Kappas Trainingslog 2011 - 43 years - not to gear down ...

Training 21.04.

Gewicht: 88,2kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon] to knees
immer abstellen unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.54 / 108.00
1 / 4 / 0.60 / 120.00
3 / 4 / 0.70 / 140.00

Bench press
Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.55 / 82.50
1 / 5 / 0.65 / 97.50
3 / 4 / 0.70 / 105.00

Flat dumbbell fly
sets reps
5 / 10

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
immer abstellen unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 100.00
1 / 4 / 0.60 / 120.00
2 / 3 / 0.70 / 140.00
4 / 3 / 0.75 / 150.00

Lunge
sets reps
5 / 5

Diverse Stabilityuebungen für Knie

Ging ohne Probleme....eigentlich ganz angenehm

Training 25.04.

Woche 3 hat begonnen

Squat
sets reps % Gewicht
1 /4 /0.50 /70.00
1 /4 /0.60 /84.00
3 /3 /0.70 /98.00
4 /3 /0.80 /112.50

Bench press
immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /75.00
1 /3 /0.60 /90.00
2 /3 /0.70 /105.00
3 /3 /0.80 /120.00

Flat dumbbell fly
sets reps
5 10

Dip
sets reps
5 8

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 70.00
1 / 4 /0.60 / 84.00
4 /5 / 0.70 /98.00

Sitting Good mornings
sets reps
5 5

Training 27.04.

Gewicht 89,2kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon] to knees
Pause unten !!!!
sets reps % Gewicht
1 4 0.50 100.00
1 3 0.60 120.00
1 4 0.70 140.00
3 4 0.75 150.00

Bench press
Immer Pause unten!!!
sets reps % Gewicht
1 4 0.50 75.00
1 4 0.60 90.00
2 4 0.70 105.00
2 3 0.75 112.50
2 2 0.80 120.00
2 1 0.85 127.50
2 2 0.80 120.00
2 3 0.75 112.50
1 4 0.70 105.00
1 6 0.65 97.50
1 6 0.55 82.50

Flat dumbbell fly
sets reps
5 10

[lexicon]Deadlift[/lexicon] from #2 pins
#2 Pins = 10cm Block (Hantel liegt drauf)
Pause unten !!!!
sets reps % Gewicht
1 4 0.60 120.00
2 3 0.70 140.00
3 4 0.80 160.00

Lunges
sets reps
5 5

Abs (verschiedene Bauchübungen teils mit Gewicht)
sets reps
4 50

Stabilitytrain, Dehnen und aus!

Ging sehr gut, es wird aber immer härter...richtig so, wir wollen uns ja nicht erholen!

Das stimmt mit hohem Volumen, aber es ist nicht am Limit, das merk ich jedes mal. Es war nie die Frage ob es geht.
Denke es ist gut so. Weiss einige die den Sheikoplan schon probiert haben und vollauf begeistert sind. Werde es on etwa 10 Wochen sehen...

Training 1.05.

Gewicht: 88,3kg

Workout"Jackie"
1000m Row
50 Thruster 20kg
30 Pull ups
Zeit: 11:00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 4 /0.50 /75.00
1 /4 /0.60 /90.00
2 /3 /0.70 /105.00
3 /3 /0.80 /120.00

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /70.00
1 /5 /0.60 /84.00
1 /5 /0.70 /98.00
4 /4 /0.75 /105.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 /82.50
2 / 6 /0.65 /97.50
5 / 4 /0.70 /105.00

Nosebreakers mit SZ
10x47kg
10x57kg
10x62,5kg

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
3 /10 23,26,23kg

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 70kg, 80kg, 90kg,80kg,70kg

War hart nach dem Workout, aber dachte is ja ein gutes aufwärmen............
Musste kleine Aenderung am Programm vornehmen und mal wieder Nosebreakers reinnehmen, dachte das der [lexicon]Trizeps[/lexicon] auch was zu tun hat, ging ganz gut.

Training 3.05.

Gewicht: 88,7kg

Squat

sets reps % Gewicht

1/ 4 / 0.50 / 70.00

1/3 / 0.60 / 84.00

2/3 / 0.70 / 98.00

1/3 / 0.80 / 112.00

2/2 / 0.85 / 119.00

Bench press

Immer Pause unten

sets reps % Gewicht

1 / 3 / 0.50 / 75.00

1 / 3 / 0.60 / 90.00

1 / 3 / 0.70 / 105.00

4 / 3 / 0.80 / 120.00

Flat dumbbell fly

sets reps Gewicht

5 / 10 / 29,26,23,23,23 kg

Dip

sets reps

5 / 8

Squat

sets reps % Gewicht

1 / 4 / 0.50 / 70.00

1 / 3 / 0.60 / 84.00

1 / 3 / 0.70 / 98.00

4 / 2 / 0.80 / 112.00

Good morning

sets reps Gewicht

5 / 5 / 80,90,80,70,60kg

Langsam fängt es an hart zu werden.........

Squat waren tödlich 120kg sind für mich recht viel nach dem Ganzen, hatte jemanden zur Sicherheit, Tiefe war nicht optimal bei 120.

Bankdrücken fuhr brutal ein 4x3 mit 120 und Pause ist nicht mehr so lustig nachdem was am Sonntag war.

Und wir sind erst bei Woche 4 !!!!!!!!

Training 05.05.

Sehr müde da kaum geschlafen diese Woche....aber ziehen wir es durch!

Aufwärmen: Rudern , Crosstrainer, Ubemachine, diverses

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 75.00
1 / 3 /0.60 /90.00
1 /3 /0.70 /105.00
2 /3 /0.80 /120.00
3 2 0.85 127.50

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
Immer absetzen und neu greifen
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.50 /100.00
1 /3 /0.60 /120.00
2 /2 /0.70 /140.00
2 /3 /0.80 /160.00
2 /2 /0.85 /170.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 /82.50
1 /5 /0.65 /97.50 - falsches Gewicht genommen waren 102,5kg
3 /4 /0.75 /112.50

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 /10 / 26,31,26,26,23kg

Lunge
sets reps
5 / 5

Es war brutal, musste mich zusammenreissen. Vorallem Bankdrücken ging kaum, ich kämpfte dermassen mit 127,5kg als wären es 150....es war schrecklich.
[lexicon]Deadlift[/lexicon] ging gut, Zug schön aus den Beinen.
Benchpress beim 2. Mal war schon fast die Hölle....112kg waren derart schwer...
Nächste mal mehr schlafen, gehts wieder gut!

Training 8.05.

Gewicht: 89,1kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 70.00
1 / 3 / 0.60 / 84.00
2 / 3 / 0.70 / 98.00
5 / 3 / 0.80 / 112.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 75.00
1 / 5 / 0.60 / 90.00
4 / 5 / 0.70 / 105.00

Schrägbankdrücken KH
sets reps Gewicht
5 / 5 34,40,42,44,48kg

Rolling trizepsextensions
sets reps Gewicht
5 / 5 31,29,26,23,21kg

Dip
sets reps
5 / 8

Sitting Good mornings
sets reps Gewicht
5 / 5 70,90,100,90,70

War ein bisschen mehr als vorgesehen im Plan, aber kleine Aenderungen bei den Nebenübungen schaden nicht!
Woche 4 hat ein Ende gefunden, war sehr brutal die ersten 2 Tage......