Kappas Trainingslog 2011 - 43 years - not to gear down ...

Hier mein Trainingslog für 2011
Einiges wollen wir erreichen, einiges hinter uns lassen, einiges neu entdecken.

Ziele habe ich noch keine konkreten gesteckt, aber das kommt noch ...

Das erste für dieses Jahr ist wieder einmal etwas durchzuziehen was ich vor etwa 2 Jahren das letzte Mal gemacht habe mit Erfolg:

Burpee-workout
erster Tag - ein Burpee
zweiter Tag - zwei Burpees
dritter Tag - drei Burpees
usw. der Workout geht 100 Tage
somit am 100sten Tag - 100 Burpees !!!

Beginn heute 3. Januar 2011
Ende 12. April 2011

In diesem Sinne Wünsche ich euch allen ein Beschwerde- und Verletzungsfreies 2011

"Mach dir den Schmerz zum Freund !"

1. richtiges Training im 2011

4.01.

Burpeeworkout:
Heute 3x - easy

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, Cleans, [lexicon]Deadlift[/lexicon]

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
10x20kg
6x70kg
5x110kg
3x160kg

Hantel auf ~10cm Blöcken liegend
3x3reps 190kg
immer sauber abstellen und dann kurz sein lassen und nächste Wiederholung

auf 5cm Platten stehend
3x2reps 150kg
auch immer mit abstellen

Good Mornings
an Halfrack
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg

Reverse hypers
3x 8reps

Ging alles recht gut...war motiviert, also dann packen wir es an:

Workout "Diane"
21 - 15 - 9 reps
[lexicon]Deadlift[/lexicon] 110kg
HSP (Handstandpushups)
Zeitlich ok: 8 Minuten

War schön wieder mal richtig dran zu gehen.......nun auf zu neuen Ufern....

Burpeeworkout:
4 Burpees - easy

Training 6.01.

Gewicht: 89,6KG

Aufwärmen: Velo, Ubemachine

Bankdrücken
12x20kg
8x60kg neue Bank ausprobiert - naja mehr gewürge
5x90kg
5x120kg
3x130kg
2x135kg hier war Kopf nicht bei der Sache
also nochmal:
2x135
1x137,5kg ging nicht
1x137,5kg ging
1x140kg leicht Hilfe, eher schlecht
2x130kg
7x110kg
10x90kg

21er mit 60kg war hart!

Trizeps:
Kennelly Trizepsextensions mit SZ
ab 2. Runde immer kurz absetzen, Pausen zwischen Sätzen max. 45 sek.
8x8 reps 46,5kg

Trizepspress am Turm
3x8reps

Latziehen mit KH stehend
8x42,5kg
8x48,5kg
8x52kg

Latpulls to chin
3x8 reps

Schulter:
Front raises with 1 or 2 plates
8x25kg
8x30kg
8x40kg

Side raises
3x8 reps

War am Anfang relativ mühsam...Kopf nicht bei der Sache irgendwie nicht fit innerlich. Nach dem Bankdrücken merkte ich das ich loslegen konnte...
lief nachher eigentlich gut, merke aber das ich 4 Wochen nicht so intensiv trainiert habe .......... was solls das kommt wieder, ab nächster Woche werd ich wieder Vollgas geben, es ist keine Rehaklinik !

Training 9.1

Burpeeworkout:
7 Burpees - easy

Aufwärmen: Velo, deadlift, cleans

Gewicht: 89,4kg

Verfassung: Naja

Dealift leicht:
Minimonsterbänder doppelt unten angebracht
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x120kg
4x100kg

Squattechnik mit Minimonsterbänder doppelt von unten
2x20kg
unten immer auf Sicherheit absetzen wegen tiefe
2x20kg
3x30kg
3x40kg
3x40kg
3x20kg

Reverse hypers auf Ball ohne Gewicht
3x10reps

Glute ham raises
4x10reps

Bankdrücken leicht
Probelauf
violette Bänder von unten
3x50kg
3x60kg

violette Bänder von unten, Monsterbands doppelt von unten, immer Pause unten
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

enges Bankdrücken 60kg
Monsterbands doppelt von unten
10x2reps

Trizepsextensions "Nosebreakers" SZ-Stange
5x52kg
5x57kg
5x62kg
3x67kg

Frontheben DB
10x11kg
10x19kg
10x23,5kg

Latziehen am Kabel
3x10reps

100 Abdos für Bauch

Situps mit 15kg Scheibe
30reps - 20reps - 10reps

War gutes training für den leichten Tag, zufrieden bin ich aber gar nicht...irgendwie get momentan alles sehr zäh vorwärts. Wenns schwer wird gehts fast gar nichts, ausserdem fordert das Training immer mehr seinen Tribut, bin teilweise so kaputt nach ein paar Sätzen, als wär ich nen Marathon gelaufen........nicht zufriedenstellend!!!
Aber in der Ruhe liegt die Kraft, es kommen wieder bessere Zeiten, mit Sicherheit!

Training 11.01.

Burpeeworkout:
9 Burpees - easy

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, [lexicon]Deadlift[/lexicon]

12x20kg
5x70kg
3x110kg
3x150kg

Hantel auf 10cm Blöcken liegend
3x3reps 190kg

grüne Bänder von oben befestigt
4x190kg
3x220kg
1x250kg

reverse hypers
3x 5-10reps

Glute ham raises
3x3-8reps

Latziehen am Kabel abwechselnd mit Kh ziehen
3 rounds, kurze Pausen
8x Kabel
8x Kh

Bauch
diverse Uebungen

[lexicon]Hammercurls[/lexicon]
3x10reps

Fazit: War viel besser als das letzte Deadlifttraining.......letztes mal war der Kopf nicht dabei.
Denk dran: 70% spielt sich im Kopf ab!
War ein gutes Training
Werde nun wieder nach dem Boltonsystem mit absteigenden Blöcken wo die Hantel drauf liegt arbeiten, es funktioniert einwandfrei.
Werde mal sehen wo ich Ende Jahr stehe wenn ich das Training rigoros durchziehe. Mein erstes Ziel ist den 190er 3x3 vom Boden zu heben, danach gehts weiter

Training 13.01.

Burpeeworkout:
11 Burpees - easy
Buy-In: 55 Burpees + 11 Burpees von heute

Gewicht: 89,4kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemaschine

Bankdrücken:
12x20kg
8x60kg
5x90kg
5x120kg
4x130kg
3x135kg (letzter leicht Hilfe - wieso????)
2x140kg (erster alleine!)
2x130kg
3x120kg
3x115kg
4x110kg
10x100kg

grünes Band gekreuzt um Oberarme
4x140kg
4x142,5kg (falsch aufgelegt, hätten 145 sein sollen!)
4x150kg

[lexicon]Trizeps[/lexicon]
JM-Press
3x8reps

Tatepress
23,5kg - 21kg - 19kg
3x8reps

Frenchpress im stehen
3x8reps

Frontheben LH
3x10reps

Frontheben 25kg Scheibe
3x10reps

Lattraining
Machine pulls
3reps

Kabelziehen zum Nacken und Brust abwechselnd
3x10reps

Das wars dann auch schon wieder mal...war gut.Bankdrücken läuft ok, wird aber sicher besser in Zukunft.
Momentan freu ich mehr auf Kreuzheben und Beine als auf Bank :mrgreen:

Training 16.01.

Burpeeworkout:
14 Burpees- easy to go!

Gewicht: 89kg

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, Cleans

Squat
10x20kg
8x60kg
5x90kg
5x110kg
3x120kg
1x125kg
Ging gut,einfach bei den letzten war die Tiefe gar nicht optimal

Blaue Bänder von unten, immer touch ganz unten auf Sicherheitsablage:
5x20kg
5x40kg
5x70kg
5x75kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
extrem breites Sumo, Blaue Bänder von oben
8x60kg
5x100kg
5x140kg
3x170kg
2x190kg

Reverse hypers auf Ball
3x10reps

Bear crawls am Turm
5x5-8 mal nach vorne

Benchpress
blaues Band von unten
3x60kg
Minimonsterbänder aussen dran
1x80kg schwer

5x3 reps 80kg
4x3 reps 60kg auf Speed achten

[lexicon]Trizeps[/lexicon]
Nosebreakers
8x46,5kg
5x57kg
5x62kg
5x67,5kg

Rollin trizepsextension mit Monsterminibands um Schulter
3x8reps 23,5kg

Trizepspress am Turm mit Minimonsterbands
3x8reps

Lat:
Latpulls auf Bank liegend abwechselnd mit Kh pulls
3-5reps Bank
5reps pulls 40kg
3-5reps Bank
5reps pulls 42kg
3-5reps Bank
5reps pulls 44kg
3-5reps Bank
5reps pulls 48,5kg
3-5reps Bank
5reps pulls 40kg

Facepulls
4x10reps

Bauch
diverses

War ein super Train, im Squat geht es lansam vorwärts, aber ich lass mir Zeit, Gewicht ist zweitrangig.
Das erste Ziel ist erst mal 150kg...wann? Egal, irgendwann!
Ansonsten alles im guten Bereich.....