Kontrolle bitte

Mein Tipp:

Jeden Tag das Doppelte essen!!

Im Ernst, 2464 kcal, willst du uns verarschen?
Du bist fast 2 Meter groß, 5 mal die Woche Sport - so wird das nix mein Freund :lach:

Was die Bauchmuskeln angeht: Nimm es mir nicht übel, ich schätze nur viel ist da einfach nicht wenn ich so deine Daten sehe.
Da wird dir auch weniger Fett nicht helfen, ganz davon abgesehen, dass Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig relativ schwer ist.
Mach eins von beidem vernünftig - ich rate dir zum Zunehmen und dann iss bitte 3500kcal und mehr - 4000 schaden dir sicher auch nicht.
Wenn du nur abnehmen willst, iss einfach weniger als du verbrauchst und das tust du momentan definitiv - wahrscheinlich ist dein Stoffwechsel einfach schon ziemlich im Eimer bei so wenig Essen.

Ob das Ganze dann wirklich gut aussieht ist Geschmackssache und da wir ja alle nur für uns selbst trainieren musst du das entscheiden - ich glaube aber dass ein Hungerhakenbody weder dich wirklich glücklich macht, noch Oma die Hände über dem Kopf zusammenschlagen lässt oder dir positives Feedback von den Kumpels gibt. Und auch wenn ein Sixpack bei den Frauen gut ankommt - mach das lieber nächstes oder übernächstes Jahr und dafür vernünftig, so dass du auch wie ein Sportler und nicht wie ein Äthiopier aussiehst (mal davon abgesehen, dass es wahrscheinlich eh scheißegal ist wie du aussiehst)

Gutes Gelingen.

Eiweiss im gesamten zu wenig und nicht optimal verteilt.. Du nimmst mehr als 50% deiner Eiweissaufnahme beim Mittagsessen auf. Unser Körper kann [lexicon]Protein[/lexicon] nicht gut speichern, deshalb müssen wir ihn die ganze Zeit mit [lexicon]Protein[/lexicon] füttern. Nimm pro Mahlzeit etwa 30gr [lexicon]Protein[/lexicon] zu dir.
Ernährst Du Dich rund ums Training speziell?
Und warum fokusierst Du nur auf eine Muskelgruppe? Trainiere lieber alle gleich intensiv... Wie sieht denn der Trainingsplan aus?

Zitat von Kero

Eiweiss im gesamten zu wenig und nicht optimal verteilt.. Du nimmst mehr als 50% deiner Eiweissaufnahme beim Mittagsessen auf. Unser Körper kann [lexicon]Protein[/lexicon] nicht gut speichern, deshalb müssen wir ihn die ganze Zeit mit [lexicon]Protein[/lexicon] füttern. Nimm pro Mahlzeit etwa 30gr [lexicon]Protein[/lexicon] zu dir.

Also zu wenig würde ich auch sagen - und z.B. 15g [lexicon]Eiweiß[/lexicon] aus 2 Milchbrötchen und 2 Vollkornbrötchen sind nicht das Selbe wie 15g aus Geflügel (biologische Wertigkeit). Ich fahre immer gut damit, nur das [lexicon]Protein[/lexicon] aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Nüssen, Pulver etc. zu zählen und dann knapp 2g pro Kilo Körpergewicht anzustreben.

Trotzdem ist eine große Proteinaufnahme auf einen Schub kein Problem - der Körper wird es definitiv verwerten, das wird ja nicht einfach wieder ungenutzt ausgeschieden sondern kommt in den Aminosäurenpool. Die Geschichte mit den 30g ist nun wirklich ein alter Hut und unbestreitbar widerlegt!!
Genau so wie die Annahme, wir müssten konstant [lexicon]Protein[/lexicon] bzw. Nahrung zuführen. Hält sich zwar hartnäckig die Annahme, aber von Studien abgesehen ist es auch logisch, wenn man mal drüber nachdenkt. Es macht eben Sinn, wenn man eh eine Menge futtern muss, bspw. 3500kcal in 6 Mahlzeiten sind deutlich angenehmer als in 3

Daher würde ich nicht unbedingt sagen, das [lexicon]Protein[/lexicon] ist schlecht verteilt, es ist nur vom Mittagessen abgesehen einfach nirgendwo was zählbares drin!

Zitat von Mex1

Trotzdem ist eine große Proteinaufnahme auf einen Schub kein Problem - der Körper wird es definitiv verwerten, das wird ja nicht einfach wieder ungenutzt ausgeschieden sondern kommt in den Aminosäurenpool. Die Geschichte mit den 30g ist nun wirklich ein alter Hut und unbestreitbar widerlegt!!

Aber ist nicht trotzdem eine möglichst ausgewogene Ernährung ersucht? Unter ausgewogen verstehe ich, dass man die einzelnen Mahlzeiten getrost untereinander austauschen kann (mal abgesehen davon, dass jemand vielleicht irgendwelche speziellen KH-Strategien einsetzen will oder so) und da fände ich es angebrachter, wenn jede Mahlzeit ungefähr gleichwertig ist...

Ist eben Optimierungssache.
Wie du ja selbst sagst, bei strategischer Nährstoffverteilung wird es schwer die einzelnen Mahlzeiten auszutauschen.
Aber nur weil sie unterschiedlich groß sind, heißt das ja nicht, dass du sie deswegen nicht tauschen kannst (wobei es bspw. nach dem Training mehr Sinn macht eine große Mahlzeit zu essen als davor).

Natürlich ist es vor allem aus gesundheitlicher Sicht interessant, den Blutzuckerspiegel etc. möglichst konstant zu halten im Vergleich zu extremen Höhen und Tiefen (wobei auch das seine Berechtigung haben könnte, Spitzen nach dem Training und wer Probleme hat viel zu Essen, dem könnte ein schnell und tief sinkender Blutzuckerspiegel vllt. zu dem bisschen mehr Hunger verhelfen, was er braucht... ).
Für die Nährstoffaufnahme etc. ist es jedenfalls nicht in dem Sinne von herausragender Bedeutung, als dass der Körper bspw. die Proteine definitiv nutzt und nicht unverdaut ausscheidet und du gerätst auch nicht in ein "Kataboles Stoffwechselumfeld" nur weil du ein paar Stunden nichts isst - der [lexicon]Metabolismus[/lexicon] (und meines Wissens nach damit auch die Proteinsynthese) sinken jedenfalls bei weitem nicht so schnell - ich meine mich zu erinnern, dass bis zu ~26 Stunden Fasten im Normalfall drin sein sollten.
Keine Gewähr für die Angaben auf so einem komplexen Gebiet, bin mir aber ziemlich sicher

Falls es dich interessiert, gerade zum Thema Fasten und dessen Auswirkungen wirst du auf www.leangains.com einiges finden, auch mit Studien belegt.

Mex.

Über denke den EP noch einmal. Einige schlechte Kohlenhydrate drinne durch gute ersetzen, zuwenig Kalorien zum Aufbau Stichwort Regenration & [lexicon]Superkompensation[/lexicon] Post & Pre Workout Mahlzeit. Zu wenige Fett vorallem gute. Nüsse hinzufügen und kaltgepresste Öle und wieder mehr Kalorien. Als Tipp braten in Kokosfett bildet keine Transfette. Proteine finde ich eigentlich ok 1,6g reicht zum Aufbau vom Muskelgewebe. Würde als höchstgrenze 2g ansetzen, dann kommst du auch auf mehr Kalorien. Und wichtig die Mahlzeit nach dem Training Post Workout vorzüglich Whey [lexicon]Protein[/lexicon] (muss nicht unbedingt, eine Nahrungsergänzung sein) und die Mahlzeit vorm schlafen gehen (viel Casein + gute Fett empfehle ich da)

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Split? GK?

Ja ich weiß, wer Muskeln aufbauen will muss überall leiden :p

Immer noch zu wenig Kalorien.
Beim [lexicon]Protein[/lexicon] würde ich auf Nummer sicher gehen, ist zwar eine Diskussion wo sich die Geister scheiden, aber
a) hat [lexicon]Protein[/lexicon] einige Vorteile gegenüber Fett / KH (Stichwort Thermogenese) und
b) kannst du wie schon vormals gesagt dein [lexicon]Protein[/lexicon] aus Brötchen, Haferflocken etc. in die Tonne kloppen.

Nach meiner groben (und natürlich unterm Strich falschen) Rechnung wären da
~10g
+ 0g
+ 30g
+ 10g
+ 5g
[lexicon]Protein[/lexicon] pro Tag drin.
Also ca. 55g.
Wenn du unter 2g pro Kilo bleibst würde ich wenigstens so rechnen, dann siehst du, dass es definitiv zu wenig ist!!

Um die Kohlenhydrate würde ich mir hier weniger Sorgen machen. Wenn sie dir helfen auf deine Kalorien zu kommen, sei's drum.

Also, hier ein paar Vorschläge von mir:

MZ 1
Zwei, Drei Eier dazu oder kauf dir Eiklar im Tetra-Pak.
Wenn du magst, kannst du dir natürlich auch eine Dose Thunfisch aufmachen oder ein kleines Paket Magerquark oder so.

MZ2
Ja die ist ja mal vollkommener Murks...
Belegst du die Brote nicht?!
Einfach dick Käse oder Putenbrust oder sonst was drauf, dazu ein paar Nüsse bspw.
(Ist dann natürlich das Gegenteil von Trennkost )

MZ3
passt so

MZ4
Statt Joghurt bspw. mindestens 250g Magerquark.
Rühr den mit viel [lexicon]Wasser[/lexicon] um (immer ein bisschen, dann noch ein bisschen, noch ein bisschen usw. - irgendwann hast du den Dreh raus) und es hat die gleiche Konsistenz und beinahe auch den selben Geschmack wie Joghurt. Falls du ihn gar nicht runter bekommst (Warum auch immer, ich verstehe das nie?!) :
Süßstoff rein, Honig oder vergleichbares.

MZ5
Mehr Hüttenkäse oder Brötchen durch 100g Studentenfutter oder ein Stück Fisch ersetzen.

Ausrechnen kannst du es dir ja selbst, aber damit dürftest du schon ganz gut aufgestellt sein - kein Hardcore Plan, natürlich optimierbar aber eben auch gut essbar

Mex.