Wie meinen 4er-Spitt holistisch gestallten?

Hi Leutz, ich brauche mal euren Rat und hoffentlich auch
Erfahrung beim Holostatischen Training.

Soweit ich verstanden habe sollte man in seinem Plan einen
Teil der Übungen pro Muskelgruppe für jede Muskelgruppe varieren. Also erst
Powerübungen schnell ausgeführt und oben kurz ausharren (Kraft 3-5Wdh), Muskelwachtum/Hypertrophy
zügig und flüssig ausgeführt (10-12Wdh) und dann auch noch [lexicon]Kraftausdauer[/lexicon] langsame
ausführung (20-25Wdh)

(Kann mir bitte einer Bestätigen dass es falsch ist dass man
die 3 Wdh-Bereiche in jeder Übung machen sollte. Also z.B. Kniebeuge 1. Satz 3-5, 2. Satz 10-12Wdh,
3.Satz 20-25Wdh? Das ist mit Holostatisch auf keinen Fall gemeint? Die Übungen
sollten nach den Wdh Bereichen verändert werden?)

Hier mein Plan:

Tag 1

Brust

4xLH Schrägbank

4xKH-Flachbank

3xFliege

3xCrossover von Oben

[lexicon]Bizeps[/lexicon]

3xLH-Curl breit stehend

3xScott-SZ eng

2xScott-SZ Reverse

2xKH-Curl Schrägbank alternierend

Tag2

Beine Vorne

4-5xKniebeuge

4xBeinpresse

2xBeistrecker schwer

Beine Hinten

2xBeincurls liegend

3xKreuzheben gestreckt nur 60-70kg

Waden

3xBeipresse

3xDonkey Calf Machine

Tag3

Schulter

4xLH-Frontdrücken

2xKH Frontdrücken

3xKH Seitenheben

2xKH Frontheben

Nacken

3xSZ Rudern im Stehen

3xKH [lexicon]Shrugs[/lexicon]

[lexicon]Trizeps[/lexicon]

3xDips

3xBankdrücken Eng

3xFrenchPress

2-3xKabeldrücken

Tag4

Rücken

3xLH-Rudern vorgebeugt 90Grad

4xKreuzheben

3xKlimmzüge sehr breit

2-3xFront-Latziehen Entergriff, eng

3xKH-Rudern einarmig

3xKH Seitenheben vorgebeugt, sitzend (hintere Schulter)

Vielleicht habe ich mich nicht klar ausgedrückt. Wie das Prinzip geht weiß ich.

Schreibt mir hinter meinen Übungen wieviele Wdh. ich da machen soll.

Also Welche ist 6, 12 oder 25wdh

Zitat

4-6: 8-12; 15-20/25 ... pro übung!

Du meinst ich sollte alle Bereiche in jeder Übung trainieren.

Und nicht mir spezielle Übungen für jeden Bereich suchen?

Vielleicht sollte man das kombinieren.

Also Kniebeuge und Kreuzheben so wie du meinst. Alles in diesen komplexen Übungen.

Aber sonst auch spezielle übungen.

Hier meine Ausarbeitung:

Generell sind die ersten 2-3 Übungen meine wichtigsten Übungen. Ich habe
ein Sternchen gemacht welche ich meine. Die anderen sind Spaßübungen
die ich mag, aber nicht so ernst nehme, da ich ja auch kaum Kraft mehr
dafür habe.

Tag 1
Brust
*6wdh - 4xLH Schrägbank
*12wdh - 4xKH-Flachbank
*12wdh - 3xFliege
25wdh - 3xCrossover von Oben

[lexicon]Bizeps[/lexicon]
*6wdh - 3xLH-Curl breit stehend
*12wdh - 3xScott-SZ eng
12wdh - 2xScott-SZ Reverse
25wdh - 2xKH-Curl Schrägbank alternierend

Tag2
Beine Vorne
*Kniebeuge
1-2S12Wdh 80-100kg
2-4S6Wdh 160-180kg
5S12Wdh (z.B. mit 80 oder 100Kg)
6-7S25Wdh (z.B. mit 50-60kg)

*12wdh - 4xBeinpresse
25wdh - 2xBeistrecker

Beine Hinten
25wdh - 2xBeincurls liegend
*10wdh - 3xKreuzheben gestreckt nur 60-70kg

Waden
*12wdh - 3xBeipresse
*12wdh - 3xDonkey Calf Machine

Tag3
Schulter
*6wdh - 4xLH-Frontdrücken
*12wdh - 3xKH Seitenheben
25wdh - 2xKH Frontdrücken

Nacken
*12wdh - 3xSZ Rudern im Stehen
*12wdh - 3xKH [lexicon]Shrugs[/lexicon]

[lexicon]Trizeps[/lexicon]
Ich
mag so ziemlich alle Übungen und wag es nicht so recht, hier zu viel
oder zu wenig Gewicht zu nehmen. Damit ich die hohen Gewichte stemmen
kann. Aber vielleicht könnte ich in einer Übung selber, alle 3 Bereichte
einbauen. Aber dann werden die Sätze wieder zu viel. Die sind jetzt
schon nicht wenig für den kleinen Muskel. Ich zwinge mich ja schon bei
den 1-2 lezten übungen mal nur 2 Sätze zu machen und nicht 3, wie sonst
üblich.
*12wdh - 3xDips
*12wdh - 3xBankdrücken Eng
12wdh - 3xFrenchPress
12wdh - 2-3xKabeldrücken

Tag4
Rücken
*12wdh - 3xLH-Rudern vorgebeugt 90Grad
*6xKreuzheben
1-2S12Wdh
3-4S6Wdh
5-6S25Wdh

*6wdh - 3xKlimmzüge sehr breit
12wdh - 2-3xFront-Latziehen Entergriff, eng
*12wdh - 3xKH-Rudern einarmig
12wdh - 3xKH Seitenheben vorgebeugt, sitzend (hintere Schulter)
25wdh - 3xFrontziehen breiterGriff

Generell
bin ich in Sachen Klimmzügen schlecht. Ich nutze die Maschine die einen
von unten mit etwas Gegengewicht hoch hebt. So will ich endlich wieder
auf freie Klimmzüge kommen. Mein 103kg Körpergewicht machen es mir nicht
so einfach. Außerdem ist es die 3.Übung. meine Fortschritte sind sehr
langsam. Aber irgendwann schaffe ich wenigstens 6stk alleine. Das ist
sicher. Auf 3 Sätze 12stck habe ich es nie gepackt. Außer als ich noch
80kg wog. Das muss ich wieder erreichen. Also die Wiederholungen nicht
das so geringe Körpergewicht.
tja. Beim Rückentag weiß ich nicht so
recht welche Übung ich mit wenig gewicht nehmen soll um die 25wdh zu
machen. Noch eine Übung ist zu viel, denke ich. Aber es nützt nichts.
Vielleicht sollte ich einfach 2-3 Sätze Frontziehen breiter Griff mit
wenig gewicht anhängen. Denn meiner Frontziehen übung die nach den
Klimmzügen kommt, macht mir viel Freude. Die zieht mir den Rücken schön
stramm. Darauf freue ich mich. Und ich weiß nicht ob diese Übung mit
wenig Gewicht spaß bringt. Ich schreibe mal in Klammern am Ende das
Frontziehen Breit. Und gucke mir das mal an ob ich die vielleicht durch
das Frontziehen-Eng-Untergriff tatsächlich austauschen kann

Zitat

und, wie auch schon geschrieben - pro übung das system anwenden! (bsp. 3 sätze bankdrücken)!

Sei mir nicht böse aber so minimalistisch wie du schreibst, wird nicht klar was du sagen willst.

Pro Übung das System anwenden? Was ist das System?

In der Übung das ganze System (3/3) oder je Übung 1/3 des Systems? (Da 6,12 oder 25)?

Ps

Zitat

wie schon geschrieben ist das volumen für die kleinen muskelgruppen zu hoch!

Mit dieser Kritik kann ich nichts anfangen! Eine Kritik wie du was umgestallten würdest könnte ich überprüfen und mir Gedanken darüber machen. Um so genauer desto besser.