------------------------------------

    Ja, also so langsam sollte das mit dem Feiern aufhören. Schön ist es ja, manche nennen es leben, aber anders ist mir doch lieber. ^^


    Und meine Oberschenkel sind beide erledigt, inkl. dem Gluteus Maximus.

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