Kappas Trainingslog 2011 - 43 years - not to gear down ...

Training 10.05.

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, Velo, Deadlifts u.a.

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 /5 / 0.50 / 75.00
1 /4 / 0.60 / 90.00
2 /3 /0.70 / 105.00
4 /3 /0.75 / 112.50

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /70.00
2 / 5 /0.60 /84.00
5 / 5 /0.70 /98.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 /82.50
2 /4 /0.65 /97.50
5 /4 /0.70 /105.00

Lying Kennelly press (Nosebreakers mit SZ am Boden liegend)
sets reps Gewicht
8 8 46,5kg

good mornings
sets reps Gewicht
5 5 60,70,80,90,60kg neuer PB 90kg!!!!

Wollte wieder mal [lexicon]Trizeps[/lexicon] machen, war gut...lieber als fliegende. Sonst eigntlich ganz ok, nirgends Probleme auch bei Squat nicht!
Bin zufrieden mal shen wie es weiter geht...es ist Woche 5

Kero
Wie lange dauert ein Training???
Es kommt auf die Pausen an...je schwerer je längere Pausen.
Reine Trainingszeit:
sicher 1 Stunde, in der Regel 1,5 Stunden ..... selten, aber manchmal länger

Training 12.05.

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 / 100.00
2 / 5 / 0.60 / 120.00
2 / 4 / 0.70 / 140.00
4 / 3 / 0.75 / 150.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.55 / 82.50
1 /5 /0.65 / 97.50
5 /4 /0.70 /105.00

Dip
sets reps
5 / 8

[lexicon]Deadlift[/lexicon] from knees
sets reps % Gewicht
1 /5 /0.50 /100.00
2 /5 /0.60 /120.00
2 /4 /0.70 /140.00
4 /3 /0.80 /160.00

Lunge
sets reps
5 / 5

Ging gut....keinerlei Probleme !

Training 15.05.

Gewicht: 90kg

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 /6 /0.50 / 75.00
1 /5 /0.60 / 90.00
2 /4 /0.70 / 105.00
2 /3 /0.75 / 112.50
2 /2 /0.80 / 120.00
2 /1 /0.85 / 127.50
2 /2 /0.80 / 120.00
2 /3 /0.75 / 112.50
1 /5 /0.65 / 97.50
1 /7 /0.55 / 82.50

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 /31,29,26,23,23Kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /70.00
2 /4 /0.60 /84.00
2 /3 /0.70 /98.00
5 /3 /0.75 /105.00

Dip
sets reps Gewicht
5 / 8 / 15kg Zusatz

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 60,70,80,90,100kg neuer PB!!!

Ging sehr gut....Squat war hart! Sonst zufrieden, ausser Gewicht...gestern viel gegessen, wahrscheinlich deswegen...

Training 17.05.

Gewicht: 89,6kg

Mit grossen Schritten rollt sie voran....Woche 6 ist dran!

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /70.00
2 /4 /0.60 / 84.00
2 /3 /0.70 / 98.00
5 /2 /0.80 / 112.00

Bench press
sets reps % Gewicht
1 / 5 /0.50 /75.00
1 /4 /0.60 / 90.00
2 /3 /0.70 /105.00
6 /2 /0.80 /120.00

Kennelly Nosebreakers m Boden
sets reps Gewicht
6 / 5 / 46,5kg

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 31,29,26,23,21kg

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.55 /77.00
1 / 3 /0.65 /91.00
4 / 3 /0.75 /105.00

Good morning
sets reps gewicht
5 / 5 / 60,70,80,80,70kg

Zeitlich heftig...brutal ist 2x Sqat in einer Einheit..........es fängt an langsam zusteigern mit Sätzen usw., aber macht Spass

Training 19.05.

Gewicht: 89,6kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon] to knees
Immer abstellen unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 /0.50 /100.00
2 /4 /0.60 /120.00
4 /4 /0.70 /140.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 /5 /0.55 /82.50
1 /5 /0.65 /97.50
5 /4 /0.70 /105.00

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 / 10 / 31,29,26,23,21kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon]
Immer abstellen unten
sets reps % Gewicht
1 / 4 /0.50 /100.00
1 /4 /0.60 /120.00
2 /3 /0.70 /140.00
5 /3 /0.75 /150.00

Lunge
sets reps
5 / 5

Es war gut...aber hart! Lief wie immer alles nach Plan ohne Probleme.
[lexicon]Deadlift[/lexicon] kann ich nun gut an der Ausführung arbeiten da es nicht SUperschwere Gewichte sind.

Training 22.05.

Aufwärmen: Rudern, Velo, [lexicon]Deadlift[/lexicon] und diverses

Gewicht: 88,9kg

Letztes Training der Woche 6

Squat
sets reps % Gewicht
1 /5 /0.50 /70.00
1 /4 /0.60 /84.00
2 /3 /0.70 /98.00
6 /3 /0.75 /105.00

Bench press
Immer Pause unten!!!
sets reps % Gewicht
1 /6 / 0.50 /75.00
1 /5 /0.60 /90.00
1 /4 /0.70 /105.00
3 /3 /0.75 /112.50
2 /2 /0.80 /120.00
2 /1 /0.85 /127.50
2 /2 /0.80 /120.00
1 /4 /0.75 /112.50
1 /5 /0.70 /105.00
1 /6 /0.60 /90.00
1 /7 /0.50 /75.00

Schrägbank dumbell
sets reps Gewicht
3 /10 / 37,40,42kg

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
3 /10 / 29,26,23kg

Dip
sets reps Gewicht
5 /8 / BW,20,20,20,20

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 3 /0.55 /77.00
1 /3 /0.65 /91.00
4 /2 /0.75 /105.00

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 70,80,90,80,70kg

Ging gut, am Schluss wars dann schon heftig, aber man hat es durchgezogen.
Musste mal wieder Schrägbank einfügen, sonst wirds langweilig immer das gleiche machen.
Wie immer Pausen 2-3 Minuten damit man vorwärtskommt . Ansonsten wird das Programm extrem Zeitaufwendig, das ist nicht so toll. Bei den Beinen habe ich mich schon gesteigert, es geht vorwärts ohne Schmerz oder ähnliches.

Training 24.05.

Gewicht: 90kg :willnicht:

Aufwärmen: Rudern, Velo, [lexicon]Deadlift[/lexicon] und diverses

Die 7. Woche ist angebrochen und ich war spät im Studio darum sehr kurze Pausen und immer hetzen!! Hasse es!

Squat

sets reps % Gewicht

1 / 5 / 0.50 / 70.00

2 / 4 / 0.60 / 84.00

2 / 3 / 0.70 / 98.00

5 / 3 / 0.80 / 112.00

Bench press

Immer Pause unten

sets reps % Gewicht

1 / 5 / 0.50 / 75.00

1 / 4 / 0.60 / 90.00

2 / 3 / 0.70 / 105.00

5 / 3 / 0.80 / 120.00

Flat dumbbell fly

sets reps Gewicht

5 / 10 / 29,26,26,23,23kg

Dip

sets reps Gewicht

5 / 8 / BW+20kg

Squat

sets reps % Gewicht

1 /5 /0.50 /70.00

1 /5 /0.60 /84.00

5 /5 /0.70 /98.00

Good morning

sets reps Gewicht

5 / 5 / 70,80,90,70,70kg

Das war hart vorallem wegen der Zeit ein Gehetze und sowenig Pause wie möglich (1-2 Minuten zwischen den Sätzen).

Ansonsten ging es sehr gut. Habe an Gewicht etwas zugelegt, das Training läuft besser als je zuvor....na hoffentlich sind das Muskeln oder so.

Im Squat konnte ich mich steigern, die 112kg laufen viel besser als vor 6 Wochen. Bankdrücken läuft, der Skilltest in Woche 9 wird es zeigen.

Kreuzheben von der Technik immer am arbeiten, denke aber auch hier werde ich mich steigern!

Die Ziele sind ja:

Bankdrücken: 150kg

Kreuzheben: 200kg (vielleicht 205kg)

Squat: 140kg Das ist fraglich ob das gehen wird, es ist auif jeden Fall eine Unterstützung für [lexicon]Deadlift[/lexicon]

Training 26.05.

Gewicht 89,5kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon] to knees
Immer unten neu greifen
sets reps % Gewicht
1 / 4 /0.50 /100.00
1 / 4 /0.60 /120.00
2 / 4 / 0.70 /140.00
4 / 4 / 0.75 /150.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 /6 /0.50 /75.00
1 /5 /0.60 /90.00
2 /4 /0.70 /105.00
Hier fing es an....statt 112,5 legte ich 122,5 auf, dachte noch wieso das so schwer ist....aber ging
2 /3 /0.75 /112.50
2 /2 /0.80 /120.00
Und weiter....hier 1,25 kg auf der einen Seite vergessen und beim drücken gar nicht gemerkt, folglich noch einen mit richtigem Gewicht drangehängt
3 (2) /1 /0.85 /127.50
2 /2 /0.80 /120.00
2 /3 /0.75 /112.50
1 /4 /0.70 /105.00
1 /6 /0.65 /97.50
1 /7 /0.55 /82.50

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 /10 31,29,26,23,21kg

[lexicon]Deadlift[/lexicon] from knees
Immer unten neu greifen
sets reps % Gewicht
1 /5 /0.60 /120.00
2 /3 /0.70 /140.00
4 /4 /0.80 /160.00

Lunge
sets reps
5 /5

Abs
100 Abdos

Ja heute Probleme gehabt mit auflegen, musste halt wieder alles schnell gehen, Pausen mittlerweile etwa 1-2 Minuten zwischen den Sätzen!
Schlaucht schon , aber nur wegen dem Zeitduck.
Sieht alles gut aus und lief ohne Probleme..........
Bankdrücken mit Pause läuft sehr gut, vorallem hab ich mich an die Pause mittlerweile gewöhnt...

Training 29.05.

Gewicht: 88,5kg

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 /75.00
1 / 4 / 0.60 /90.00
2 / 3 / 0.70 /105.00
5 / 3 / 0.80 /120.00

Squat
sets reps % Gewicht
1 / 5 / 0.50 /70.00
1 / 5 / 0.60 /84.00
2 / 5 / 0.70 /98.00
5 / 4 / 0.75 /105.00

Bench press
Immer Pause unten
sets reps % Gewicht
1 / 6 /0.55 /82.50
2 / 6 /0.65 /97.50
6 / 4 /0.70 /105.00

Flat dumbbell fly
sets reps Gewicht
5 /10 / 31,29,26,23,23kg

Good morning
sets reps Gewicht
5 / 5 / 70,80,90,100,105kg new PR!!!!

Naja das Training war heftig weil Zeit eine wichtige Rolle spielt......Pausen 1-2 Minuten!!!! Mehr nicht..
Schlaucht ganz schön.
Ansonsten gut und sauber und keinerlei Hilfe, ausser bei 105kg Good mornings einen Aufpasser.