Jolly´s way to the KDK-475

12.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm - up: 5 Minuten

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3

Powercleans: [PITT]

71,0Kg x 3 = 1 + 1 + 1
71,0Kg x 3 = 1 + 1 + 1

Criss Cross + Beinheben + Crunches: [Supersatz]

20 + 20 + 20

Gesamtvolumen Kreuzheben: 6.006Kg : 66Wdh. = 91,00Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 76,3Kg

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Das war die Arbeit von Heute Früh. Ein Folientunnel 3 - 4 mal hin und her in 17 Minuten. Und jetzt zwickt die rechte Hüfte etwas, werd wohl wieder in den Keller gehen müssen um das zu reperieren.

14.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 12
11,0Kg x 12
51,0Kg x 12

LH-Rudern:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
46,0Kg x 10

56,0Kg x 5
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5

56,0Kg x 5 (jede Wiederholung mit Stopp an der untersten Position)
56,0Kg x 5
56,0Kg x 5

LH Rudern: [Obergriff]

56,0Kg x 12
56,0Kg x 12
56,0Kg x 12 (Untergriff, breiter Stand)

Seitheben:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.760Kg : 60Wdh. = 46,00Kg/Wdh.

Gewicht: 75,7Kg

Dauer: 55 Minuten

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Wen mir Jemand sagt er macht mit 12,5Kg Seitheben, dann will ich das sehen. Die Hantel war sehr schwer, ich boxte es zwar durch, obwohls eine scheiß Idee war. Die Arme waren immer gestreckt und hoben sich bis ca. 90° hoch, aber 5,0Kg sind mir da weit lieber.

Das Problem ist meine rechte Hüfte, die zickt seit Heute Früh nach dem Spaziergang mit dem Scheergerät in 2 Folientunnel rum. Ich arbeitete auf Druck und hörte nebenbei Rammstein. Zu beginn der Kniebeugen wurde es besser, ebenso beim Rudern, aber nie wirklich gut, also versuchte ich das Schulterdrücken und während des Satzes hatte ich nie Probleme da alles unter Spannung stand. Nach dem Abendessen, hab 4 große Kartoffeln frittiert, hab ich die Stelle mit der Dolo Metorium eingeschmiert. Ich denke die Stelle hat sich durch Überlastung einfach entzündet, zumal es ein punktueller Schmerz ist.

Jetzt braucht das ganze eine Weile ruhe, es kann eine Erkältung oder Überlastung sein. Während der Arbeit heute Früh in den beiden Folientunneln merkte ich die Belastung nur in den Sprunggelenken, der Waden und in den Schultern.

Meine Ellbogen spürten die Streckung recht deutlich.

16.April 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten

Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 12
61,0Kg x 13

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10

LH-Rudern: [Obergriff, oben gehalten]

56,0Kg x 12
56,0Kg x 12

Glute Ham Raise:

12
12

Wadenheben: [Obergriff]

91,0Kg x 15 (Fersen nah, Zehe zeigen nach vorne)
111,0Kg x 15 (normaler Stand)

Hochsprünge:

10
10

Weitsprünge:

10

Criss Cross + Beinheben: [Supersatz]

25 + 12

Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.335 Kg (PR!) :135 Wdh. = 54,33 Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Morgen könnte es sehr interessant werden.

18.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

3,5Kg x 15 + 15 + 10
3,5Kg x 15 + 15 + 10

Bankdrücken + LH-Rudern: [Obergriff; Supersatz]

11,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
31,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 11 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 11
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 11 + 56,0Kg x 10

51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 56,0Kg x 10 (BD: 2-0,5-0)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3

Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

Seitheben:

3,5Kg x 12
6,0Kg x 12
6,0Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

6,0Kg x 12 (1-1-1)

French Press + Hammercurls:

6,0Kg x 26 + 25

Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.168 Kg (PR!) : 128 Wdh. = 48,19 Kg/Wdh.

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 76,7Kg

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Jeder der den Gedanken hat das der alte Jolly schon wieder nicht weis was er will kann beruhig sein. Ich hab nur ein Problem mit den Beinen. Und nur für die Beine das German Volume Training (10x10) anzuwenden wäre nicht sinnvoll wenn ich das System schon seit Jahren mal probieren will. Zumal sich das ZNS auf lange Sicht auch verabschieden würde und mir mehr Masse gut tut wenn es den passiven Bewegungsapparat schützen kann. Mal abwarten was passiert...

Beim Rudern habe ich mich mehr anstrengen müssen als beim Bankdrücken, 5Kg gehen da locker noch drauf. Die Seithebevarianten wurden langsam & kontrolliert ausgeführt.

20.April 2017

D E A D L I F T - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 11
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

Klimmzüge: [Obergriff]

12 (weiter Griff)
6 + 15 Kg Gewichtsweste

Gesamtvolumen Kreuzheben: 11.390Kg : 130Wdh. = 87,62Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Geiles Training, technisch sehr anstrengend, eigentlich wollte ich mit 100Kg beginnen, aber die Vernunft hat gesiegt. Das Gesamtvolumen muss ich noch um 1.500Kg steigern damit das Sinn macht. Mein Beinbizeps fängt an sich bemberkbar zu machen.

Das einzige Problem was ich noch habe ist die obere Rückenspannung (Knick im Bereich der BWS). Beim Umsetzen ist die Blickrichtung eine andere als beim Kreuzheben, und das steuert auch die Brustwirbelsäule. Der Blick beim Heben geht ja in Richtung der vorderen Fliesen, in so fern geht das gar nicht anders. Das einzig gute an der Geschichte, die Wirbelsäule & der Kopf bleiben in normaler Position, der Rücken steht unter Spannung und man sieht aus der schrägen hinteren Perspektive deutlich wie angespannt die Rückenstrecker sind. Von ganz unten bis rauf zum Rhomboiden. Da gibt nichts nach, theoretisch müsste das Save sein.

22.April 2017

C O R E - D A Y

Criss Cross:

12
12
12
12
12

Einarmiges Kreuzheben: [Rechts / Links]

31,0Kg x 7 / 6
31,0Kg x 6 / 7

Beinheben an der Klimmzugstange: [Obergriff]

8
8
8

Seitstütz: [halten]

30 Sekunden je Seite
30 Sekunden je Seite

Crunches:

14
14 + 2,5Kg
14 + 5,0Kg

Beinheben: [20 Sek. Pause]

20
20

Liegestütze: [Beine am Tisch: 81cm]

20

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 76,9Kg

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Irgendwann wird der Beinbizeps schon aufhören zu jammern.

26.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10 (Warm-up)

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
81,0Kg x 0,5 (der Trizeps versagt)

KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
22,5Kg x 8
27,5Kg x 3
27,5Kg x 3

Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10
9

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 4.062Kg : 122Wdh. = 33,30Kg/Wdh.

Gewicht: 77,4Kg

Dauer: 90 Minuten

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Krepieren in den Kniebeugen, relaxen beim Bankdrücken, beim Kreuzheben an die Grenzen gehen und sich beim Schulterdrücken langweilen, ich glaub so langsam finde ich gefallen daran. Bei den Druckübungen gibts noch 10Kg Luft nach oben, bei den anderen beiden sind es maxmial 5Kg.

Bin gespannt wie das in Durchgang 4 und 5 vor sich gehen wird.