Ernährungsplan für Diät

Hallo,

ich habe vor wenigen Wochen mit dem Training angefangen und möchte Hauptsächlich erst mal von meinen angefressenen 100kg auf ca.75kg (1,75m) kommen. Meine Ernährung in den letzten 10Jahren beruht weitgehend auf Fast-Food.
Mir ist es daher erst mal wichtiger wieder regelmäßig ohne viel Stress Gesund zu Essen. Ich möchte also einen recht einfach gehalten Plan erstellen. Alle 2-3Stunden Essen ist da also nicht drin.

Überlegt habe ich mir bisher folgendes:

8:00 Uhr Frühstück
50g Haferflocken, 100g Magerquark, 30g Whey + 1EL Leinöl

12:00 Uhr Mittag
3 Scheiben ca. 200g Vollkornbrot mit einem Pott ca. 200g Hüttenkäse + Tomaten/Gurken

16:00Uhr Schneller Snack
200g Magerquark, 100g Erbeeren oder andere Beeren + 1 Apfel

20:00 Uhr Abendessen
Großer grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Mais dazu 1 Dose Thunfisch in Wasser oder Puten/Hähnchen Streifen

0:00 Uhr Gute Nacht Shake
40g Proteien Shake (MKP) + eine Hand voll Paranüsse

Training: Wenn ich trainiere dann i.d.R. von 9Uhr - 10Uhr. Anschließend würde ich 30g Whey + 50g Traubenzucker zu mir nehmen.

Ich muss mir noch genau ausrechnen wie viel Kalorien usw. das sind. Geschätzt ungefähr 2000Kalorien, 50g Fett, 150g Kohlenhydrate, 200g Eiweiß. + Den Shake an Trainingstagen. Ich denke die meisten werden sagen zu wenig, aber wenn wir das aussen vor lassen, was haltet ihr von dem Plan?

Habe es mir mal genauer zusammen gerechnet, sind ca.

2050kcal, 50g Fett, 180g Kohlenhydrate, 200g Eiweiß + 50g Kohlenhydrate und 30g Eiweiß an Trainingstagen.
Ich muss sagen das ich ungerne über meinen Grundumsatz drüber gehen würde der z.Z. bei 2200kcal liegen müsste. Ich habe 30kg vor mir und wenn ich "nur" 0,5kg pro Woche abnehmen würde, würde das meine Motivation kaputt machen und ich würde ganz schnell in alte Verhaltensmuster (Fressattacken) zurück fallen.

Gefühlt Esse ich momentan nicht zu wenig, die Mahlzeiten sind für mich momentan groß genug um ohne Hunger bis zu nächsten Mahlzeit zu überstehen, bis auf spät Abends vieleicht. Aber das liegt einfach daran das ich früher oft Tagsüber sehr wenig bis nichts gegessen habe und dann spät Abends ging es dann los.

Achja bezüglich Refeed, ich habe mir gedacht das ich einmal in der Woche mein Mittag und Abendessen gegen eine beliebige Mahlzeit austausche und lediglich darauf achte an diesem Tag nicht über 3000kcal zu kommen. Quasi als Mini Belohnung nach 6 "Strengen" tagen einmal die Woche Sündigen.