Masse Ernährungsplan

Hallo Leute,

für das Jahr 2013 hab ich mir ein riesiges Ziel gesetzt, dass ich versuche mit aller Kraft zu erreichen - meine körperliche Bestform wieder zu erreichen. Im Klartext bedeutet dies, dass ich bei weitestgehend gleichbleibenden Körperfettgehalt, 9kg Masse innerhalb von 6 bis 9 Monaten aufbauen möchte. Hierfür gibt es neben einen neuen Trainingskonzept natürlich auch einen neuen Ernährungsplan für Masseaufbau.

Da ich für dieses schwere Vorhaben alles möglichst perfekt machen muss, hoffe ich auf eure Hilfe und Kritik zu meinem Masseplan.

DER ERNÄHRUNGSPLAN

08:00 Frühstück
86,0 g Haferflocken
90,0 g Banane roh
15,0 g Traubenzucker
190,0 g Milch, 0,3% Fett (mager)

10:30 ZM
250,0 g Magerquark
90,0 g Banane roh
15,0 g Leinöl

13:00 Mittag
130,0 g Hähnchenbrustfilet
180,0 g Broccoli
200,0 g Kartoffeln
100,0 g Soße(Jäger)

16:00 ZM
86,0 g Haferflocken
60,0 g Kirschen(Glas)

18:00 TRAINING

19:00 ZM
90,0 g Banane roh

20:00 Abendbrot
130,0 g Hähnchenbrustfilet
180,0 g Broccoli
5,0 g Olivenöl
5,0 g Walnußöl
50,0 g Eisbergsalat
100,0 g Möhren
50,0 g Mandarine

22:00 ZM
30,0 g Bodyattack 100% Casein
190,0 g Milch, 0,3% Fett (mager)

NÄHRSTOFFVERTEILUNG
2368 kcal
48,8 g Fett (19%)
300,3 g KHs (51%)
183,4 g Protein (31%)

danke für die vielen Antworten

Zitat

Aber ich hoffe, dass das nur eine Richtlinie für deine Ernährung ist oder isst du das dann jeden Tag?

natürlich ist das nur ein richtwert. ich rechne mir generell 2 tage mit versch. mahlzeiten möglichst genau aus und variiere aber von tag zu tag einige nahrungsmitteln mit vergleichbaren. an einen tag 20g mehr oder weniger protein/fett/carbs macht für mich als hobbysportler nicht den unterschied. auch das abwiegen werde ich nur die erste woche praktizieren um ein gefühl für die ungefähren mengen zu bekommen - letztendlich denke ich nicht dass man das durchhalten kann 6+ monate jeden tag sein essen zu wiegen, daher versuch ichs erst garnich - soll ja auch spaß machen

Zitat

finde das Fett viel zu wenig, selbst in meiner Diät habe ich 70-80g Fett.

werde so wie du schreibst noch eine portion lachs oder räucher-aal mit reinnehmen und evtl zwischendurch noch nüsse ergänzen - damit sollten fette und eiweiße ausreichend sein

Zitat

ernährung konkret rund ums training (pre, pwn)?

2h vor dem training gibts haferflocken mit obst, 30min vorher evtl noch einen shake mit creatin/coffein/beta-alanine/bcaas
direkt nach dem training gibt es eine banane 1-2h später dann abendbrot(low carb)

Zitat

warum leinöl?

generell möchte ich die öle so ausgewogen wie möglich verteilen. neben fette aus fisch ergänze ich fettsäuren aus walnussöl, olivenöl und auch leinöl. leinöl habe ich generell wegen des höheren omega-3 gehalts mit rein genommen um so mit möglichst hochwertigen fetten die tägliche fettsäurenaufnahme nach oben zu bekommen

Zitat

eisbergsalat hat nicht wirklich viele nährstoffe, es gibt bessere blattsalate

was kannst du empfehlen?

Zitat

reine magermasse praktisch unmöglich ...

ich gehe davon aus, dass sich der kfa natürlich etwas nach oben bewegen und auch ein guter teil wasser mit dabei sein wird. die 9kg habe ich mir als ziel gesteckt, weil das dann exakt das körpergewicht meiner bestform vor einigen jahren entspricht - sprich: mein körper war bereits in diesem zustand, weswegen ich mit einem schnelleren aufbau rechne(stichwort: memoryeffekt). sagen wir also mal optimistisch 1kg fett, 2kg wasser, 6kg muskulatur