Jolly´s way to the KDK-475

21.Mai 2017

Relax & Smile - D A Y

Criss Cross + Beinheben: [Supersatz]

10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10

10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10

Klimmzüge: [Obergriff]

8
6
6

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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Ganze Woche über viel Feldarbeit, setzen, herrichten, etc..., den großteil der Tage verbrachte ich in gebückter Haltung. Am Dienstag dachte ich mir nach ca. 7 Std. händischer Freilandpaprikasetzerei, pro Person ca. 2.600 Stk, mir raucht die linke Hüfte ab, und nebenbei plagt mich seit Dienstag Abend ein sch... Virus (im Halsbereich) den ich zwar im Zaun halte, aber irgendwie raubt mir der die Energie.

28.Mai 2017

R E S T A R T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10

Bankdrücken

11,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 10

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
91,0Kg x 5

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Das erste Training nachdem ich mich seit heute wieder wohl fühle. Mal sehen, in 3 Tagen sollte die Grippe, bzw. der Virus überstanden sein.

Beim Kniebeugen war alles sauber, 10Kg vom 10x10 abziehen und das passt.

Bankdrücken war auch dementsprechend gut und sauber, aber beim Kreuzheben musste ich beim 91ger Satz abbrechen, ich hatte keine Kraft mehr.

Die Konzentration war immer da, aber wenn die Power fehlt, dann sollte man es gut sein lassen.

30.Mai 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 9
91,0Kg x 8
91,0Kg x 9

111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.111Kg : 61Wdh. = 83,79Kg/Wdh.

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

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In den nächsten Monaten werde ich für 10x10 nicht die nötige Zeit haben um eine regelmäßige Frequenz aufrecht erhalten zu können, also konzentriere ich mich wieder aufs wesentlichste. Ab dem zweiten 91Kg Satz kam die Kraft wieder zurück.

04.Juni 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2

61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2

LH-Rudern: [Obergriff]

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 12

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

Criss Cross:

30

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.288Kg : 48Wdh. = 47,67Kg/Wdh.

Gewicht: 77,5Kg

Dauer: 70 Minuten

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Erledigt von den letzten 6 Tagen, im 3ten Schulterdrück-Satz munter geworden, und am Ende konnte ich noch eine gute Leistung bringen.

05.Juni 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3

Glute Ham Raise:

11
11

Wadenheben

101,0Kg x 10
101,0Kg x 10
131,0Kg x 10
131,0Kg x 10

Criss Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 30 + 20

Radfahren:

14,15km (3km Schotter) in 39 Minuten - 21,15km/h Avg. / 29,60km/h Max. Link

Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.056 Kg : 56 Wdh. = 54,57 Kg/Wdh.

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Selten so schön und ruhig gebeugt, die 91Kg drückten mehr als die 101Kg. Mit 10 x 10 belastet man nunmal mehr den Kreislauf als das Nervensystem. Ich hab jede Wiederholung genossen, schön & ruhig runtergekommen, hineingesetzt, und schön raufgedrückt.

Und am Ende hab ich mit meinem Merida Mountain Bike mit den breiteren Reifen eine nette Runde gedreht.

Beim letzten mal Kniebeugen @ 10 x 10 hatte ich ein durchschnittsgewicht von 61,77Kg, also muss ich das Gesamtvolumen bei gleicher Wiederholungszahl um 403Kg erhöhen um die 7,5Kg im Durchschnitt aufzuholen.
Aber das sind zwei paar verschiedene Schuhe. 3 Monate wo ich eine reguläre Arbeitszeit und sonst nichts zu tun hätte, und ich könnte das 10 x 10 auf Herz und Nieren testen, aber im Moment unmöglich. Die Ersteindrücke sind für Masseaufbau und Ausdauer überzeugend und es hat Potential.

08.Juni 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12

Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2

Klimmzüge: [Obergriff]

8
5 + 15Kg Gewichtsweste
5 + 15Kg Gewichtsweste

Criss Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 30 + 20

Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.121 Kg : 51 Wdh. = 61,20 Kg/Wdh.

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Die 91Kg haben ordentlich gedrückt, ich wusste zwar das 40Kg keine schwache Steigerung ist, aber ich denke der Reis könnte durchwegs positiv ausfallen, zumal ich lerne besser mit solchen Situationen umzugehen. Technisch gab´s kaum was auszusetzen.

Das einzig Negative auf die Performance bezogen ist das ich um spätestens 04:30 Uhr aufstehe und um 5 Uhr im Folientunnel am Acker stehe, das raubt Energie, zwar gibts ab und zu ein bisschen Mittagsschlaf, aber wenn man erst um 19:00 Uhr ins Training kommt, und schon 14 Stunden auf den Beinen hat, wird das sehr sehr interessant den Körper wieder dazu zu bringen, munter zu werden und Leistung zu bringen.

11.Juni 2017

D E A D L I F T - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

5
5

LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 8

Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2

141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2

LH-Rudern:

71,0Kg x 8 (Untergriff)
71,0Kg x 8 (Untergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)

Criss Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 30 + 20

Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.130Kg : 50Wdh. = 102,60Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Schön weggehoben, unbedenkliche Fehlbelastungen der rechten Rippenpaare, das bekomm ich schon noch in den Griff, keine Krafteinbrüche, das Rudern lief auch stabil, wenn auch anstrengend, der Tripple-Bauch-Satz dient einfach als Ausgleich zur Rückseite.

11.Juni 2017

Radfahren:

22,22km in 54:48 Minuten - 24,32km/h Avg. / 32,32km/h Max. / Link

Gewicht: 77,4Kg

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Heute habe ich bei meiner Hydralikbremsanlage das Öl auf´s Normalniveau gebracht da ich einen Überdruck, und somit schleifende Bremsen hatte. Jetzt läuft´s gleich leichter.

15.Juni 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3

66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2

Klimmzüge: [Obergriff]

10
5 (weiter Griff)
10

Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.390Kg : 50Wdh. = 47,80Kg/Wdh.

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 65 Minuten

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17.Juni 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

106,0Kg x 3
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2

Glute Ham Raise:

20
10 + 15Kg Gewichtsweste

Wadenheben

106,0Kg x 20
106,0Kg x 21

Hochsprünge:

10
10

Criss Cross:

40

Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.771Kg : 66Wdh. = 57,14Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Langsam aber sicher komm ich wieder rein. 7 Monate hat´s gedauert, die Negativphase dauert im Schnitt 3 Sekunden. Aber alles in allem konnte ich immer schön mit gleichmäßigem Druck auf den Füßen aufstehen.

Der Fortschritt in den letzten Jahren ist nicht die Leistung, sondern die Technik samt der Masse und das verstehen der Übung an sich.