Hartnäckiges Bauchfett

Hallo Veritas,

erstmal willkommen bei uns im Forum

Wie ich sehe hast du dich ja schon gut mit dem Thema auseinander gesetzt und machst bereits vieles richtig. Ich pers. habe genau das gleiche Problem. ich habe von Natur aus einen sehr niedrigen Körperfettanteil, aber trotzdem genügen Bauchfett um das Sixpack zu verstecken. Selbst wenn Brust und Schultern definierte Streifen werfen, sieht man meinem unteren Bauch das harte Training nicht an.

Wie man seinem Körper auch den letzten Feinschliff geben kann, weißt du ja im Grunde schon. Ich nutze dafür ebenfalls eine eiweißreiche lowCarb-Ernährung mit hohem Fettanteil und leichten kcal-Defizit.

Häufige Fehler & Tipps

1. Zu wenig Fett
Da du sehr häufig trainierst, ist es wichtig deinem Körper auch genug Energie zuzuführen. Da du auf Kohlenhyrate verzichtest musst du das über hochwertige Fette machen. Bei mir hat sich eine Nährstoffverteilung mit 50% Fett (bei 2500 kcal, 134g) bewährt. Gute Nahrungsmittel sind hierbei Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch.

2. Zu wenig Kalorien
Auch wenn ich denke, dass das nicht dein Problem ist, möchte ich diesen Punkt hier auflisten. Achte darauf, dass deine Kalorienzufuhr nicht zu weit unter dem Gesamtumsatz liegt. Hier hilft bei mir auch das Pendeln zwischen 100 - 600 kcal Defizit. So hast du immer mal wieder Tage, an denen du deinen Gesamtumsatz fast erreichst, und dein Körper es dadurch nicht für nötig hält den Stoffwechsel zu verlangsamen.

3. Zu viele Carbs bei LowCarb
Ich habe es bereits erlebt, dass Hobby-Bodybuilder behaupten sich lowCarb zu ernähren und dabei 100+ g KH am Tag zu sich nehmen. Um die Ketose ordentlich in Schwung zu bringen und den Fettabbau zu maximieren empfehle ich dir mal für 2-3 Wochen unter 5% Kohlenhydrate zu gehen (bei 2500 kcal, unter 50g)

4. Refeed
Falls dein Stoffwechsel wirklich das Problem sein sollte, ist es vielleicht Sinnvoll einen Tag High-Carb-Low-Fat zu essen und dabei auf deinen Gesamtumsatz zu kommen(ohne Defizit)

5. Start in den Tag
Um den Stoffwechsel schon morgen gut zu Pushen empfehle ich dir eine heißen Butterkaffe (1EL Butter + Kaffee). Die Mischung von Fett und Coffein wirft bereits am Morgen deine Fettverbrennung an. Außerdem ist Butter reich an Vitamin E, welches am Fettstoffwechsel beteiligt ist.

6. Gewürze
Es wird oft unterschätze, welche Wirkung Gewürze auf unseren Stoffwechsel haben. Würze deine warmen Mahlzeiten scharf mit Pfeffer und Chilli und verfeiner, dort wo es passt mit etwas Zimt.

7. Bauchtraining
Trainiere den Bauch 2x pro Woche. Gerade wenn dieser eine Schwachstelle ist, hat es sich bewährt den Bauch separat 2x wöchentlich zu beackern. Denn starke, gut geschnittene Bauchmuskeln scheinen auch durch eine Speckschicht besser durch.

Jetzt nochmal abschließend: Wenn der Rest deines Körpers bereits definiert ist, umso besser! Das bedeutet, dass dein Körper ja zwangsweise an den Bauchspeck muss. Also mach einfach genau so weiter. Trotz schlechter Bauch-Veranlagung kannst du ein knallhartes Sixpack rausarbeiten.

Ich hoffe dass ich dir den ein oder anderen guten Tipp geben konnte.

Weiterführend empfehle ich dir folgende Artikel:

• Fettabbau
• Bauchtraining

- Zu wenig Nahrung, pendle zwischen 2400 und 2800 kcal
- zu eintönige Ernährung
- zu viel Traing sofern intensiv
- letzte Regenerationsphase??
- letzter Planwechsel??

aktivierung stoffwechsel: kcal hochfahren, reefed-tage, differenziertes cardio ...

gruss
dänu

Zitat von d-jordan68

bau mehr milchprodukte in deinen ep ein lowfat milch naturjoghurt magerquark. das wirkt wunde zumindest bei mir. mfg jordan

Warum?
(noch ein wenig mehr Milchprodukte und das ist alles andere als LowCarb)

Zitat von Veritas

- Bauchtraining
habe ich (seit 2Monaten, vorher garnicht bis selten) beim Beintraining mit untergebracht und merke da unter der Schicht gute Erfolge

dann weiter so. wie oben geschrieben auch gerne mehrmals wöchentlich Bauchtraining - ich pers. habe einen Bauchtag mit hohen Wiederholungen (20+) und vielen Übungen in Supersätzen (sozusagen mein Ausdauer-Bauchtag) und dann noch einen Kraft-Bauchtag wo ich den Bauch genauso trainiere wie die anderen Muskeln (3 - 4 Übungen, 2 - 4 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen) und habe damit super Erfolge erzielt.

Zitat von Veritas

- Gewürze
Pfeffer,Curry und Chilli verwende ich gern und viel nur mit dem Salz bin ich geizig (Schwemmt es wircklich auf?)

Salz lagert zum teil auch Wasser ein, ja. Ob du dadurch aber gleich "aufgeschwemmt" aussiehst glaub ich ehrlich gesagt nicht (da müssen es schon hohe Mengen Salz sein). Kamelhändler in der Wüste geben ihren halbverhungerten Tieren auch oft Salz mit viel Wasser, dass diese gesünder (dicker) aussehen. Also würde ich pers. auch die Salze reduzieren.

Zitat von Veritas

- Fett
Pekanüsse und leinensamen werde ich dann noch zusätzlich zu mir nehmen.

klingt gut. Walnüsse sind auch sehr beliebt. Und in meiner lowCarb-Ernährung steht sogar ein Löffel Olivenöl auf dem Plan,

Zitat von Veritas

- Ernährungsplanwechsel
habe von Januar bis einschl. März die Anabole ernährung gemacht, allerdings mit unsauberen Refeeds.(Hatte mich da nicht ganz im griff :-/)

Na wenn das jetzt besser klappt, wirst du sicher bald neue Erfolge machen.

Zitat von Veritas

- Eintönige ernährung
Ja, das stimmt ich bin in der hinsicht ziemlich einfallslos mahlzeiten unterscheiden sich nicht groß und meist nur in den gewürzen...

Da kann man echt mehr machen.

• Eier als Omlett mit versch Gemüse und Gewürzen, auch gerne mit Fisch/Pute/Rind ergänzen. (schon hast du 10 versch. Mahlzeiten)
• Nüsse in allen Formen
• Fisch versch. Sorten, gebraten, geräuchert, viel Fett, fettarm, Garnelen
• Fleisch versch. Sorten (Rind, Pute, Hähnchen, Chickenwings...)
• Spinat, Broccoli, grüne Bohnen etc.
• Mozarella-Salat (Mozarella, Tomaten, Basilikum)
• Thunfisch-Salat (Paprika, Zwiebeln, Thunfisch)
• körnigen Frischkäse mit versch. Kräutern
• ...