Rumpftraining!
Das wird bei vielen (Unwissenden/Anfängern) oft zum limitierenden Faktor in einem Wettkampf - dass der Rumpf einfach schwach macht, konditionell aber noch was drin wäre.
Steht aber mittlerweile auch in fast jedem Artikel zum Thema Marathon/Triathlon etc. 
Hallo Tom,
Na dann haben wir ja Glück dass Du Kreuzheben machst, das ist nämlich vor allem eine Beinübung
Das Beintraining mit anderen Muskelgruppen kombinieren ist überhaupt kein Problem, ich würde Dir nämlich zu einem Ganzkörpertraining raten. Du wiegst für Deine Größe verdammt wenig, wenn also Muskelaufbau Dein Ziel ist, solltest Du jeden Muskel mind. zwei-, eher dreimal die Woche trainieren und ihm einen Wachstumsreiz verpassen. Das geht rund 45% schneller beim Muskel Wachstum, als wenn Du "splittest" und jeden Muskel nur einmal die Woche trainierst.
Bevor wir hier also weiter machen, wäre es in meinen Augen wichtig, dass Du diese Tatsache akzeptierst und im Idealfall bereit bist so zu trainieren. Es gibt genug unbelehrbare Jungspunde da draußen, die Fortschritte im Schneckentempo machen - sei anders. Vergiss die Beinpresse, lern Kniebeugen mit der LH und zusammen mit Kreuzheben reicht das für Deine Beine dann auch schon.
Als Anfänger hat man den Vorteil, dass man wunderbar linear steigern kann. Also jedes Training oder jede Woche erhöht man das Trainingsgewicht um +5kg zB bei Kniebeugen und Kreuzheben und um +2,5kg beim Bankdrücken.
Ich würde Dir dreimal die Woche zu einem Ganzkörpertraining raten und den vierten Tag machst Du eine 45-minütige Cardio Einheit.
Wenn Du genug isst, ausreichend schläfst und Deine Technik stimmt, wirst Du nach drei Monaten sicher einige um dich herum überholt haben.
Folgende Übungen würde ich vorsehen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzüge, Seitheben, Cable Cross, Biceps Curls, Triceps Strecken
Aufgeteilt auf zwei Trainingstage:
Tag A:
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Seitheben
Biceps Curls
Tag B:
Kniebeuge
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Cable Cross
Rudern
Triceps Strecken
Die beiden Workouts immer im Wechsel. Z.B. Mo Plan A/Mi Plan B/Fr Plan A und dann Mo/Plan B/Mi Plan A/Fr Plan B usw.
So für drei bis vier Monate, Bist du überall deutlich stärker geworden bist, Du deutlich mehr wiegst und Du nicht mehr jede Woche einfach so erhöhen kannst das Gewicht. Dann macht es Sinn den Plan zu wechseln.
Bauch kannst Du ergänzen, ja. Aber ich würde nicht zu viel Aufmerksamkeit dem Bauchtraining schenken. Einmal die Woche am Ende einer Einheit eine schwere Bauchübung (Crunches am Kabelzug, Beinheben, o.Ä.). Der Bauch ist eine recht kleine Muskelgruppe, dem in der Regel leider viel zu viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ohne wirklichen Nutzen. Du belastet den Bauch bzw. generell die Rumpfmuskulatur mit den Grundübungen sehr stark. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben werden Dir einen stärkeren Bauch verschaffen, als Sit-Ups und Co es je könnten. Ein zusätzlicher, gezielter Reiz einmal die Woche macht jedoch Sinn.
Hallo und herzlich Willkommen 
Den größten Nutzen hat man bei den sogenannten Grundübungen mit der Langhantel:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Überkopfdrücken
- Rudern
(- Klimmzüge)
Das ist die effizienteste Art seinen gesamten Körper zu trainieren. Erfordert aber auch das Erlernen der jeweiligen Übung - obwohl das nicht allzu schwer ist, wenn man es ordentlich gezeigt bekommt und ein paar mal macht.
Was ist mit Maschinentraining? Kann man auch machen, aber alleine um die Kniebeuge zu 'ersetzen', müsste man Beinpresse, Ab- und Adduktoren, Wadentraining, Hip Thrusts und eine Übung für den Rumpf machen. Es ist also im Endeffekt weniger Arbeit sich mit der Kniebeuge gescheit auseinander zu setzen, als sie durch zig Übungen jedes Mal ersetzen zu müssen.
Bankdrücken und Überkopfdrücken würde ich als Frau im Wechsel machen. So könnte Dein Training aussehen:
Plan A:
Kniebeuge
Überkopfdrücken
Kreuzheben
Rudern
Plan B:
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge (anfangs alternativ an der Maschine mit Unterstützung oder Latziehen am Turm)
Als Schema dreimal die Woche im Wechsel mit mind einem Tag Pause dazwischen, zB Mo/Mi/Fr. Und Mo startest Du dann wieder mit Plan B und machst Mi Plan A und Freitag wieder B.
Am vierten Tag machst Du eine lockere Cardio Einheit - anfangs vielleicht 30min, später gern Richtung 45min.
Je nachdem was Du für einen Job hast würde ich noch 1-2 Assistenz Übungen mit einbauen. Sitzt oder stehst Du überwiegend, dann würden sich zB Facepulls anbieten.
Ernährung sollte ausgewogen und Eiweißbetont sein, also rund 120g Eiweiß am Tag. Aus Fisch, Fleisch, Geflügel, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, etc
1. Was sind das für Omega 3 Kapseln und kann es sein dass sie ranzig geworden sind?
2. Ich würde generell bei Omega 3 aus Fischöl bleiben, weil hier die Aufnahme/Verfügbarkeit/Verwertbarkeit besser ist.
3. Leinöl, Walnüsse und alles pflanzliche sind sicher gesunde Lebensmittel, aber im Rahmen der Omega 3 Versorgung nur bedingt bis gar nicht zu empfehlen. Die gesundheitlichen Vorteile stützen sich alle auf EPA und DHA, pflanzliche Quellen enthalten lediglich ALA, deren Umwandlungsrate leider mehr als schlecht ist.
Fazit: Ich würde daher bei Omega 3 aus Fischöl bleiben und nach einem hochwertigen Produkt Ausschau halten bzw. gucken ob von der Lagerung her nichts falsch gemacht wird.
Wie die Vorredner schon sagten, erhöhe Deine Nährstoffdichte an Lebensmitteln. Also Nüsse, Erdnussbutter, fetten Fisch etc.
Essen ist etwas das man Lernen kann, versuch Dich nach und nach zu steigern und möglichst wenig dabei zu stressen. Das ist dann eher etwas langfristiges und nicht innerhalb von zwei Wochen machbar.
Abends vor dem Schlafen gehen würde ich dann noch flüssige Kalorien empfehlen, damit hier die Sättigung keine andere Mahlzeit belasten kann. Man nehme zB:
- 150g Haferflocken gemahlen
- 2 Bananen
- 400ml Vollmilch
- 30g Erdnussbutter
- 30-50g Eiweißpulver (am besten ein Gemisch aus Whey/Casein + eventuell noch Egg - also einfach ein Mehrkomponentenprotein)
- 15g Leinsamen geschrotet (Ballaststoffe, damit auch Deine Verdauung mit der Zeit nach und nach mehr verdauen kann bzw. nicht überfordert ist)
Okay, Du bist noch ziemlich schwach. Und auf Deine Körpergröße relativ leicht. Was jetzt nicht weiter schlimm ist, wir haben alle mal klein angefangen. Aber ich würde Dir dazu raten noch stärker zu werden bevor Du auf einen 2er Split wechselst. Und ich würde Dir dazu raten Beinpresse durch Kniebeugen zu ersetzen. Und sobald Du folgende Werte erreicht hast, hast Du eine solide Basis geschaffen:
Kniebeuge 75kg 6 Wiederholungen
Bankdrücken 60kg 6 Wiederholungen
Kreuzheben 95kg 6 Wiederholungen
Das sind die "Big 3" und die geben einen guten Aufschluss darüber wie es sich im Rest des Körpers verhält, vor allem weil Du bei den Übungen, insbesondere Kniebeuge und Kreuzheben, auch eine gewisse Stabilität und Rumpfspannung benötigst.
Drei Mal die Woche Training ist völlig ausreichend, versuch stärker zu werden, die Techniken zu erlernen und immer weiter zu verinnerlichen und Dich im Überschuss zu ernähren. Also viel Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Quark und generell Milchprodukte und Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken etc.
Versuchs als GK Plan mal mit:
Kniebeuge 3 Sätze zu 6 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 6 Wiederholungen
Kreuzheben 2 Sätze 6 Wiederholungen
Schulterdrücken 2 Sätze 8 Wiederholungen
Und dann noch 1-2 Assistance Übungen, wie zB:
Facepulls 3 Sätze 10-20 Wiederholungen
Biceps/Triceps 2 Sätze 8-12 Wiederholungen (würde ich wechseln: Den einen Tag Biceps, beim nächsten Trainingstag Triceps)
Bauchtraining 2-3 Sätze
Wadentraining 2-3 Sätze
ich bin männlich, 17 Jahre alt und wiege 70kg .
Wie groß bist Du?
ich habe in den 7 Monaten sinnvoll trainiert und habe vor ca 3 Monaten 3 Wochen Pause gemacht.
Wie stark bist Du in den Grundübungen? Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken? Eventuell noch Rudern und Klimmzüge. Bzw. wie sah Dein Training von den Übungen her bisher aus und wie konntest Du Dich die letzten Monate steigern?
Wollte jzt nur Mal was neues ausprobieren.
Wenn es der Motivation gut tut, dann schadet das nie. Selbst wenn Du mit GK jetzt noch größere Fortschritte machen kannst, wenn Du mehr Spaß an einem 2er Split hast, dann mach einen 2er Split. Anbiete würde sich da Push/Pull, wo Du an einem Tag Drückbewegungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrückenn, Triceps etc machst und einen Tag Zugbewegungen wie Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Biceps etc. Oder ein ganz klassischer 2er Split Ober-/Unterkörper
Die Frage ist vor allem wie ist Dein Trainingsstand? Man kann 8 Monate sehr sinnvoll nach einem GK Plan arbeiten und stetige Fortschritte machen, oder man kann einfach so vor sich hin trainieren. Also wie Zombie schon sagt, erzähl uns mehr über Dich und Dein Training, damit wir Dir besser helfen können
Zum Thema allgemein: Ein 2er Split ist durchaus sinnvoll, wie Du schon sagst sollte man jeden Muskel mindestens zweimal die Woche reizen. Wie Deine Idee des 2er Splits ist, hat Zombie schon gesagt.
Und Du solltest Dir überlegen nicht doch den Beinen ihre verdiente Aufmerksamkeit zu schenken, Du trainierst bei keiner Übung so viele Muskeln auf einmal, so viel Körperspannung, so viel Rumpfspannung, wie beim Heben und beim Beugen.
Also ich war jetzt mal ein paar Minuten auf der Seite.. und frag mich ehrlich wer bereit ist für ein paar Samen 60+€ exklusive Versand zu zahlen.
Also in meinen Augen geht das ein bisschen in Richtung Lifeplus, Juice+ und wie sie alle heißen.
Samen mögen gut sein, ich nutze sie selbst im Müsli, im Shake, beim Backen, aber warum nicht einfach Leinsamen nehmen? Chia-Samen? Kürbiskerne?
Reine Geldmacherei mMn.
Mein innerstes Bauchgefühl schickt das Zeug wieder retour[...]
Dann hör auf Dein innerstes Bauchgefühl, es wird seinen Grund haben und meist liegt es richtig 
