Anfänger mit wenig Gewicht

Ja klar. Essen und trainieren sind der Weg zum Erfolg.
Passt schon.

Hi

Vorab: ja du hast recht, du brauchst einen höheren Khkonsum.
Ein leichter kcalüberschuss ist auch von Nöten, also ca 300-500kcal über deinen Grundumsatz
http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen.

Wichtig ist, dass du dir einen Ernährungsplan baust und die kcal jeder Mahlzeit berechnest.
Am Ende sollte dein kcalkonsum 300-500kcal über deinem Umsatz stehen.

Dazu solltest du Dreck wie McDoof, Döner, Frittenbude etc während deiner kompletten [lexicon]Massephase[/lexicon] meiden.
Jediglich 1x die Woche darfst du essen, was du willst.

Besonders drauf achten musst du darauf das du "saubere" kcal zu dir nimmst, also möglichst wenig gesättigtes Fett.
Deinen Proteinkonsum solltest du bei ca 2-2,5g/kg Körpergewicht halten.
Kohlehydrate sollten den Großteil deiner kcal darstellen.
Auch hier solltest du auf schlechte KH verzichten. (Zucker, Weißes Brot etc, normale Nudeln etc...)

Sehr wichtig für die Fettversorgung sind hier Nüsse (normale Nüsse, keine NickNacks z.b) und pflanzliche Öle (mein favorit: Leinöl)

Da er wohl jetzt keine Probleme hat Fett anzusetzen, im Gegenteil eher zuzunehmen, wüsste ich nicht warum er gleich alles umkrämpeln sollte und seinen geliebten MCD komplett streichen ....

1. Ins Studio gehen, Plan machen lassen, hier einstellen, checken lassen
2. Ernährung langsam anpassen, auch hier besprechen, nichts überstürzen

Nicht von heute auf morgen alles auf einmal umschmeißen. Das sind meistens die Leute, die auch schnell wieder aufgeben ....

Viel Erfolg

Gruß PhoeniX

Zitat von infraspinatus

woher weisst du das?
hast du seine ernährung(sweise) im detail gesehen?

gruss
infraspinatus

Nein, das war eine allgemeine Aussage und kein Apell. Ich habe lediglich seine Aussage bestätigt, das man beim Zunehmen vermehrt Khs konsumieren soll. Die Logik, das der TE seinen Konsum nicht zwingend erhöhen muss habe ich einfach mal vorrausgesetzt.

Zitat von DerUnerfahrene

vielen dank für die ausführlichen Tipps; ich hatte hier gar nicht draufgeschaut, weil ich dachte, ich bekomme ne Emailbenachrichtigung, wenn sich hier was tut ;)...

Das kannst/ musst du in deinem Profil einstellen. Die Funktion ist standardmäßig deaktiviert.

Zitat von DerUnerfahrene

Ein Freund von mir hat mir als Nahrungsergänzungsmittel "Optimum Nutrition Serious Mass" empfohlen. Das Supplement soll angeblich viele Kohlenhydrate enthalten. Was haltet ihr davon?

Was ich von allen Gainern halte: Nebst "Testo-Boostern" die sinnloseste Erfindung der Supplement-Industrie, auf die leider immer noch Leute reinfallen. Hier mal ein Text von mir zum Thema Weight:

Zitat

WeightGainer bestehen in der Regel aus [lexicon]Zucker[/lexicon] und [lexicon]Whey-Protein[/lexicon], also Nährstoffen, die dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Eine vernünftige Ernährung besteht aber (hoffentlich) nicht aus [lexicon]Zucker[/lexicon], sondern aus langkettigen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Haferflocken, etc.) und eher langsamen Proteinen (Fleisch, Fisch). Daher ist schon mal deutlich zu sehen, das ein Gainer nie Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit sein kann, denn er liefert völlig andere Nährstoffe. Weiterhin macht es keinen Sinn sich von soviel [lexicon]Zucker[/lexicon] zu ernähren, denn dies ist schnelle Energie, die der Körper im Grunde nur nach dem Training braucht. Und das ist auch der einzige Zeitpunkt, zu dem man zu Gainern greifen sollte. Dann aber bitte mit [lexicon]Wasser[/lexicon].

Lange Rede, kurzer Sinn: Gainer kann man, außer nach dem Training, vergessen. Da machst es aber auch ein Mix aus Whey und Maltodextrin und/ oder Dextrose (was im Grunde nix anderes als ein Gainer ist). Es ist eine Schnapsidee eine Mahlzeit durch Gainer zu ersetzen.

[....]

Du kannst dir einen GESUNDEN Gainer auch selbst machen, dazu brauchst du nur Haferflocken, fettarme Milch, Früchte deiner Wahl, ein paar Nüsse und nen guten Mixer. Je mehr Milch, desto dünnflüssiger und trinkbarer wird alles. Damit hast du eine vollwertige Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen zu dir genommen. Dies wäre eine Zwischenmahlzeit bzw. Mahlzeitersatz - aber nicht diese Gainer-Zucker-Pampe.

Alles anzeigen

Die Leute denken leider immer noch: Gainer = viel Kalorien und viel Kalorien = besserer Aufbau. Das ist aber falsch. Wichtig ist nämlich wo die Kalorien herkommen und [lexicon]Zucker[/lexicon] ist nicht gerade ein Garant für sauberen, fettfreien Aufbau.

Zitat von DerUnerfahrene

also Nüsse esse ich gar nicht, das schmeckt einfach irgendwie nicht ;D... außerdem ist das Zeug teuer xD..

In vielen Discountern gibt es 200g Mandeln für 1,09€ und Paranüsse für 1,99€. Ebenfalls ist Erdnussmus recht kostengünstig. Ich finde das geht. Man isst ja keine 5 Tüten davon am Tag

Zitat von DerUnerfahrene

könnte ich das Leinöl durch Rapsöl ersetzen?

Leinöl vergiss mal wieder ganz schnell. Könnte nun mit viel Bla Bla und tollen Gründen können, aber ich machs kurz: Leinprodukte, ob nun Leinöl oder Leinsamen, haben eine Testosteron-senkende Wirkung. Im [lexicon]Bodybuilding[/lexicon] nicht gerade von Vorteil.

Rapsöl ist u.a. reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, welche auch zum Großteil in Nüssen vorkommt. Jedoch wäre, auf Grund der anderen [lexicon]Fettsäuren[/lexicon] im Rapsöl, Olivenöl eine bessere Alternative zu Nüssen. Dann fehlen aber immer noch Quellen für die viel wichtigeren mehrfach ungesättigten [lexicon]Fettsäuren[/lexicon] (Walnussöl, Fischöl(kapseln), fettiger Fisch wäre hier zu nennen).

Zitat von DerUnerfahrene

Was sich mir aber nun als Frage stellt, ist, wie soll ich genau trainieren als blutiger Anfänger? 8-12Wdh. max? mit einer [lexicon]Kadenz[/lexicon] von 4-2-4? 3 oder 4 Sätze?

Wdh: 12/15 - 20. Kein [lexicon]Muskelversagen[/lexicon].
Bei der [lexicon]Kadenz[/lexicon] auf Zeiten scheißen. Achte einfach auch eine kontrollierte Ausführung, aber Schlaf dabei nicht ein
Sätze: Vom gesamten Plan abhängig. In der Regel 2-3 Sätze je Übung.