Kappas Trainingslog 2011 - 43 years - not to gear down ...

Ja du glaubst nicht wie wir uns fühlten, nach 3 Sätzen konnte ich nicht mehr richtig zählen und am Schluss habe ich gekämpft als wenn der jüngste Tag angebrochen ist. Dem Kollegen war am Schluss lange schwindlig und er fühlte sich irgendwie desorientiert.
....einfach halb Tod...

Es war wirklich eine Nahtoderfahrung mit Kampf ums Ueberleben

Training 3.4.

Gewicht: 87,8kg

Aufwärmen: Velo, Crosstrainer, [lexicon]Deadlift[/lexicon], Squat, [lexicon]Curls[/lexicon], Situps

Wieder mit Kollege trainiert....diesmal hatte ich eine Idee:

"Hard decision"
10 rounds for time
10 Hang Squat cleans mit Einzelhantel (19kg)
10 Clapping pushups

Zeit: 19:30
Es war echt brutal, teilweise dachte ich das ich zusammenbreche.

Nach 20 Minuten Pause ging es weiter:

Benchpress
10x50kg
5x90kg
3x120kg
10x90kg

21er mit 50kg

Stabilitytrain für die Beine

Es war hart aber tip top, das Stabilitytrain zeigt Wirkung, die Knie haben sich massiv gebessert und es ist seit 1 Woche wieder alles im grünen Bereich.
Zeit nächste Woche mal den Sheikoplan in Angriff zu nehmen!

Training 5.04.

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, Velo

Heute Beginn des Sheikoplans, wollen wir doch mal sehen wie das läuft.....
Die Ziele sind gesteckt

Bench press
sets reps % Gewicht
1 5 0.50 75
2 4 0.60 90
3 3 0.70 105

Squat
sets reps % Gewicht
1 5 0.50 65.00
2 4 0.60 78.00
3 3 0.70 91.00

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
3 10 23,5kg
21kg
19kg

Good morning
sets reps Gewicht
3 5 80kg
100kg
80kg

Ging alles wirklich gut ohne am Limit zu schrammen, die Benchpress immer mit Pause unten, werde das so weiterführen!
Alles in allem in sehr gutes Gefühl !

cyclon
Die Beugen laufen sehr gut ohne irgendwelche Probleme im Knie, ist ja auch eine "geführte" Bewgung und nich irgendein Rotationszeug, das würde die Knie fertig machen (Fussball usw.)..aber das mach ich ja nicht!

Training 6.04.

Gewicht: 88,5kg

Aufwärmen: Rudern, Velo, deadlift, squat

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
immer nach jeder Wiederholung komplett abstellen und neu greifen!
sets reps % kg
1 5 0.50 100.00
2 4 0.60 120.00
3 3 0.70 140.00

Incline bench press
sets reps
3 4

Dip
sets reps
3 8

Lunge
sets reps
3 5

Irgendwie zuwenig...also:

Pull Push dumbell (fast snatch)
immer nach jeder Wiederholung komplett abstellen und neu greifen!
3x5 reps jede Seite 3x

Decline pullups
3x10reps 3x

One arm dumbell bench
8x37kg
5x40kg
5x44,5kg

Dehnen

War genial und kommtgut, jetzt erst am Sonntag wieder. Es läuft recht gut.

Training 10.04.

Gewicht: 87,5kg

Aufwärmen: Rudern, Velo, Ubemachine

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 75.00
2 / 4 / 0.60 / 90.00
3 / 3 / 0.70 / 105.00

Flat dumbbell fly
sets reps
3 10

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 65.00
2 / 4 / 0.60 / 78.00
3 / 3 / 0.70 / 91.00

Dip
sets reps
3 8

Good morning
sets reps
3 5

Workout
21 - 15 - 9
Knee to elbow
Back extensions
200m Rudern

War ein gutes Training, nächste Woche gehts richtig los!

Training 12.04.

Aufwärmen: Rudern, Velo, Ubemachine

Weiter mit Sheiko, jetzt gehts los.....

Bench press
Immer mit Pause unten!!
sets / reps / % / Gewicht
1 / 4 / 0.55 / 82.50
1 / 3 / 0.60 / 90.00
1 / 3 / 0.70 / 105.00
4 / 3 / 0.75 / 112.50

Squat
sets / reps / % / Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 65.00
1 / 5 / 0.60 / 78.00
4 / 5 / 0.70 / 91.00

Bench press
Immer mit Pause unten!!
sets / reps / % / Gewicht
1 / 4 / 0.55 / 82.50
2 / 4 / 0.65 / 97.50
4 / 4 / 0.70 / 105.00

SZ [lexicon]Trizeps[/lexicon] Nosebreakers on the floor
sets reps Gewicht
5 / 10 / 46,5kg

Good mornings
sets reps
5 / 5 / 1+2 sitting Good mornings

Stabilitytrain

Dehnen

Ging gut. Pausen teils sehr Kurz, aber das war bei diesen Gewichten ok.

Training 15.04

Aufwärmen: Rudern, Velo

Weiter mit Sheiko

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
sets reps % Gewicht
1 / 3 / 0.50 / 100.00
2 / 5 / 0.60 / 120.00
2 / 3 / 0.70 / 140.00
3 / 3 / 0.75 / 150.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.55 / 82.50
1 / 5 / 0.65 / 97.50
4 / 4 / 0.70 / 105.00

Dips - fiel leider aus

[lexicon]Deadlift[/lexicon] from pins
sets reps % Gewicht
1 / 3 0.50 / 100.00
2 / 4 0.60 / 120.00
2 / 3 0.70 / 140.00
3 / 3 0.80 / 160.00

Lunge (walking)
sets reps
5 / 5

Ging recht gut.....Bei den Deadlifts von Pins 15cm Blöcke genommen wo die Hantel drauflag und bei allen [lexicon]Deadlift[/lexicon] immer nach jeder rep abstellen!
Benchpress immer Pause unten.
Sonst recht gut und sauber

Training 17.04.

Gewicht: 87,6kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, Velo

Bench press
Immer unten Pausieren
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 75.00
1 / 4 / 0.60 / 90.00
1 / 4 / 0.70 / 105.00
1 / 3 / 0.75 / 112.50
2 / 2 / 0.80 / 120.00
2 / 1 / 0.85 / 127.50 war es 2 Saetze oder 3...egal hab einen mehr gemacht weil ich nicht mehr wusste wieviel....
2 / 2 / 0.80 / 120.00
1 / 3 / 0.75 / 112.50
1 / 5 / 0.65 / 97.50
1 / 5 / 0.55 / 82.50

Flat dumbbell fly
5 10

Squat
auf Tiefe achten!
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 65.00
2 / 3 / 0.60 / 78.00
2 / 3 / 0.70 / 91.00
4 / 3 / 0.75 / 97.50

Dip
sets reps
5 / 8

Good mornings
sets reps
5 / 5

Stabilitytrain, Dehnen

Das ging sehr sehr gut. Alles ohne irgendwelche Probleme. Denke das Programm wird gehen. Ausser bei Squat, habe an dem verunfallten rechten Knie immer seitlich ein leichtes stechen im unteren Bereich trotz Binde...naja mal sehen wie es weitergeht.

@cylon
Du hattest recht die guten Zeiten sind wieder da.......vom Ganzen sind es Welten wie vor 1,5 - 2 Monaten !!!

Training 19.04.

Gewicht: 88,4kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 4 / 0.50 / 65.00
1 / 4 / 0.60 / 78.00
2 / 3 / 0.70 / 91.00
4 / 2 / 0.80 / 104.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 /3/ 0.50/ 75.00
1 /3/ 0.60/ 90.00
1 /3/ 0.70/ 105.00
4 /2/ 0.80/ 120.00

Flat dumbbell fly
sets reps
5 / 10

Dip
sets reps
5 / 8

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.55 / 71.50
1 /3 /0.65 /84.50
3 /3 /0.75 /97.50

Good morning
sets reps
5 / 5

War gut aber hart.....naja es geht langsam was..........