Julians Trainingslog


  • Ich würde sagen, es sieht schon deutlich besser aus, nachdem ich aktiv darauf achte. Ich sollte wohl meine Beinmuskulatur allgemein öfter dehnen.


    Sonst bin ich irgendwie etwas müde vom Training, weil die Verbesserung auf sich warten läßt und es teilweise eher schlechter wird. Vielleicht auch gerade einfach ne schlechte Phase.



    [Dauer: ~1 Stunde, 15 Minuten]

    [Pause: 2.5 Minuten]


    Ruder-Maschine

    12*30kg [Aufwärmsatz]

    20*50kg

    10*65kg

    6*70kg

    2*80kg


    LH-Bankdrücken [Beine oben]

    15*20kg [Aufwärmsatz]

    19*50kg

    10*65kg

    6*70kg

    1*80kg


    Rumänisches Kreuzheben [Kreuzgriff; 20kg-Scheiben als Plattform]

    20*50kg

    11*75kg

    8*85kg

    3*105kg


    KH-Schrägbankdrücken

    14*22.5kg

    12*25kg

    8*25kg


    Close Hammer Curls + Shrugs [Supersatz]

    15*12.5kg + 13*25kg

    12*15kg + 12*25kg

    7*17.5kg + 9*27.5kg


    Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension + Crunches

    14*12.5kg + *40

    12*15kg + *35

    10*15kg

  • Ich komm mit rum. Kreuzheben nicht zurecht, bei dir sieht es besser aus. :)


    Die Frage ist nur, ob es möglich ist den Kopf neutral zu halten, also nicht nach oben sehen. Könnte zu Verspannungen an der HWS führen. ;)


    Ich lass mal einen Link da:


  • Jolly91 Danke dir, ich werde nächstes Mal probieren mich nicht dabei im Spiegel zu begutachten 🥲

    Mission failed :(


    Heute aber normales Kreuzheben probiert:


    Außerdem enges Bankdrücken und Klimmzüge eingebaut.



    [Dauer: ~1 Stunde, 15 Minuten]

    [Pause: 2.5 Minuten]


    Klimmzüge

    2*8

    2*4 (langsames Runtergehen)


    Enges LH-Bankdrücken [Beine oben]

    15*20kg [Aufwärmsatz]

    19*40kg

    10*55kg

    6*60kg

    3*65kg


    Kreuzheben [Kreuzgriff; 5kg-Scheiben als Unterlage]

    20*50kg

    11*75kg

    8*85kg

    3*105kg


    KH-Schrägbankdrücken

    14*22.5kg

    12*25kg

    8*25kg


    Close Hammer Curls + Shrugs [Supersatz]

    15*12.5kg + 13*25kg

    12*15kg + 12*25kg

    7*17.5kg + 9*27.5kg


    Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension + Crunches

    14*12.5kg + *40

    12*15kg + *35

    10*15kg

  • Also wir ziehen schon nach hinten, also dreidimensional nach hinten oben. Du musst die Hantel an den Schienbeinen entlang ziehen.


    Man sieht sehr deutlich das der Schwerpunkt zu weit vorne liegt und du somit keine 105Kg, sondern 130Kg heben musst.


    Die Arme bleiben immer gestreckt, damit die Schulterpartie nicht nach vorne wandert. Ist der Arm gebeugt, will der Oberkörper leichter nach vorne, wodurch automatisch der ganze Schwerpunkt folgt und du ziehst dann aus dem Rücken und vernachlässigst das Potential der Beine.


  • [Dauer: ~1 Stunde, 15 Minuten]

    [Pause: 2.5 Minuten]


    Klimmzüge (Obergriff)

    10

    8

    6 (langsam runter)

    4 (langsam hoch und runter)


    LH-Bankdrücken [Beine oben]

    15*20kg [Aufwärmsatz]

    19*50kg

    10*65kg

    6*70kg

    1*80kg


    Rumänisches Kreuzheben [Kreuzgriff; 20kg-Scheiben als Plattform]

    20*50kg

    11*75kg

    8*85kg

    3*105kg


    KH-Schrägbankdrücken

    14*22.5kg

    12*25kg

    8*25kg


    Close Hammer Curls + Shrugs [Supersatz]

    13*15kg + 14*25kg

    12*15kg + 11*27.5kg

    7*17.5kg + 8*30kg


    Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension + Crunches

    14*12.5kg + *40

    12*15kg + *35

    10*17.5kg

  • [Dauer: ~1 Stunde, 15 Minuten]

    [Pause: 2.5 Minuten]


    Klimmzüge (Obergriff)

    10

    8

    6 (langsam hoch und runter)

    4 (langsam hoch und runter)


    LH-Bankdrücken [Beine oben]

    15*20kg [Aufwärmsatz]

    19*50kg

    10*65kg

    6*70kg

    1*80kg


    Rumänisches Kreuzheben [Kreuzgriff; 20kg-Scheiben als Plattform]

    20*50kg

    11*75kg

    8*85kg

    4*105kg


    KH-Schrägbankdrücken

    14*22.5kg

    12*25kg

    8*25kg


    Close Hammer Curls + Shrugs [Supersatz]

    13*15kg + 14*25kg

    12*15kg + 11*27.5kg

    7*17.5kg + 8*30kg


    Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension + Crunches

    14*15kg + *40

    12*15kg + *35

    10*17.5kg

  • [Dauer: ~1 Stunde, 15 Minuten]

    [Pause: 2.5 Minuten]


    Klimmzüge (Obergriff)

    11

    8

    6 (langsam hoch und runter)

    4 (langsam hoch und runter)


    LH-Bankdrücken [Beine oben]

    15*20kg [Aufwärmsatz]

    20*50kg

    10*65kg

    5*75kg

    1*82.5kg


    Rumänisches Kreuzheben [Kreuzgriff; 20kg-Scheiben als Plattform]

    20*50kg

    11*75kg

    8*90kg

    3*110kg


    KH-Schrägbankdrücken

    14*22.5kg

    12*25kg

    10*25kg


    Close Hammer Curls + Shrugs [Supersatz]

    13*15kg + 14*25kg

    10*17.5kg + 12*27.5kg

    7*17.5kg + 9*30kg


    Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension + Crunches

    14*15kg + *40

    12*15kg + *40

    12*17.5kg