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Sodele,
mal wieder ein aktueller Ernährungsplan vom PhoeniX.
Keine außergewöhnlichen Neuerungen und viel umschmeißen will ich auch gar nicht. Mir geht´s nur drum ob unsere Ernährungsprofis noch nen groben Fehler finden oder den einen oder anderen Verbesserungsvorschlag haben.
Aktuelle Eckdaten:
Alter 34 Jahre
Körpergröße 178cm
Gewicht ca. 80kg
KFA <20%
Momentan noch bis ca. Ende Mai/Mitte Juni ne kleine Defi, dannach will ich mit nem moderaten Überschuß weiter aufbauen. Werd dann die Kalorien langsam erhöhen bis das Gewicht bei reltiv konstantem KFA leicht nach oben geht.
Die letzten 4 Diätwochen werden wahrscheinlich mit Ephedra und/oder Yohimbin geboostet.
Alle Angaben mit Beschreibung / Menge / Kalorien / Eiweiß / Fett / KH
7:00Uhr - Frühstück / 19% (der Tageskalorienzufuhr)
H-Milch, 0,3% Fett / 300ml / 106kcal / 10,2g / 0,3g / 15,0g
Frühstücks-Haferflocken / 75g / 280kcal / 7,5g / 6,0g / 47,3g
Obst, Banane / 75g / 72kcal / 0,8g / 0,2g / 16,5g
Sup, Designer Whey, ESN / 20g / 81kcal / 16,6g / 1,0g / 0,8g
Gesamt / 539kcal / 35,1g / 7,5g / 79,6g
10:00Uhr - Vormittagssnack / 10%
Quark Magerstufe / 150g / 99kcal / 18,0g / 0,2g / 6,2g
Samen & Nüsse, Walnüsse / 10g / 76kcal / 1,5g / 6,0g / 3,4g
Samen & Nüsse, Leinsamen / 10g / 54kcal / 2,0g / 3,4g / 3,4g
Obst, Apfel / 40g / 18kcal / 0,1g / 0,1g / 4,2g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 23kcal / 0,0g / 2,5g / 0,0g
Gesamt / 270kcal / 21,6g / 12,1g / 17,2g
13:00Uhr - Mittagessen (Hauptmahlzeit ist bei mir die Lademahlzeit Zuhause um 19:00Uhr) / 13%
Ei vom Huhn / 50g / 62kcal / 5,0g / 4,5g / 0,0g
Eiweiß vom Huhn / 138g / 82kcal / 20,0g / 0,0g / 0,0g
Fett, Öl, Olivenöl / 10g / 86kcal / 0,0g / 9,2g / 0,0g
Wurst, Schinken light, Linessa / 50g / 69kcal / 13,0g / 1,5g / 0,5g
Gemüse, Paprika / 150g / 32kcal / 1,8g / 0,8g / 4,4g
Zwiebel, Schnittlauch, Gewürze / 10g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 23kcal / 0,0g / 2,5g / 0,0g
Gesamt / 355kcal / 39,8g / 18,5g / 4,9g
16:00Uhr - Nachtmittagssnack / 10%
Quark Magerstufe / 150g / 99kcal / 18,0g / 0,2g / 6,2g
Samen & Nüsse, Walnüsse / 10g / 76kcal / 1,5g / 6,0g / 3,4g
Samen & Nüsse, Leinsamen / 10g / 54kcal / 2,0g / 3,4g / 3,4g
Obst, Apfel / 40g 18kcal / 0,1g / 0,1g / 4,2g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 23kcal / 0,0g / 2,5g / 0,0g
Gesamt / 270kcal / 21,6g / 12,1g / 17,2g
19:00Uhr - Lademahlzeit / 26%
Beilage, Reis, gekocht / 200g / 257kcal / 5,4g / 0,6g / 56,0g
Fleisch, Pute natur / 150g / 177kcal / 33,0g / 4,5g / 0,0g
Fett, Öl, divers / 10g / 86kcal / 0,0g 9,2g / 0,0g
Gemüse, Cidney-Bohnen / 200g / 210kcal / 17,8g / 1,8g / 29,4g
Gesamt / 730kcal / 56,2g / 16,1g / 85,4g
20:00Uhr - PreWN (15 Min. v.T.) / 0%
Sup, Creatin Monohydrate, VitaLife / 5g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Pure Beta-Alanine, ESN / 2g / 8kcal / 2,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Vitamin C / 1g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Coffein / 200mg / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Vitamin- & Moneralstofftablette / 1Tab. / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Salz / 1Prise / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Gesamt / 8kcal / 2,0g / 0,0g / 0,0g
21:30Uhr - PostWO (direkt n.T.) / 13%
Sup, Maltodextrin, ESN / 25g / 97kcal 0,0g / 0,0g / 23,8g
Sup, Dextrose / 25g / 91kcal / 0,0g / 0,0g / 22,8g
Sup, Designer Whey, ESN / 30g / 121kcal / 24,9g / 1,5g / 1,2g
Sup, L-Glutamin / 10g / 38kcal / 10,0g 0,0g / 0,0g
Sup, Creatin Monohydrate, VitaLife / 5g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Pure Beta-Alanine, ESN / 2g / 8kcal / 2,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Vitamin C / 1g / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Sup, Salz / 1Prise / 0kcal / 0,0g / 0,0g / 0,0g
Gesamt / 356kcal / 36,9g / 1,5g / 47,7g
23:30Uhr - Nachtsnack / 10%
Quark Magerstufe / 150g / 99kcal / 18,0g / 0,2g / 6,2g
Samen & Nüsse, Walnüsse / 10g / 76kcal / 1,5g / 6,0g / 3,4g
Samen & Nüsse, Leinsamen / 10g / 54kcal / 2,0g / 3,4g / 3,4g
Obst, Apfel / 40g / 18kcal / 0,1g / 0,1g / 4,2g
Sup, Fischöl-Kapseln / 5St. / 24kcal / 0,0g / 2,6g / 0,0g
Gesamt / 271kcal / 21,6g / 12,2g / 17,2g
Trainingstag Gesamtmengen somit:
Gesamt / 2800kcal / 234,7g (P) / 80,0g (F)/ 269,0g (KH)
pro kg Körpergewicht / 2,9g / 1,0g / 3,4g
Anteil an Ges.-Kal. / 34% / 27% / 39%
Nichttrainingstag im Vergleich:
Gesamt / 2400kcal / 203,9g (P) / 83,5g (F)/ 193,4g (KH)
pro kg Körpergewicht / 2,5g / 1,0g / 2,4g
Anteil an Ges.-Kal. / 35% / 32% / 33%
An Nichtrainingstagen hauptsächlich bei KH reduziert.
Ich weiß, Proteine etwas hoch, aber ist halt einfach so lecker :rolleyes: ....
Im Anhang die Pläne auch nochmal als PDF.
Gruß PhoeniX