Beiträge von acs384

Hi,

ich habe oft schlechtes davon gehört wenn das studio eine Klimaanlage hat und es draußen sehr heiß ist.

Ich möchte gerade im Urlaub Krankheiten wie Grippe/Schnupfen meiden.

Was meint ihr. Sollte ich im Studio mit Sweatshirt (Fruit of the loom) trainieren und dann aus dem Studio mit T-shirt gehen?

Was habt ihr für Tipps?

Bin zu ersten mal 4 wochen unterwegs. 2Wochen Thessaloniki und 2 Wochen Insel Rhodos. Will jedes mal ein Studio nutzen welches nah am Strand ist um anschließen ins Meer mit kalten Kaffee zu gehen. Will mal sehen ob das so toll ist wie ich es mir ausmale.

Zitat

Pflanzliches Eiweiß hat nun mal eine geringere Biologische Wertigkeit, kann also vom Körper schlechter verarbeitet werden, das kann aber durch Kombination verschiedener Proteinquellen aufgebessert werden (besonders wenn du tierische dazu mixen kannst, musst du mal ein wenig googeln).

Ja sehe ich auch so. Ob Shake oder Quark. Mir ist wichtig auf die 300gr Eiweiß am Tag zu kommen. Aber da Quark billiger ist, werde ich wohl wieder auf 3x500gr Quark und die 50gr Whey am PWS zurückgehen. Da fehlt aber noch 80gr Eiweis.

Zitat

Ansonsten fallen mir noch Nüsse ein, die haben auch viel Protein, Hülsenfrüchte wären auch noch eine Option, genau so wie Soja, aber wie gesagt, BW ist da nicht so pralle.

Um nicht auf 4xQuark am Tag zu kommen, wollt ich auch Nahrung mit hohem Eiweis.

So ungefähr weiß ich auch woher ich [lexicon]Eiweiß[/lexicon] bekommen. Hülsenfrüchte und Soja...

Ich habe mich nicht richtig ausgedrückt.

Ich brauche konkrete Mahzeitvorschläge um wie z.B. beim Quark auf 60gr [lexicon]Eiweiß[/lexicon] pro Mahlzeit zu kommen.

Wie muss ich Hülsenfrüchte und Soja zubereiten um 60gr [lexicon]Eiweiß[/lexicon] zu bekommen?

Normalerweise sind das unmengen.

Ich brache was was schell geht und kein riesen Volumen hat.

Ich könnte ja auch mit Milch arbeiten. Aber wer will 1,8Liter Milch trinken um auf die 60gr zu kommen.

Da ist mir was festes im Magen lieber. Und Quark ist ein gutes Zwischending, zwischen fest und flüssig.

Ich würde gerne was mit Soja probieren. Aber keine Ahnung wie man das zum schmecken bringt. Und auch nicht wieviel Eiweis pro 100gr sowas hat. um dann ausrechnen zu könne wie ich auf 60gr Eiweis kommen soll.

Aktuell habe ich die Reismahlzeit verändert.

125gr Reis, 200gr SüßSauerSauce, 500gr Quark

aktuelle Werte: 3124kcal, 214gr E (878kcal), 420gr K (1723kcal), 61gr F (568kcal)

Nun habe ich nur einmal den Whey-Shake und alles andere ist normale Nahrung.

Aber ich komme sehr schwer an 300gr [lexicon]Eiweiß[/lexicon] und 300gr Kohlenhydrate ran. Ich bekomme das Verhältnis nicht hin.

Vielleicht muss ich den Haferflockeshake kürzen und dafür schon wieder Quark essen?

Hi,

ich habe irgendwo gelesen dass man zu jeder Mahlzeit das Eiweis nicht vergessen
sollte.

Also immer z.B. Fleisch rein (ich mag aber keins) oder ein Shake.

Eine meiner Mahlzeiten hat 200gr Haferflocken und 0,5l O-Saft.

Da sind also 30gr Eiweis drin. Deswegen füge ich dieser Mahlzeit auch kein
Eiweis hinzu.

Pflanzliches Eiweis ist ja auch nicht so wertvoll wie tierisches.

Trotzdem. Sollte ich da etwas auch 20gr [lexicon]Eiweiß[/lexicon] einmischen? Ist das keine
Geldverschwendung?

Hier noch der EP, zum kritisieren

kcal/e/kh/f

7:30Uhr nach dem Training

- PWS (60gr Whey,70gr [lexicon]Traubenzucker[/lexicon], Creatin)

- 508/49/68/66/3

10:00Uhr

- 200gr Haferfl, 0,5l Osaft, 10gr Lachöltab,

1081/33/175/43/25

13Uhr

-250gr Reis (parab.SpitzenLankorn), 400grUncle Bens Süßsauersauce, 40gr Whey

-1396/55/273/74/7

20Uhr

- 500gr Quark, 27gr Olivenöl

578/61/21/29

Ich wiege 32J, 108kg, 180cm und das sind meine Gesamtwerte

3561kcal, E:178,K:537, F:85

Infos:

- Kohlenhydrate kappe ich ab 15Uhr. Bis dahin nehme ich als letztes zwischen
13-15Uhr den Reis zu mir.

- 15 bis 22Uhr esse ich nur noch Fett und Eiweis. Aber i.d.R. ist es leider so,
dass ich nur noch die Schlummermahlzeit gegen 20Uhr esse. Als Vegetarier (außer
Lachöltabletten), fällt mir abends noch nicht viel ein. Da passt zwar noch eine
Mahlzeit, aber die Kcal sind so schon 660kcal über dem Wert den ich verbrauche.

- 21-22Uhr schlafenszeit. I.d.R. 7-8h Schlaf

- Um 5:40Uhr trainiere nüchtern bis ca. 7:30Uhr.

- Ich trainiere täglich. Ich habe einen 4er Split. 2 Tage Training und 1 Tag
Pause. 1.Brust/Bizeps 2.Beine 3.Schulter/Nacken/Trizeps 4.Rücken/Außenrotatoren

- Am Pausetag mache ich 60min [lexicon]Ausdauer[/lexicon] bei Puls 150-160. Dabei verliere ich ca.
400kcal. Und an diesem Tag nehme ich keinen [lexicon]Traubenzucker[/lexicon]. Also nehme ich
weiter 260kcal nicht zu mir. Zusammen sind das dann eine ersparnis von
400+260kcal=660kcal. Da bin ich im nicht im Defizit. Aber plus minus Null.

- Für meine Werte (180cm, 108kg, 32j; Bürojob) brauche ich folgende Werte:
Grundumsatz: 2218, Leistungsumsatz: 670, Gesamt: 2888kcal (E: 300gr bwz
1230kcal, K: 312gr bzw. 868kcal, F: 85gr bzw. 790kcal)

Meine Bedenken:

- Die Uncle Bens Sauce will ich eigentlich loswerden. Die hat bei 400gr 84gr
Kohlenhydrate aber auch fast so viel [lexicon]Zucker[/lexicon]. Aber ich finde keine Sauce die mir
mit Reis schmeckt.

- Ich mixe Osaft mit Haferflocken da das Eisen für Vegetarier, dadurch besser
aufgenommen werden kann. Leider sind die 45gr Kh auch voll aus [lexicon]Zucker[/lexicon]. Aber da
es nur 45gr sind. Hoffe ich das es in Ordung geht. Denn so schmecken mir die
Hafers am besten. Milch und [lexicon]Wasser[/lexicon] ist nichts für mich

- Habt ihr was leichtes Für den Abend. Was Eiweisreich ist. Da ich da keine
Kohlenhydrate esse?

- Sollte ich meine Kcal um mind. 500kcal reduzieren obwohl ich nicht in einer
[lexicon]Diät[/lexicon] bin? Ich möchte aber 110kg wiegen. Deswegen habe ich mir das so
ausgedacht. Natürlich habe ich keinen perfekt definierte Körper. Aber das kommt
erst an der Reihe wenn ich mich entscheide eine [lexicon]Diät[/lexicon] zu machen. Zur Zeit geht
es mir darum einen guten EP zu haben. Der nicht schlechte [lexicon]Fette[/lexicon] und [lexicon]Zucker[/lexicon] hat.
Und ich die Makronährstoffe getrennt nehme. Vor allem Fett nicht mit
Kohlenhydraten.

Wenn ich etwas falsch gemacht habe dann immer her mit der Verbesserung. Und
generell könnte man über die verteilung von Makronähwerten diskutieren.
Vielleicht habe ich da was übertrieben. Ich denke da an die 1000 und 1400kcal
Mahlzeiten. Ich könnte die Reisgeschichte ja auch in 2 Tupperdosen teilen und
die eine später essen. Es wird jedoch knapp.

Bin neugierig auf eure Verbesserungen. Und Tipps!

Brust würde ich so trainieren. Immer Gewicht so legen, dass du nicht über die maximalen wiederholungen kommen darfst. Wenn da steht 3x6wdh. Also nicht Gewicht nehmen mit dem du 8wdh schaffst. Sondern lieber weniger also 4 oder 5wdh.

Und wenn du gerade beginnst einen Muskel zu trainieren, solltest du dich natürlch 2-3 Sätze aufwärmen. So dass diene Gelenke geschmiert sind und das Blut in die zu trainierenden Muskeln kommt.

3x6wdh Schrägbank
3x12wdh Flachbank
3x12wdh Fliege
2x25wdh Kabelcross im Stehen von oben

- die erste Übung verleiht dir Kraft (1-6wdh), da du nicht mehr als 6wdh machen kannst. Dadurch wächst der Muskel nicht, aber er bekommt Kraft um an einem anderen Tag die zweite Übung mit mehr Gewicht zu drücken.
- die zweite Übung ist im Muskelwachstumbereich. Also 7-12wdh sind immer Muskelwachstum
- die dritte mache ich immer auch im 7-12 Berich. Da diese Übung wichtig für die Dehnun ist. Dadurch bekommst du auch [lexicon]Muskelkater[/lexicon]. Und das immer! Hier kannst du mit viel Gewicht besser arbeiten als mit Butterfly oder so
- die vierte Übung ist für den Kraftausdauerbereich. also 20-25Wd. Hier wächst dein Muskel auch nicht. Aber diese Phasern sind wichtig, damit du [lexicon]Ausdauer[/lexicon] bekommst, was dir wieder in den Anderen Übungen helfen wird.

Also ist das blödsinn was dein Trainer sagt, dass du 20 Einheiten machen sollst. Ich denke mal er meint damit Wiederholungen.

Denn so wächst dein Muskel nicht effizient. Und du willst doch Volumen und nicht eine kleine harte Brust oder?

ps
Das System heißt holistisches System oder Hatfield. Und man sollte jede Muskelgruppe an jeden Trainingstag in allen Wiederholungsbereichen trainieren. Natürlcih mit den schweren Gewichten zuerst. Da man da am meisten Kraft hat.

[lexicon]Kraftausdauer[/lexicon] reicht immer 2 Sätze pro Muskelgruppe.

Du musst auch nicht eine komplette Übung einen Wiederholungsbereich zuweisen.

Du kannst auch eine Übung in allen Wdh trainieren am Besten in Komplexen Übungen wie [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] Kreuzheben

z.B. Kniebeuge
2x6wdh 140kg
2x12wdh 100kg
1x25wdh 50kg

Quelle: bambamscorner.co...

Danke infraspinatus! Damit kann ich arbeiten.

Also Leute. Was ihr so schreibt weiß ich auch. Ich brauche keine Theorie.

Es geht mir nicht darum das ihr meine Plan kritisiert. Das besagt der Titel nicht.

Wer kein holistische Training macht. Der kann mir nicht helfen. Wenn ihr das aber in eurem Plan habt, dann bin ich ganz Ohr.

Ich solltet mir bitte helfen den vorhanden Übungen die Wdh-Bereiche hinzuzufügen.

Wenn jemand zusätzlich Lust und Zeit hat, soll er meinen Plan kopieren und so kürzen wie er der Meinung ist das ist besser. Aber das ist hier nicht mein Thema.

Klugscheißerein bringen mich nicht weiter. Ich will damit arbeiten können.

Und wie ich hier merke sind auch Ganzkörper-Spezialisten dabei. Hier sind wir Grundverschieden. Eure Hilfe kann ich nicht gebrauchen. Wir haben eine gänzlich andere Einstellung.

Jeder soll wie er meint trainieren. Ich bin von Splitts überzeugt. Und als Reizwechsel mal einige Wochen GKP.

Und vor allem Vorschläge für meinen persönlichen Plan und keine allgemeinen Tipps. Und vergleiche mit [lexicon]Hammercurls[/lexicon] und was auch immer hier fällt.

Wie man es machen sollte weiß ich auch. Aber psychisch ist es mir nicht möglich "nur" wenige Übungen zu machen.

Und wie ihre sieht. Von den Sätzen mal abgesehen. Sind die Übungen so optimiert dass sie je Muskelgruppe die verscheiden Bereiche treffen sollen.

Die GKP-Freaks halten davon gar nichts. Also kann ich mit solchen Menschen nicht über mein Training unterhalten.

Zitat

Und sei du mir jetzt nicht böse, aber das obere Beispiel zeigt einfach,
dass du mit grosser Wahrscheinlichkeit noch nicht bereit bist für solche
Systeme, da du dich mit den Grundlagen noch nicht zu 100% angefreundet
hast.

Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du keine langzeiterfahrung mit einen holistischen-Plan. Und durch das Holistische System sollen auch meine Wdh optimiert werden. Das ist keine Intensitätstraining wie Pitt und Co. So sehe ich das. Es sind nur die Wdh. logisch den Übungen verteilt worden.

Bis jetzt habe ich die unter 3-6 und 8-12 wdh auch gehabt aber je Satz steigend. Und in jeder Übung. [lexicon]Maximalkraft[/lexicon], also wdh von 20-25. Hatte ich keine. Das soll nun verändert werden.

Zitat

und, wie auch schon geschrieben - pro übung das system anwenden! (bsp. 3 sätze bankdrücken)!

Sei mir nicht böse aber so minimalistisch wie du schreibst, wird nicht klar was du sagen willst.

Pro Übung das System anwenden? Was ist das System?

In der Übung das ganze System (3/3) oder je Übung 1/3 des Systems? (Da 6,12 oder 25)?

Ps

Zitat

wie schon geschrieben ist das volumen für die kleinen muskelgruppen zu hoch!

Mit dieser Kritik kann ich nichts anfangen! Eine Kritik wie du was umgestallten würdest könnte ich überprüfen und mir Gedanken darüber machen. Um so genauer desto besser.

Zitat

4-6: 8-12; 15-20/25 ... pro übung!

Du meinst ich sollte alle Bereiche in jeder Übung trainieren.

Und nicht mir spezielle Übungen für jeden Bereich suchen?

Vielleicht sollte man das kombinieren.

Also Kniebeuge und Kreuzheben so wie du meinst. Alles in diesen komplexen Übungen.

Aber sonst auch spezielle übungen.

Hier meine Ausarbeitung:

Generell sind die ersten 2-3 Übungen meine wichtigsten Übungen. Ich habe
ein Sternchen gemacht welche ich meine. Die anderen sind Spaßübungen
die ich mag, aber nicht so ernst nehme, da ich ja auch kaum Kraft mehr
dafür habe.

Tag 1
Brust
*6wdh - 4xLH Schrägbank
*12wdh - 4xKH-Flachbank
*12wdh - 3xFliege
25wdh - 3xCrossover von Oben

[lexicon]Bizeps[/lexicon]
*6wdh - 3xLH-Curl breit stehend
*12wdh - 3xScott-SZ eng
12wdh - 2xScott-SZ Reverse
25wdh - 2xKH-Curl Schrägbank alternierend

Tag2
Beine Vorne
*Kniebeuge
1-2S12Wdh 80-100kg
2-4S6Wdh 160-180kg
5S12Wdh (z.B. mit 80 oder 100Kg)
6-7S25Wdh (z.B. mit 50-60kg)

*12wdh - 4xBeinpresse
25wdh - 2xBeistrecker

Beine Hinten
25wdh - 2xBeincurls liegend
*10wdh - 3xKreuzheben gestreckt nur 60-70kg

Waden
*12wdh - 3xBeipresse
*12wdh - 3xDonkey Calf Machine

Tag3
Schulter
*6wdh - 4xLH-Frontdrücken
*12wdh - 3xKH Seitenheben
25wdh - 2xKH Frontdrücken

Nacken
*12wdh - 3xSZ Rudern im Stehen
*12wdh - 3xKH [lexicon]Shrugs[/lexicon]

[lexicon]Trizeps[/lexicon]
Ich
mag so ziemlich alle Übungen und wag es nicht so recht, hier zu viel
oder zu wenig Gewicht zu nehmen. Damit ich die hohen Gewichte stemmen
kann. Aber vielleicht könnte ich in einer Übung selber, alle 3 Bereichte
einbauen. Aber dann werden die Sätze wieder zu viel. Die sind jetzt
schon nicht wenig für den kleinen Muskel. Ich zwinge mich ja schon bei
den 1-2 lezten übungen mal nur 2 Sätze zu machen und nicht 3, wie sonst
üblich.
*12wdh - 3xDips
*12wdh - 3xBankdrücken Eng
12wdh - 3xFrenchPress
12wdh - 2-3xKabeldrücken

Tag4
Rücken
*12wdh - 3xLH-Rudern vorgebeugt 90Grad
*6xKreuzheben
1-2S12Wdh
3-4S6Wdh
5-6S25Wdh

*6wdh - 3xKlimmzüge sehr breit
12wdh - 2-3xFront-Latziehen Entergriff, eng
*12wdh - 3xKH-Rudern einarmig
12wdh - 3xKH Seitenheben vorgebeugt, sitzend (hintere Schulter)
25wdh - 3xFrontziehen breiterGriff

Generell
bin ich in Sachen Klimmzügen schlecht. Ich nutze die Maschine die einen
von unten mit etwas Gegengewicht hoch hebt. So will ich endlich wieder
auf freie Klimmzüge kommen. Mein 103kg Körpergewicht machen es mir nicht
so einfach. Außerdem ist es die 3.Übung. meine Fortschritte sind sehr
langsam. Aber irgendwann schaffe ich wenigstens 6stk alleine. Das ist
sicher. Auf 3 Sätze 12stck habe ich es nie gepackt. Außer als ich noch
80kg wog. Das muss ich wieder erreichen. Also die Wiederholungen nicht
das so geringe Körpergewicht.
tja. Beim Rückentag weiß ich nicht so
recht welche Übung ich mit wenig gewicht nehmen soll um die 25wdh zu
machen. Noch eine Übung ist zu viel, denke ich. Aber es nützt nichts.
Vielleicht sollte ich einfach 2-3 Sätze Frontziehen breiter Griff mit
wenig gewicht anhängen. Denn meiner Frontziehen übung die nach den
Klimmzügen kommt, macht mir viel Freude. Die zieht mir den Rücken schön
stramm. Darauf freue ich mich. Und ich weiß nicht ob diese Übung mit
wenig Gewicht spaß bringt. Ich schreibe mal in Klammern am Ende das
Frontziehen Breit. Und gucke mir das mal an ob ich die vielleicht durch
das Frontziehen-Eng-Untergriff tatsächlich austauschen kann

Vielleicht habe ich mich nicht klar ausgedrückt. Wie das Prinzip geht weiß ich.

Schreibt mir hinter meinen Übungen wieviele Wdh. ich da machen soll.

Also Welche ist 6, 12 oder 25wdh