Das mit der Hexbar ist eine sehr gute Idee. Die muss man ja aber erstmal haben. Du nutzt 30er System, oder Jolly? Habe ich früher auch aber dann auf 50er umgestellt, weil es kaum Zeug für das 30er gibt. Nicht mal genormte Scheiben mit 45er Durchmesser... das nervt irgendwie voll.
Hätte nicht gedacht das ich so viel Arbeit vor mir habe.
Du, das ist völlig normal, wenn du dir das jetzt monatelang angewöhnt hast, dass du das Problem nicht mit 2-3 Mal üben auf einmal lösen kannst. Da musst du ein bisschen geduldig sein. Du machst das schon richtig mit dem Reset und dranbleiben bis es passt!
Schwerpunkt auf die Fersen verlagern --- Arme gestreckt lassen --- immer hinten bleiben --- Kopf in der selben Position halten --- aus den Beinen drücken --- Rücken aufrecht lassen --- Hantel zurück zum Boden bewegen --- Kopf immernoch in der selben Position --- und wieder das ganze von vorne!
Das sind einfach sehr viele Sachen auf einmal und das ist völlig normal, dass man das nicht alles gleichzeitig berücksichtigen kann und das Umsetzen in die Praxis Zeit benötigt.
Der Hinweis mit dem Wechsel zu Sumo/Semi Sumo... es schadet sicher nichts auch andere Stile auszuprobieren und klar liegt manch einem ein bestimmter Stil mehr als ein anderer. Aber in deinem Fall hier ist es erstmal keine Frage von einem Stil, der dir vielleicht mehr oder weniger gut liegt, sondern du hast hier erstmal grundsätzlich Schwierigkeiten, deine Stabilität zu finden. Ich glaube jetzt nicht, dass das bei Sumo anders wäre. Konventionell kann jeder und ich denke mir, das Problem sollte zuerst grundlegend beseitigt werden, so ein Wechsel ist dann Feintuning. Was ich mir tatsächlich vorstellen könnte, dass regelmäßig ausgeführt Rumänisch Kreuzheben helfen kann. Entweder zusätzlich oder zum Aufwärmen vor dem Kreuzheben. Man startet ja sozusagen negativ mit der Hantel auf Armlänge vor sich gehalten und lässt sie erstmal nur gerade runter und dabei behält man die Belastung auch schon rücklastig und auf der Ferse. Und dann auf demselben Weg wieder hoch. Weniger Möglichkeiten, seinen Körper da zu verschieben. Meiner Meinung nach kann das helfen, ein besseres Gefühl für die Startposition zu entwickeln und ein Versuch ist es vielleicht wert. Zu deinem neuen Video: also man sieht, dass du viel über deinen Schwerpunkt nachdenkst und dran arbeitest, z. T. ist er jetzt viel zu weit hinten. Einmal fällst du fast nach hinten um mit der Hantel... Aber das ist an sich gut, du arbeitest dran und nur durch ausprobieren entwickelt man mit der Zeit ein gutes Gefühl. Gibt es einen Grund, warum die Bewegung jetzt unfertig ist und du dich auf einmal nicht mehr richtig aufrichtest? Das Hüfte vorbringen fehlt hier jetzt völlig. Wieso hetzt du so durch? Sieht aus als wäre die Hantel glühend heiß und du willst sie nur schnell los werden. :ugly:
Ich werd erst wieder ein Video online stellen wenn ich am rechten Weg bin.
Bitte lass dich auf keinen Fall entmutigen, hier weiter Videos reinzustellen. Dadurch ist dein Problem hier erst aufgefallen und das ist was gutes. Niemand kann eine komplexe Übung perfekt, ohne sie jahrelang geübt zu haben. Und mal ehrlich, deine Technik muss bei ein paar Punkten optimiert werden aber daran ist jetzt nichts potentiell gefährlich oder völlig falsch. Die meisten Leute trainieren irgendwo in Gemeinschaft oder haben Trainer, die draufschauen können. Du trainierst allein im Keller, somit bleibt dir für feedback nur diese Möglichkeit. Und außerdem: Deine Beugen aus dem letzten Video sehen richtig gut aus. Dann habe ich hier noch ein Video, wo dein Problem auch mit auftaucht, meiner Meinung nach gibt der Typ ganz gute Hinweise. Hoffentlich ist das etwas hilfreich und ich verwirre dich nicht damit. :nothing:
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Wo bei dir jetzt Startposition steht, könntest du noch ein paar cm weiter nach hinten. Ich habe mal eine "Schwerpunktgerade" eingezeichnet. Den Bereich mit dem X kannst du nach hinten verschieben, bis er auf die Gerade trifft, dann hast du eine schöne Startposition. Dadurch kommt dir der Hintern noch bißchen runter und der Schub kommt fersenlastig aus den Beinen.
Je stärker sich die Arme beugen, desto höher kommt der Hintern
Richtig. Mit den Armen machst du nichts, wenn du die beugst, veränderst du die Struktur des gesamten Systems.
Die Hände halten die Hantel fest, die Schultern sind verriegelt und die Arme sind locker und gestreckt. Die gesamte Zeit der Hebung hängt die Hantel da nur dran. Da reißt ganz sicher ncihts ab.
die Füße in den Boden drücken um rein aus den Beinen zu heben
Das ist absolut richtig. Wenn du dir den Start der Bewegung nicht als Zug und möglichst kräftig an der Hantel ziehen vorstellst, sondern als nur kräftig mit den Beinen in den Boden drücken und dadurch hebt die Hantel ab, sollte das besser funktionieren. So und jetzt mach dir nicht so einen Kopf, das sind Kleinigkeiten, wenn du das einmal raus hast, läuft der Rest von selbst. Ich würde das an deiner stelle jetzt mal mit 50% deines gewohnten Arbeitsgewichtes üben und wenn du da ein schönes Gefühl dafür bekommen hast, dann auf und wieder steigern. Und dann immer von den Aufwärmsätzen an darauf achten und dann läuft das.
Ja, das ist besser, aber auch da hast du Probleme, deine korrekte Startposition zu finden. Das sind bißchen die Nachteile des Heimtrainings, man gewöhnt sich da schnell irgend einen Mist an, ohne es mitzubekommen.
Ich will High Bar beugen, und ich gehe so stark ins Hohlkreuz weil es mir eine gewisse Sicherheit gibt dass das Becken beim runtergehen nicht nach vor wegbricht, es hat bisher gut funktioniert und ich hab auch keine Beschwerden.
Achso, alles klar, es sieht halt auf deinen Videos bißchen aus, als ob du die Hantel dafür etwas zu tief ablegst. Sie kann oben auf dem Trapez direkt aufgelegt werden. Also Schulterblätter leicht zusammenziehen oben, dann wölbt sich der Trapezmuskel raus und genau da legst du dann die Hantel drauf. Wenn du das schon so machst, ist es ok. Das erkennt man anhand der Perspektve nciht so gut und bei der Seitenaufnahme sind die Scheiben davor. Die Ellenbogen dann möglichst direkt unter die Hantel. Deine sind oft hinten, was normal ist bei der tieferen Ablage. Falls du sie weiter unter die Hantel bekämst, wäre das gut. Die Handgelenke knicken dann nicht so ab und man kann schön gerade nach oben schieben. Durch die hohe Ablage und die relativ gerade Haltung der Arme kommt man dann sehr aufrecht mit dem Oberkörper und die Abläufe insgesamt auch mit dem aufrecht bleiben und Reinsetzen unten und wieder aufstehen gehen einfacher. hier ganz gut erklärt
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Sieh dir mal auch das an, da erkennt man recht genau, wie hoch die Hantel liegt und die Position der Ellenbogen, wobei ich die erste gezeigte Ausführung am schönsten finde:
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Deine Ausführung kommt dem schon recht nahe. Nur an der Abwärtsbewegung muss noch was gemacht werden, die muss sicherer und fließender sein. Aber das kommt mit der Übung. Dann beugst du ja auch barfuß, das macht es auch schwerer, muss man ja auch sehen. Das mit dem Hohlkreuz... Normalerweise hat man mehr eine neutrale Haltung, also das natürliche Hohlkreuz und dann in spannung halten, ohne extra ins Hohlkreuz zu drücken. Aber wenn du so klar kommst...
Könnte ja schon fast als Rum. Kreuzheben durchgehen.
Der Vergleich mit dem Rumänischen Heben trifft es nicht ganz. Rumänisch Heben heißt, bei fast gestreckten Beinen aus dem Rücken zu heben. Bei dir ist der Oberkörper beinah parallel zum Boden beim Heben, aber das kommt kaum durch Streckung des Kniewinkels, wie es beim Rumänischen Heben wäre, sondern weil du deinen eh schon zu weit nach vorn verlagerten Körperschwerpunkt kurz vorm Wegheben noch mehr nach vorn verschiebst. Du hast keine einheitliche Postion vor jeder Wiederholung. Normalerweise ist der Start statisch, man positioniert sich vor der Hantel und baut Spannung für den ersten Zug auf. Wenn man es ganz perfekt haben will, besteht dieser erstmal nur aus einer Beinstreckung, wenn die Hantel an den Knien vorbei ist, kommt man mit der Hüfte vor und richtet den Oberkörper auf. Bei dir ist das mit dem Aufrichten und Beine strecken dann alles gleichzeitig. Es fällt auf, dass du zwischen den einzelnen Wiederholungen beim Heben stark in der Startposition variierst. Außerdem schiebst du bei einzelnen Wiederholungen z. T. mehrfach deinen Schwerpunkt vor und zurück, und startest dann aus einer noch ungünstigeren Position, als auf dem Bild in Zyklons Beitrag. Nicht bei jeder Wiederholung aber häufig beim Start der Übung und auch zwischendurch. Eigentlich sollte man schnell Spannung aufbauen und dann losheben. Durch dieses vor und zurück schieben und deinem Webheben aus dieser Dynamik heraus, ist es noch schwieriger, eine konsistente Startposition zu finden. Als Beispiel: Hier hast du fast schon die richtige Position, Spannung, Ferse belasten und dann ziehen. Stattdessen, guckst du hier: 1 Sek. später, schiebst du deinen Schwerpunkt weiter nach vorn und aus diesem Schub heraus hebst du ab. Und das Schieben teilweise mehrfach vor jeder Widerholung, ist in allen Videos, die du zuletzt eingestellt hast, zu erkennen.
Deine Frontbeugen finde ich super.
Deine Kniebeugen hinten sehen dafür immer etwas seltsam aus. Nicht direkt falsch, aber es wirkt immer, als drückst du deine LWS vor jeder Wiederholung extrem ins Hohlkreuz. Es kann aber auch sein, du hast einfach so ein ausgeprägtes Hohlkreuz... Trotzdem hast du manchmal leichte Probleme mit der Köperspannung, es sieht bei manchen wiederholungen so aus, als wärst du so sehr mit der Rumpfspannung beschäftigt, das du den Körper nicht richtig senken kannst. Dann finde ich, dass es nicht richtig zusammen passt, dass du oben herum mehr wie bei einer Low Bar Beuge arbeitest, die Ablage ist relativ tief und die Armhaltung und Rumpfvorlage dann entsprechend. Und unten setzt du dich rein und schiebst die Knie vor, als würdest du High Bar beugen. Das passt nicht so richtig, finde ich. Für die Frontbeuge ist dein Knievorschub und wie du dich zwischen die Fersen setzt, optimal. Bei der Beuge hinten sieht es einfach nur seltsam "unrund" aus. Also entweder beugt man high bar und bleibt aufrecht und schiebt sich unten so nach vorn oder man beug low bar und setzt sich dann aber mehr nach hinten und leitet die Beuge mehr mit der Hüfte ein. Bei dir ist das so ein Hybrid aus beidem. Aber wie gesagt, direkt falsch ist es auch nicht, es gibt auch sehr individuelle Beugestile. Warum du dann aber nciht gleich high bar beugst, wenn du so schön tief und mit Kniebvorschub arbeitest, frage ich mich.
Am Ende bleibts ja doch beim Stronglifts 5x5. Warum etwas verändern was perfekt ist.
Ja, der 5x5 Plan ist schon ganz ok, habe ich auch schon gemacht aber nicht länger als 3 Monate am Stück durchgehalten. Werde ich aber sicher mal wieder für eine Weile machen. Einer der Kritikpunkte an diesem Programm ist für mich auf jeden Fall, dass Klimmzüge fehlen, deshalb finde ich deine Idee mit den Klimmzügen als 5x5 ganz gut, würde ich auch machen.
Stronglifts sagt MO/MI/FR, ich sage jeden zweiten Tag, zumal ich die Tage nicht planen kann.
Ja, wenn du da flexibel bist, es ergibt sich eh so, dass du dann jede 2. Woche 3 TT hast, ist also fast dasselbe. Nur dass die Steigerungen schneller frequentiert sind und du nach einer Zeit lang von ganz alleine das Bedürfnis haben wirst, auch mal 2 Tage hintereinander Pause zu machen. Gerade wenn man bei der Variante mit den 3 x Beugen bleibt.
LH-Rudern: 5x5 (Obergriff / Untergriff?) im wöchentlichen Wechsel mit Kreuzheben, 5x5 oder 1x5?
Wenn dann würde ich auch eher die Beugen mit Heben abwechseln und dann geht sicher auch 5x5 beim Heben. Wenn du es bei zusätzlich zum Beugen lässt, reicht 1x5 locker, zumal man ja mehrere Aufwärmer in 5ern macht, so kommen genug Sätze zusammen und beim Heben sind die größten Lasten und die größten Steigerungen drin, 5x5 wird dabei schnell zu heftig.
Die Handgelenke machen dabei schneller die Grätsche, als es einem lieb sein wird.
Denkst du, auch bei "nur" Plyo-Liegestützen? Ich denke, dass man Gelenke schon auch richtig belasten sollte, wenn man sie widerstandsfähig bekommen will. Alles eine Frage der Gewöhnung und es dauert natürlich aber er braucht das ja schon für einen sehr brutalen Sport.
Generell wird es schwer ohne Beine die Explosionskraft zu trainieren. Denn die Kraft kommt aus dem Rumpf, und diesen kannst du nur richtig nutzen inklusive Beine.
Als Übergangslösung wäre evt. Folgende Rutine möglich:
Ich stimme grundsätzlich zu, aber was du brauchst, ist Power. Power = Strength + Speed. Deshalb würde ich für einen Teil der Übungen plyometrische Arbeit hinzunehmen. Entweder in Kombination oder 1 - 2 Mal je Woche die Übung durch eine plyometrische Variante ersetzen. Die Idee mit dem Medizinball ist sehr gut. Sieh dir mal die Chops und Throws an. Die mit dem Trainingspartner, falls du keinen hast, notfalls ersetzen gegen die Wand. http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html Liegestütze ergänzen durch "Clapping Pushups" und die z. B. hier gezeigten Varianten
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Bankdrücken kannst du auch plyometrisch machen, dann brauchst du aber auch wieder einen Trainingspartner. Wie hier z. B. Prinzip: TP fängt Hantel auf und legt sie auf die gestreckten Arme zurück; aber bitte niemals ohne TP und mit maximal 20 - 40 kg.
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oder alternativ einfach Speed Bankdrücken... Sofern das mit dem Fuß möglich ist, dann mach wenigstens noch einbeiniges Kreuzheben, wie hier gezeigt mit Kettlebells, geht genauso mit Kurzhanteln. Ist super für Rumpfspannung bzw. gesamte Körperspannung und Koordination
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Ja, regelmäßig als Aufwärmübung, niemals schwer. Meistens nur mit der leeren Hantel, so zieht es am besten rein in die Beinbeuger. Ist wie beim Rumänischen Kreuzheben, je schwerer man da arbeitet, desto mehr verlagert sich die Belastung auf den Rücken. Meiner Meinung nach eine sehr sinnvolle Übung.
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Die geht auch, vor allem, wenn du richtig tief gehst (wie bei Pistols) und von dem gestreckten Bein nur die Ferse aufsetzt, hast du da eine schöne Dehnung. Kann man auch mit Zusatzgewicht machen.
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