Jeder von uns kennt die Situation: Wir sitzen vor dem Computer und grübeln, welches Trainingssystem das Beste ist. Übungen, ebenso wie Satz/- und Wiederholungszahlen werden genaustens geprüft und auf Sinnhaftigkeit abgeklopft. Dabei gibt es einen Faktor, den die meisten Trainierenden oft übersehen: das Tempo. Im Spiel zwischen An/- und Entspannung gibt das Tempo den Takt vor. Je nachdem, wie dieser Parameter manipuliert wird, kann er unterschiedliche Reize setzen. Grundsätzlich lässt sich das Krafttraining in drei Phasen einteilen:
- Konzentrischer Teil (positiv) – Widerstand wird überwunden
- Exzentrischer Teil (negativ) – Widerstand wird entgegengewirkt
- Isometrischer Teil (statisch) – Widerstand wird gehalten
Exzentrische Phase
Von allen drei Phasen, schädigt der exzentrische Teil, die Muskulatur am meisten. Je größer der Schaden, desto mehr muss repariert werden. Bei ausreichend Erholung und Nahrungszufuhr bedeutet das: mehr Wachstum. Gut zu wissen ist jedoch, dass das zentrale Nervensystem, in dieser Phase am stärksten belastet wird. Für all diejenigen, die möglichst oft trainieren möchten, ist die Betonung der exzentrischen Phase also mit Vorsicht zu genießen.
Konzentrische Phase
Bei der konzentrischen Phase verhält es sich genau anders herum. Hier wird umso mehr Muskulatur beansprucht, je schneller das Gewicht bewegt wird. Ein Verlangsamen dieser Phase, ist für den normal Trainierenden nicht zu empfehlen. Der Grund ist simpel: schnell kontrahierende Fasern haben mehr Wachstumspotenzial. Die Faserverteilung ist hierbei sehr individuell und von Mutter Natur vorgegeben. An unserer Genetik können wir nichts ändern, wohl aber an der Aktivierung der jeweiligen Fasern.
Isometrische Phase
Isometrische Übungen sind gut dafür geeignet, Schwachstellen zu finden und zu beheben. Das kann eine muskuläre Dysbalance oder ein Kraftleck in der Bewegungskette sein. Mit Hilfe progressiver Halteübungen, lassen sich solche Schwächen schnell verbessern. Im Beispiel der Kniebeuge könnte es folgendermaßen aussehen: Wir beginnen die Übung mit einer unbeladenen Langhantel. Unsere Ausführung ist dabei langsamer als gewöhnlich. Wir wollen nicht trainieren, sondern analysieren. Körpergefühl ist hierbei besonders wichtig.
Sollten wir nichts Auffälliges entdeckt haben, laden wir ein wenig Gewicht auf und beginnen von neuem. Diesen Prozess wiederholen wir, bis der Schwachpunkt deutlich zutage tritt. Ist das Kraftleck gefunden, reduzieren wir das Gewicht, pausieren einen Moment und halten die Bewegung, am schwächsten Punkt. Für den Anfang empfehle ich eine Satzdauer von 15 -30 Sekunden. Klappt das gut, kann das Gewicht im folgenden Training gesteigert werden.
Das Spiel mit dem Tempo
Halten wir uns die jeweiligen Phasen vor Augen, so laden nur zwei zum Experimentieren ein. Wie wir bereits erfahren haben, sollte der positive Teil einer Bewegung möglichst explosiv ausgeführt werden. Einzig zum Steigern der Körperbeherrschung macht es Sinn, die positive Phase betont langsam auszuführen.
Übrig bleiben also noch exzentrisch und isometrisch. Bei ersterem empfehle ich eine Kadenz zwischen drei bis fünf Sekunden. Aller drei Wochen, sollte diese dann verkürzt werden, um ein Stagnieren zu vermeiden.
Isometrische Übungen können zum Ausmerzen von Schwachstellen verwendet werden. Allerdings kann auch der tiefste und höchste Punkt einer Bewegung, als isometrische Position angesehen werden. Manchmal macht es Sinn, ein Gewicht nur im Lockout zu halten, um ein Gefühl für die Last zu bekommen. Das Verharren am tiefsten Punkt hingegen, kann als Loaded Stretching dienen und die Beweglichkeit deutlich verbessern.
Die Kunst liegt darin, all diese Aspekte zu vereinen. Wir beschleunigen das Gewicht maximal, verharren einen Moment im Lockout, gleiten langsam in die Negative und genießen den Stretch am tiefsten Punkt. Dabei ist es zu empfehlen, die Bewegung zu erforschen und nicht zu viel Energie darauf zu verwenden, alles richtig machen zu wollen. Körpergefühl ist der beste Maßstab. Also ab mit Dir ins Studio und genieß Dein Training.
