Ernährungsplan PhoeniX

Sodele,
mal wieder ein aktueller Ernährungsplan vom PhoeniX.
Keine außergewöhnlichen Neuerungen und viel umschmeißen will ich auch gar nicht. Mir geht´s nur drum ob unsere Ernährungsprofis noch nen groben Fehler finden oder den einen oder anderen Verbesserungsvorschlag haben.

Aktuelle Eckdaten:
Alter 34 Jahre
Körpergröße 178cm
Gewicht ca. 80kg
KFA <20%

Momentan noch bis ca. Ende Mai/Mitte Juni ne kleine Defi, dannach will ich mit nem moderaten Überschuß weiter aufbauen. Werd dann die Kalorien langsam erhöhen bis das Gewicht bei reltiv konstantem KFA leicht nach oben geht.

Die letzten 4 Diätwochen werden wahrscheinlich mit Ephedra und/oder Yohimbin geboostet.

Alle Angaben mit Beschreibung / Menge / Kalorien / Eiweiß / Fett / KH

7:00Uhr - Frühstück / 19% (der Tageskalorienzufuhr)
H-Milch, 0,3% Fett / 300ml / 106kcal / 10,2g / 0,3g / 15,0g
Frühstücks-Haferflocken / 75g / 280kcal / 7,5g / 6,0g / 47,3g
Obst, Banane / 75g / 72kcal / 0,8g / 0,2g / 16,5g
Sup, Designer Whey, ESN / 20g / 81kcal / 16,6g / 1,0g / 0,8g
Gesamt / 539kcal / 35,1g / 7,5g / 79,6g

10:00Uhr - Vormittagssnack / 10%
Quark Magerstufe / 150g / 99kcal / 18,0g / 0,2g / 6,2g
Samen & Nüsse, Walnüsse / 10g / 76kcal / 1,5g / 6,0g / 3,4g
Samen & Nüsse, Leinsamen / 10g / 54kcal / 2,0g / 3,4g / 3,4g
Obst, Apfel / 40g / 18kcal / 0,1g / 0,1g / 4,2g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 23kcal / 0,0g / 2,5g / 0,0g
Gesamt / 270kcal / 21,6g / 12,1g / 17,2g

13:00Uhr - Mittagessen (Hauptmahlzeit ist bei mir die Lademahlzeit Zuhause um 19:00Uhr) / 13%
Ei vom Huhn / 50g / 62kcal / 5,0g / 4,5g / 0,0g
Eiweiß vom Huhn / 138g / 82kcal / 20,0g / 0,0g / 0,0g
Fett, Öl, Olivenöl / 10g / 86kcal / 0,0g / 9,2g / 0,0g
Wurst, Schinken light, Linessa / 50g / 69kcal / 13,0g / 1,5g / 0,5g
Gemüse, Paprika / 150g / 32kcal / 1,8g / 0,8g / 4,4g
Zwiebel, Schnittlauch, Gewürze / 10g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 23kcal / 0,0g / 2,5g / 0,0g
Gesamt / 355kcal / 39,8g / 18,5g / 4,9g

16:00Uhr - Nachtmittagssnack / 10%
Quark Magerstufe / 150g / 99kcal / 18,0g / 0,2g / 6,2g
Samen & Nüsse, Walnüsse / 10g / 76kcal / 1,5g / 6,0g / 3,4g
Samen & Nüsse, Leinsamen / 10g / 54kcal / 2,0g / 3,4g / 3,4g
Obst, Apfel / 40g 18kcal / 0,1g / 0,1g / 4,2g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 23kcal / 0,0g / 2,5g / 0,0g
Gesamt / 270kcal / 21,6g / 12,1g / 17,2g

19:00Uhr - Lademahlzeit / 26%
Beilage, Reis, gekocht / 200g / 257kcal / 5,4g / 0,6g / 56,0g
Fleisch, Pute natur / 150g / 177kcal / 33,0g / 4,5g / 0,0g
Fett, Öl, divers / 10g / 86kcal / 0,0g 9,2g / 0,0g
Gemüse, Cidney-Bohnen / 200g / 210kcal / 17,8g / 1,8g / 29,4g
Gesamt / 730kcal / 56,2g / 16,1g / 85,4g

20:00Uhr - PreWN (15 Min. v.T.) / 0%
Sup, Creatin Monohydrate, VitaLife / 5g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Pure Beta-Alanine, ESN / 2g / 8kcal / 2,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Vitamin C / 1g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Coffein / 200mg / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Vitamin- & Moneralstofftablette / 1Tab. / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Salz / 1Prise / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Gesamt / 8kcal / 2,0g / 0,0g / 0,0g

21:30Uhr - PostWO (direkt n.T.) / 13%
Sup, Maltodextrin, ESN / 25g / 97kcal 0,0g / 0,0g / 23,8g
Sup, Dextrose / 25g / 91kcal / 0,0g / 0,0g / 22,8g
Sup, Designer Whey, ESN / 30g / 121kcal / 24,9g / 1,5g / 1,2g
Sup, L-Glutamin / 10g / 38kcal / 10,0g 0,0g / 0,0g
Sup, Creatin Monohydrate, VitaLife / 5g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Pure Beta-Alanine, ESN / 2g / 8kcal / 2,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Vitamin C / 1g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Salz / 1Prise / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Gesamt / 356kcal / 36,9g / 1,5g / 47,7g

23:30Uhr - Nachtsnack / 10%
Quark Magerstufe / 150g / 99kcal / 18,0g / 0,2g / 6,2g
Samen & Nüsse, Walnüsse / 10g / 76kcal / 1,5g / 6,0g / 3,4g
Samen & Nüsse, Leinsamen / 10g / 54kcal / 2,0g / 3,4g / 3,4g
Obst, Apfel / 40g / 18kcal / 0,1g / 0,1g / 4,2g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 24kcal / 0,0g / 2,6g / 0,0g
Gesamt / 271kcal / 21,6g / 12,2g / 17,2g

Trainingstag Gesamtmengen somit:

Gesamt / 2800kcal / 234,7g (P) / 80,0g (F)/ 269,0g (KH)
pro kg Körpergewicht / 2,9g / 1,0g / 3,4g
Anteil an Ges.-Kal. / 34% / 27% / 39%

Nichttrainingstag im Vergleich:

Gesamt / 2400kcal / 203,9g (P) / 83,5g (F)/ 193,4g (KH)
pro kg Körpergewicht / 2,5g / 1,0g / 2,4g
Anteil an Ges.-Kal. / 35% / 32% / 33%

An Nichtrainingstagen hauptsächlich bei KH reduziert.

Ich weiß, Proteine etwas hoch, aber ist halt einfach so lecker :rolleyes: ....

Im Anhang die Pläne auch nochmal als PDF.

Gruß PhoeniX

@ Mex

Hi Mex,
hatte ne Auszeit, bin aber wieder öffters hier zu sehen. Verfolge Deine Berichte und freu mich wenn Du wieder im Lande bist. Zu Naturals Plan: War ne positive Erfahrung und brachte mir die Erkenntnis, dass mir Lebensqualität wichtiger ist als Effektivität ;).

P.S.: Viel Glück weiterhin mit den zutraulichen Australierinnen ;).

@ Bomber

Ephedra ist nicht ganz unumstritten, den Selbstest werd ich aber trotzdem wagen. Hab mich ins Thema entsprechend eingelesen und werde natürlich mit moderaten Dosierungen arbeiten, zumal Ephedra von der Dosierung her ohnehin etwas schwiriger einzuschätzen ist. Schwerpunkt meiner Erwartung setze ich ohnehin auf Yohimbin, was ja angeblich die hartnäckigen Fettreserven an den Problemzonen schmelzen lassen soll ...

In erster Linie soll es ja hier um den EP gehen. Werd zum Thema Ephedra und Yohimbin nen separaten Thread eröffnen ....

Zum EP nichts zu sagen ?

Gruß PhoeniX

Nö mak, schmeckt und ist recht unproblematisch, außerdem ein Anhaltspunkt und kein Dogma. Fang nichmal ´mehr an zu zittern wenn grad keine Waage zur Hand ist ;).

Gruß PhoeniX

P.S.: Schön mal wieder was von Dir zu hören

Hi Pinky !

Kleine Defi ist auch vielleicht etwas untertrieben. Hab von Anfang Februar bis jetzt von ca. 87kg auf 77kg abgespeckt und mach mir ehrlich gesagt keinen rießen Kopf wie viel Muckies dabei mit flöten gehen, die sind nachher dank Memory-Effekt auch bald wieder drauf. KFA liegt laut meinen Messungen derzeit bei ca. 17% - so wenig wie noch nie bei mir (und das ist vorsichtig gemessen, real eher etwas weniger). Viel weiter runter solls auch gar nicht gehen. Geplant hab ich jetzt noch ca. 4 Wochen um die hartnäckigen Fettpölsterchen noch etwas zu reduzieren. Danach geht´s an den Aufbau mit Ziel Gewichtszunahme bei relativ konstantem KFA.

Zwecks EP interessieren mich auch nicht irgenwelche kleine Nuaucen, sondern ob aus Eurer sicht etwas wichtiges zu überdenken währe.

Gruß PhoeniX