Let's rock! Neues Jahr, Neuer Plan

Sooooo Leute, dann melde ich mich auch hier wieder zurück. Es ist schön wieder da zu sein
Ich dachte mir, nachdem ich ja jetzt einen Neuanfang in Sachen Privatleben wie natürlich auch Training mache, brauche ich dazu natürlich ncoh einen neuen Trainingsplan.

Ich hab mir schon einige GEdanken drüber gemacht, was es ganau sein soll. Ob 4er oder 5er Split, oder sogar wieder ein 3er Split. Ich hab mich auch gefragt ob ich nicht mal wieder nach PITT trainieren sollte.
Na ja, ich bin dann irgendwie mit viel Überwindung auf einen 4er Split gekommen, während das Training verschiedene Techniken beinhaltet (HIT, Reduktionssätze, PITT).

Ziel ist für mich erstmal mindestens auf meine alte Form wieder zu kommen und danach qulitativ aufzubauen. Nebenzu werd ich wahrscheinlich auf ketogene Ernährung umsteigen.

Mein bisheriger Plan war ein 3er Split mit folgender Aufteilung:
Tag 1: Brust/vordere, mittlere Schulter/Trizeps
Tag 2: Rücken / hintere Schulter / Bizeps
Tag 3: Beine / Rückenstrecker

Ja auf jeden Fall dachte ich jetzt an einen 4er Split mit folgender Aufteilung:

Tag 1: Rücken
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Beine

Ja was fällt euch auf? irgendwie bin ich sehr unentschlossen wo ich Schultern reinpacken soll. Am Bein-Tag ist ein No-Go, bin froh das ich nach Kniebeugen schon nicht kotze. Also was denkt ihr?

Mich würden jetzt erstmal eure Meinungen zu der Aufteilung bzw. überhaupt zu dem Split interessieren. Wenn wir da auf nen grünen Zweig kommen gehen wir die Übungen an^^

Viele Grüße

Fabian

Ja ok, Armtag hört sich schon logisch an

Wochentage wären denke ich mal Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag... So in die Richtung.

Zitat von Natural

4er, mit dem ich gute erfahrungen gemacht habe:

brust+bizeps

beine

rücken

schultern+trizeps

wobei es hier ganz klar drauf ankommen sollte, worauf deine hauptaufmerksamkeit liegt, also welche muskelgruppe besondere zuwendung braucht.

nen seperaten armtag bei nem 4er halte ich für überzogen, da es mir zb. unmöglich ist nach beinen oder rücken noch irgendwas anderes zu trainieren.

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Zitat von Natural

4er, mit dem ich gute erfahrungen gemacht habe:

brust+bizeps

beine

rücken

schultern+trizeps

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Der gefällt mir richtig gut. Ich denke das werd ich auf jeden Fall mal ausprobieren
Dann würde ich mal sagen, ich überleg mir ein paar Übungen dazu, werds hier posten. Dann überarbeiten, und dann wenns gut läuft, ab Montag diesen Plan

PLAN A:
Tag 1: Brust/Bizeps

Bankdrücken Langhantel 3x4-6Wdh
Schrägbankdrücken KH 2x6-8Wdh
negativ Bank 2x8-10Wdh
Cable Cross 2x10-15Wdh

Langhantelcurls 2x6-8Wdh Supersatz SZ-Curls 2x8-12Wdh
Hammercurls 2x8-12Wdh

Tag2: Beine

Kniebeugen 3x4-6Wdh
Beinpresse 2x6-8Wdh
Beinstrecker 2x8-12Wdh Supersatz Beinbeuger 2x8-10Wdh

Wadenheben stizend 2x8-12Wdh
Wadenheben stehend 2x8-12Wdh

Tag3: Rücken

Klimmzüge Schulterbreit 3x4-8Wdh
T-Bar Rudern 2x6-8Wdh
Latzug eng Untergriff oder V-Griff 2x8-10Wdh
Rudern eng sitzend Reduktionssatz 3x6-12Wdh

Tag4: Schultern/Trizeps
Frontdrücken 3x6-8Wdh
Frontheben Hantelscheibe 2x8-12Wdh
KH-Drücken 2x6-8Wdh
Seitheben KH 2x8-10Wdh
Reverse Butterfly 3x6-12Wdh

Frenchpress 2x6-8Wdh
Trizepsdrücken am Turm Untergriff 2x8-12
Dips 2x6-10Wdh

Plan A ist eher auf Volumen und weniger auf Intensitätstechniken ausgerichtet. Außerdem möchte ich hier eher freie Gewichte verwenden. Natürlich können auch hier die Übungen nach lust variieren. Aber so ist er mal geplant.

Plan B werde ich später Posten, ich geh jetzt erstmal ins Training. Hier wird das Volumen weniger werden und mehr INtensitätstechniken reinkommen.

Geplant ist, Plan A und B im ein bis zwei wöchigen wechsel auszuführen!