Beiträge von IronMaster

Ok danke für die Tipps!

Werde vielleicht dann noch einen zusätzlichen Tag Pause einbauen, damit es auch nicht zu viel wird. Bezüglich Kadenz werde ich mal ein bisschen ausprobieren was mir noch so liegt.

Danke für die schnelle Antwort!

Rudern im reverse Griff klingt sinnvoller, werde ich dann so machen.

Kadenz ist 2-4-2.

Intensitätstechniken verwende ich keine speziellen, aber ich versuche den Muskel immer zusätzlich zu kontrahieren, wenn ich bei den Übungen am Punkt der höchsten Spannung angelangt bin.

Bezüglich Volumen könnte es im Oberkörper eventuell wirklich leicht viel sein, jedoch kann ich da noch variieren wenn ich mit Leistungseinbusen zu kämpfen habe. Es kommt ja auch noch auf die Gesamtwiederholungszahl an. Ob ich jetzt 3x8 oder 4x6 mache ist ja dann so gut wie dasselbe vom Volumen her. Derzeit komme ich da auf 80 whd pro Woche pro große MG und 32 whd pro kleine MG. Ist also weniger als man annehmen mag.

Hi Leute,

Da ich nun seit einiger Zeit wieder mit einem GK-Plan eingestiegen bin, möchte ich jetzt einen 2er Split machen.
Aufteilung erscheint mir in Ober-Unterkörper in Bezug auf Regeneration am sinnvollsten! Vielleicht hat der eine oder Andere noch ein paar Verbesserungsvorschläge.

Gewicht: 85kg
Größe: 182cm
KFA: ca. 15-17% sowas
Ziel: Muskelaufbau mit leichtem kcal Überschuss
Ziel des Plans: Progression mit Wiederholungen "voll machen", daher in allen Sätzen einer Übung gleiches Gewicht. Wenn z.B in 4 Sätzen jedes mal 6 whd erreicht wurden, dann wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht!
Erfahrung: einige Jahre, aber derzeit noch verhältnismäßig schwache Kraftleistungen, Ausführung der Übung ist jedoch ziemlich sauber, da ich nun besonders darauf achte.

Das Ganze 4mal die Woche, also Mo,Di,Do,Fr
Pause zwischen den Sätzen 2-3min

TE1: Unterkörper

Frontkniebeugen 4x6
Beinpresse 2-3 x 8
Kreuzheben 5x5
Wadenheben 3x10
Situps an der Negativbank mit Zusatzgewicht 3x10

TE2: Oberkörper

LH-Bankdrücken Flach 4x6
KH-Schrägbankdrücken 2-3 x8
Klimmzüge im breiten Obergriff zur Brust 3x so viel wie geht
LH-Rudern vorgebeugt 4x6
KH-Schulterdrücken 3x8
Seitheben 2x8
French Press 2x8
LH-Curls 2x8

mfg
IronMaster

Alles klar Danke für die Hilfe, dann werde ich mal durchstarten!

Hatte es schon irgendwie im Gefühl, dass es euch hier immer noch gibt

gruß,
IronMaster

Danke für die schnellen Antworten!

Werde wenn möglich die Tipps von euch beiden ins Training einbauen und einen alternierenden GK mit Kreuzheben und 15whd+ machen.

@MegaHassi
Also meine Technik beim Kreuzheben ist in Ordnung. Werde die Übung auf jeden Fall mit reinnehmen.

@Zombienation
Das mit den Dips und Klimmis bin ich mir noch nicht sicher, da ich keine 15whd schaffe am Anfang. KH-Seitheben klingt auch gut, wäre dann zum alternieren nicht vielleicht KH-Schulterdrücken auch eine Möglichkeit?

Hätte es mir ungefähr in dieser Richtung vorgestellt:

T1:
Frontkniebeugen 3x15
LH - Flachbankdrücken 3x15
LH - Rudern 3x15
KH - Schulterdrücken 2x 15
KH - Curls 1-2 x15
Crunches

T2:
Kreuzheben
LH oder KH - Schrägbankdrücken
Klimmis im UG oder evt. Latzug mit V-Griff? (beim Latzug würden 15whd gehen, bei Klimmis eher nicht ... max. 6-7)
KH - Seitheben 2 x15
Wadenheben 2-3 x15

Nabend zusammen,

Da ich nach 2 jähriger Trainingspause wieder ins Training einsteigen will, lass ich mich hier nach langer Zeit wieder mal blicken . Möchte mit einem GK-Plan beginnen, da mir dies am sinnvollsten erscheint. Nun tun sich allerdings einige Fragen auf wie ich meinen GK-Plan nach so einer langen Pause gestalten soll.

meine aktuellen Daten:
Größe: 183cm
Gewicht: 83kg
KFA: ca. 16-18%
Erfahrung: einige Jahre
Ziel: sauberer Muskelaufbau mit geringem kcal Überschuss (mit Betonung auf sauber ... :D)

Mein vorläufiger Plan:

MO,MI,FR

Frontbeugen 3x 15
LH-Rudern 3x15
LH-Bankdrücken Flach 3x15
Schulterdrücken 2-3x15
optional noch KH-Curls 1-2 x15

Würde mich freuen wenn der eine oder andere einige Anregungen für mich hätte. Zum Abschluss tun sich mir noch ein paar Fragen auf...

1.) Ist der Wiederholungsbereich zum Wiedereinstieg ok?oder doch lieber auf Hyperthrophie ?
2.) zusätzlich noch Kreuzheben einbauen oder alternierend zu Frontbeugen?
3.) Ist es vielleicht ratsamer generell auf einen alternierenden GK umzusteigen ?

gruß,
IronMaster

ich weiß zwar nicht inwiefern das zu vergleichen ist, aber ich hatte mal einen tauben Trizeps. Es schmerzte zwar nicht, aber jedes mal als ich den Trizeps angerührt habe, fühlte ich ein taubes Gefühl. Ich hab damals einfach weitertrainiert und die Taubheit ist dann irgendwann von selber verschwunden.

hahaha ganz schön großer Aufwand das ganze für so ein Gerät Na dann viel glück, dass nächstes mal alles glattläuft.

richtig ! Das hab ich schonmal irgendwo gehört. Die Splittung ist eigentlich völlig egal, solange man sich konstant steigern kann und damit guten Erfolg hat.

das wollte ich hören Kniebeugen sind einfach der Hammer. Also das Körpergewicht täuscht manchmal echt ziemlich, denn bei deiner Körpergröße hätte ich dich wenn ich die Bilder anschaue mindestens auf 80kg geschätzt.