Ich laufe auch ganz klassisch mit Kopfhörern durch die Gegend, die noch ne Schnur haben. Reicht mir für mein Training vollkommen aus und wie Zombie schon sagt mit den richtigen Aufsätzen halten die auch auf dem Laufband.
Allerdings sind meine von Sennheiser, also auch nicht gerade günstig (waren was um die 70€ glaube ich). Halten aber auch schon 2,5 Jahre und ich bin wirklich zufrieden 
Ich bin da etwas anderer Meinung als die Kollegen. Und ich sehe ehrlich gesagt keinen einzigen Grund der gegen eine priorisierte Körperfettabnahme spricht bzw. für einen Kraftanstieg. Vorausgesetzt Du hast kein Strong Men Interesse.
Wenn Du in Form sein möchtest - also optisch - dann solltest Du erstmal Diäten. Und zwar ruhig auf einen KFA um die 10%. Das hat neben den gesundheitlichen Vorteilen auch direkt optische (Wohlfühlen) und vor allem kannst Du mit niedrigerem KFA auch besser Muskeln aufbauen (Stichwort Insulinsensivität). Je höher der KFA, desto schlechter die Insulinsensivität. Also desto eher werden Fettzellen statt Muskelzellen versorgt.
Ich würde daher vom KFA immer zwischen 10-15% (8-18% je nach Veranlagung) bei Männern pendeln.
Dann hast Du für den Hobbybereich den besten Nutzen was Gesundheit, Wohlfühlen und Optik angeht. Nachteil: Du musst erstmal Deinen Schweinehund überwinden und wirklich ne Diät durchziehen. Daran scheitert es halt bei den Meisten.
Skinny Fat sehe ich in Deinem Fall übrigens nicht kommen dann. Das ist eher ein Problem bei einer Diät (und/oder viel Cardio) mit fehlendem Krafttraining und mit zu wenig Protein. Das Problem ist hierbei nämlich, dass Muskulatur abgebaut wird. Wenn Du aber a) einen entsprechenden Trainingsreiz über das Krafttraining setzt und b) genügend Protein in Deiner Diät konsumierst (2,3-3,0g Protein je KG Körpergewicht), dann wirst Du nicht Skinny Fat, sondern einfach mal definiert. Und dann kannst Du danach auch viel besser (siehe oben) Muskulatur aufbauen und Deine Form weitesgehend halten - vorausgesetzt natürlich, Du überfrisst Dich danach nicht (wieder).
In diesem Sinne (und ich glaube Du weiß es eigentlich, Du suchst vielleicht nur doch noch nach Meinungen die Dich stützen ruhig erstmal nicht zu Diäten, einfach weil es Dir zu unbequem ist):
KFA runter Richtung 10% und danach dann sauber und kontrolliert aufbauen, also bis Du so circa bei 15% (18%) bist und dann wieder runter mit dem überschüssigen Fett.
Wie kommt es nur, dass es bei mir auch immer Thunfisch, Ei und Quark gibt? 😇🤓🤭🤫
Jaa, wie kommt das nur 🤔😁😎
Ich habe im Prinzip zwei Frühstücksvarianten:
1) Rühreier
Meistens ein Rührei mit 4-5 Eiern und ein paar Kräutern. Wenn es mal mehr sein soll oder ich etwas Abwechslung brauche, dann mit Paprika und Thunfisch. Wir haben hier auch ein Rezept dazu.
2) Skyr/Magerquark
250g Skyr/Magerquark mit 150g Beeren (Tiefkühl, meist Himbeer/Heidelbeer-Mix), einem Apfel oder einer Banane, einem Esslöffel Leinsamen (Ballaststoffe) und ~40g Nüssen (meist Walnüsse). Wenns mal schnell gehen muss klappt das auch prima im Mixer 
Beide Varianten sind eher low-carb, weil ich vormittags beruflich bedingt praktisch nur sitze. Kohlenhydrate gibt es bei mir dann ums Training herum (vorher, nachher).
Wenn ich mal vormittags/mittags trainieren gehe, dann füge ich Variante 2) einfach 60-80g Haferflocken hinzu und bei Variante 1) gibt es einfach zwei bis drei Brötchen oder Brot dazu.
Grundsätzlich gilt immer: Kalorienbilanz nach Ziel. Also leichter Überschuss, wenn man im Aufbau ist. Und Defizit, wenn man Abnehmen möchte.
Makros decken (vor allem Eiweiß, im Aufbau so 1,6-2,0g je kg Körpergewicht, Im Defizit 2,3-3,0g je kg Körpergewicht) und eben auch an Mikros denken. Daher versuche ich morgens schon Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu integrieren.
Also sechsmal die Woche geht durchaus, ist natürlich eine Frage, wie das in den Alltag passt oder eben nicht. Wenn es nicht passt, dann würde ich keinen 3er Split fahren, sondern einen 2er Split oder gar einen alternierenden Ganzkörper.
Die besten Pläne bringen wenig, wenn am Ende der Alltag darunter leidet oder das Training unter dem Alltag leidet. Es ist immer sinnvoll sein Training so anzupassen, dass es passt, dass es bereichert und nicht dass es belastet oder zu sehr stresst.
In meinen Augen ist der Plan - entschuldige - ziemlich unausgereift. Du hast zwei Übungen Brust (die sich noch dazu viel zu stark ähneln, da kannst Du auch einfach 6 Sätze LH Bankdrücken machen), eine einzige Übung Schulter (die lediglich eine Isolationsübung ist) und zwei Übungen Triceps. Dazu zwei Übungen Rücken, eine Übung hintere Schulter und wieder zwei Übungen Biceps.
Ich kenne jetzt Dein Ziel nicht, je nachdem variieren natürlich die Trainingsbedingungen. Aber mich wunder es nicht, dass Du nicht vorwärts kommst. Aber der Reihe nach:
Tag 1 - Push
Bankdrücken LH (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Schrägbankdrücken LH-Multipresse (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Seitheben, schräg, Kabel (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Skullcrusher (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Trizeps-Dips (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Bankdrücken passt.
Schrägbankdrücken in meinen Augen Quatsch - zumindest in dieser Form. Warum nicht mit Kurzhanteln und aus der Dehnung heraus? Mit der LH bzw der Multipresse, hast Du dieselbe Belastung wie beim LH Bankdrücken zuvor. Also lieber Schrägbank mit KH wo Du aus der Dehnung kommst, oder sowas wie Cable Crossover, wo Du in den Peak kommst.
Seitheben passt. Aber wo ist die richtige Schulterübung? Deine Schulter wird durch Seitheben breiter, aber insgesamt nicht wachsen bzw die typisch starkenen "Kanonenkugel"-Schultern kriegst Du davon sicher nicht.
Zwei Übungen Triceps? Ich meine es ist jetzt nicht grundlegend falsch, aber wozu? Gerade in den ersten beiden Übungen hast Du Triceps doch dabei. Dann mach doch lieber am Push Tag 1 Skullcrusher und am Push Tag 2 Tricepsdrücken am Kabelzug (wieder unterschiedliche Belastungsschemata).
Mein Vorschlag (wenn wir in Deinem Schema bleiben):
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH an Tag 1/Cable Crossover an Tag 2
Schulterdrücken LH (meinetwegen an der Multipresse) an Tag 1/ Schulterdrücken/Military Press an Tag 2
Aufrechtes Rudern LH an Tag 1 / Seitheben an Tag 2
Skullcrusher an Tag 1/Tricepsdrücken Kabelzug an Tag 2
Tag 2 - Pull
Breite Klimmzüge (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Vorgebeugtes LH-Rudern, Untergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Fliegende Reversed (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
SZ-Bizeps-Curl (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
KH-Bizeps-Curl, Hammergriff (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Breite Klimmzüge passt.
LH-Rudern passt, obwohl Du dabei auf deinen unteren Rücken achtgeben solltest.
Fliegende Reversed, okay.
Und dann wieder zwei Übungen Biceps, aber keine für den unteren Rücken. Kreuzheben? Hyperextensions? Rückenstrecker?
Mein Vorschlag für zwei Rücken Tage die Woche:
Tag 1 / Tag 2:
Breite Klimmzüge / Kreuzheben
Kabelrudern oder LH-Rudern / Latzug
45° Ziehen enger Griff / T-Bar Rudern
einarmig Rudern KH / Batwings KH
Facepulls an beiden Tagen
SZ Biceps Curls / Hammercurls
Tag 3 - Beine
Beinstrecker (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Frontkniebeuge (3 Sätze + 1 Reduktions-Satz)
Kniebeuge, einbeinig (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Wadenheben (3 Sätze + 1 Rest-Pause Satz)
Bauchtraining (Abroller, Negativcrunch, Dragonflag)
Das ist soweit in Ordnung, auch wenn ich nicht ganz verstehe warum Beinstrecker zuerst. Man könnte das Ganze auch auf zwei Tage die Woche wieder sinnvoll aufteilen:
Tag 1 / Tag 2:
Frontkniebeuge / Kniebeuge
Beinstrecker
Ausfallschritte
Beinbeuger
Wadenheben sitzend / Wadenheben stehend (die Wade ist zweigeteilt; gastrocnemicus und soleus, der eine arbeitet mehr im Sitzen, der andere im Stehen, daher im Wechsel)
Bauch
Viel hilft nicht immer viel. Ich finde den Plan von Dir etwas übertrieben, vor allem ist der trainingswirksame Reiz da vermutlich geringer, als wenn Du mit weniger Übungen, aber mehr Intensität trainierst. Kniebeuge mit 2x20Wdh zum Beispiel? Sehe ich absolut keinen Sinn.
So wie Daniel es vorschlägt, würde ich es Dir auch empfehlen:
Alles anzeigenWorkout A
Kniebeuge, schwer, 5x5
Beinpresse, mittel, 3x12
Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
Wadenheben, bis das Feuer lodert
Bauch, 2-3 Übungen
Workout B
Kreuzheben, schwer, 5x5
einbeinige Kniebeuge, mittel, 3x12
Beinstrecker / Beinbeuger, Supersatz, leicht, 2x20
Wadenheben, bis das Feuer lodert
Bauch, 2-3 Übungen
Also erstmal ist wichtig, dass die Frequenz stimmt: Also mindestens zwei-, besser dreimal die Woche einen trainingswirksamen Reiz setzen.
Und dann kommt es natürlich darauf an wie viel Volumen du verträgst, wie deine Regeneration generell ist, deine Ernährung (Kalorienüberschuss), etc.
Grundsätzlich meine Empfehlung (die du dann an dich anpassen könntest/solltest) wäre in jedem Workout:
- eine schwere Grundübung, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben 5x5
- ein bis zwei Assistentübungen, z.B. aus Ausfallschritten, gestrecktem Kreuzheben und Beinpresse 3x12
- Isolationsübungen, z.B. Beinbeuger und -strecker, Wadenheben/-maschine 3x15-25
Die ganze Übungsauswahl dann entsprechend auf die zwei bis drei Workouts die Woche aufteilen
Bevor es an Supplements geht, denke ich sollte klar sein, dass das drumherum stimmt: Kalorienbilanz je nach Ziel, Makros gedeckt (vor allem Eiweiß), ausreichend Gemüse und Obst (mind. 800g/Tag), Training, Schlaf/Regeneration.
Wenn wir das haben, dann kommen wir zu den Supplements. Hersteller gibt es wie Sand am Meer; ich bevorzuge folgende:
Kreatin: Marke Creapure, Verkäufer/Shop egal (bestelle ich meist bei Bodybuilding Depot mit, wenn ich Whey und Aminosäuren bestelle)
Arginin: Nutze ich nicht
Citrullin: SU/Bodybuilding Depot
Zink: Zinkbiglycinat, -citrat, -gluconat von edubily
Omega 3: TNT (TG-Form, kein Vitamin E)
Q10: Bestelle ich im body-coaches Shop
Liponsäure: Frey Nutrition
Ein gutes Kombi Präperat für Omega3/Vitamin D3 & K2 wäre das Essentials von More Nutrition: Ebenfalls TG-Form, kein Vitamin E, sinnvoll dosiert (bei 8 Kapseln/Tag)
Also in meiner Diät esse ich zwei Mahlzeiten am Tag: Gegen 12/13 Uhr mittags und gegen 1830/1930 Uhr abends - also im IF Style. Fahre damit sehr gut, wenn ich merke Eiweiß ist nicht ganz gedeckt, dann gibt es gegen 16 Uhr noch nen Shake und gut ist.
Im Aufbau klappt das mit dem Volumen vom Essen her nicht mehr so einwandfrei, aber wer damit weniger Probleme hat oder auch einfach weniger kcal benötigt, dem ist das auch im Aufbau durchaus zu empfehlen. Ist halt die Frage was für ein Typ ich bin: Wer gerne oft und wenig isst, für den ist IF vielleicht nicht gerade ideal. Wer aber lieber große Mahlzeiten hat und sich satt ist, da ist das gerade in der Diät durchaus entlastend.
