Jolly´s way to the KDK-475

28.April 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten

Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

66,0Kg x 11
66,0Kg x 9
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 9

66,0Kg x 11
66,0Kg x 11
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 11

Glute Ham Raise:

12
12 + 15Kg Gewichtsweste

Wadenheben: [Obergriff]

66,0Kg x 30 (Fersen nah, Zehe zeigen nach vorne)
66,0Kg x 30 (normaler Stand)

Hochsprünge:

10
10

Weitsprünge:

10

Frontkniebeugen:

50

Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.662 Kg : 132 Wdh. = 58,05 Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

--------------------------------------------
Das war kein Training, das war Krieg. Ich hab jeden Satz ganz ruhig durchgeführt, anders wäre das kaum machbar. Du, die Hantel, und Rammstein im Radio...

Die linke Hüfte zickt seit dem letzten Satz, wo ich ein wenig breiter Stand, bei Kompression leicht rum. Das einzig gute ist die Tatsache das ich mit den Kniebeugen wieder zurecht komme, und es technisch bis zum Schluss 1A war.

30.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

3,5Kg x 12 + 12
3,5Kg x 12 + 12

L-Flys:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

Bankdrücken + LH-Rudern: [Untergriff - breiter Stand; Supersatz]

11,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10
31,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10

58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10

58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10 (BD: 2-0,5-0)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3

Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 15
3,5Kg x 15

Criss Cross:

25
25 (Speed)

Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.599 Kg : 139 Wdh. = 54,67 Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

--------------------------------------------------
Gefällt mir, es sind wirklich geringe Lasten, aber mit der Zeit können die schon mal lästig werden. Luft nach oben gibt´s noch ausreichend.

Im Oberschenkel und den Waden herrscht Muskelkaterstimmung, der Beinbizeps kommt beim Kreuzhebe-Tag dran.

1.Mai 2017

Relax & Smile - D A Y

Criss Cross + Crunches + Beinheben: [Supersatz]

15 + 15 + 15
25 + 15 + 15
15 + 25 + 26

French Press:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6

Hammercurls:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 7
12,5Kg x 8
12,5Kg x 9

17,5Kg x 6
17,5Kg x 7
17,5Kg x 8

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

--------------------------------------------
Heute Früh 2 Stunden Feldarbeit, danach ging ich gleich eine Runde in den Keller.

Die Beine sind vom Freitag noch ein bisschen mitgenommen, die Brust und die seitlichen Bauchmuskeln fangen langsam zu jammern an und ich sollte aufpassen das ich der Schulter genügend Ruhe gebe.

Hab mal das Video vom Kreuzheben am 02.04.2017 hochgeladen:

Perfekt ist die Ausführung nicht, aber ich kann es als sehr gut abstempeln und werde weiter an der Startposition & Technik arbeiten.

Mag sein und doch ist es so das ich im unteren Rücken zu wenig Spannung habe, sodass es ab und zu mal vorkommen kann das ich dort die Kraft verliere. Es sind Kleinigkeiten. An den Powercleans muss ich aber noch intensiv arbeiten.

05.Mai 2017

D E A D L I F T - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

2,5Kg x 15 + 15

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10

96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10

96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 11
96,0Kg x 10

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

Klimmzüge: [Obergriff]

8
6

Criss Cross:

30

Gesamtvolumen Kreuzheben: 13.515Kg : 150Wdh. = 90,1Kg/Wdh.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

---------------------------------------------------
Die 81Kg fühlten sich schwer an, und erst am Ende der 96iger wurde das ganze explosiver, die 131Kg waren kein Problem mehr. Technisch hat es sich verbessert, vor allem als ich bewusst die LAT`s unten lies hob sich das überhaupt leicht. Fehlbelastungen gab´s keine.

26.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

2,5Kg x 15 + 15
2,5Kg x 15 + 15

Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10

36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10

36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 12
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

Hammercurls:

15,0Kg x 10
15,0Kg x 10

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 5.316Kg : 146Wdh. = 36,41Kg/Wdh.

Gewicht: 78,7Kg

Dauer: 70 Minuten

--------------------------------------------
Hat Spaß gemacht.

11.Mai 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten

Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Wadenheben

91,0Kg x 20
91,0Kg x 20

Criss Cross:

21
21

Hüfte Dehnen: 5 Minuten

Gesamtvolumen Kniebeugen: 8.030 Kg : 130 Wdh. = 61,77 Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

--------------------------------------------
Hab mich mit der Gewichtserhöhung geirrt, dachte letztens wären´s 68,5Kg gewesen und ich steigere nur mehr um 2,5Kg, es waren aber 66Kg, also gab´s Heute eine Steigerung von 5Kg.

Die linke Hüfte zickt seit dem letzten Satz widermal rum, 3 Stunden später ist alles wieder belastbar. Ansonsten war´s sauber, außer das ich am liebsten schon nach dem dritten 70iger Satz die Lichter abgedreht und den Keller verlassen hätte. Also beugte ich die 10er so als wäre es gäb´s nur den einen Satz...

14.Mai 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12

Bankdrücken

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 11
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10

LH-Rudern: [Untergriff - breiter Stand]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15

Criss Cross:

33

Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.091 Kg : 131 Wdh. = 54,13 Kg/Wdh.

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

--------------------------------------------------
Ja, der Trizeps brannte schon nach dem dritten Satz. Da weis man dann wo die Schwachstellen liegen, mit dem Unterschied das man diesen durch die Reizdauer und der Häufigkeit zum Wachsen bringt. Und ich hatte Heute einen Pump in der Brust und im Trizeps sowas hatte ich in den letzten Jahren nur ganz selten, höchstens mal beim KH-Schrägbankdrücken.

In den letzten Monaten habe ich öfters Probleme mit üblem Sodbrennen, keine Ahnung woher das wieder kommt, es war die letzten 5 Jahre ruhig, aber es kommt nur wenn ich was zu süßes esse oder trinke.