PhoeniX überarbeiteter Ernährungsplan

Zitat von PhoeniX

So Jungs,

passend zum überarbeiteten Trainingsplan anbei mein leicht überarbeiteter Ernährungsplan. Hauptziel ist und bleibt trockene Masse aufzubauen und den KFA weiter langsam aber stetig nach unten zu drücken. Anregungen und Kritik erwünscht ;).
(Creatin, Beta-Alanin und Glutamin neu im Plan)

Trainingstage

06:30Uhr - Vorfrühstück - 89kcal / 18,6g P / 1,0g F / 0,8g KH
20g Whey
5g Creatin Monohydrat
2g Beta-Alanine
2g Vitamin C 1g reicht, eher 500mg wenn du ums train rum eh noch nimmst
1Prise Salz

07:00Uhr - 1. Frühstück - 484kcal / 21,0g P / 15,0g F / 63,2g KH
200ml H-Milch 0,3%hau hier wenigstens noch nen löffel whey dazu
50g Haferflocken
25g Nuss-Müsli-Mischung würde ich mir hier schenken und lieber mehr haferflocken essen
25g Leinsamen geschrotet

10:00Uhr - 2. Frühstück - 252kcal / 28,8g P / 10,5g F / 9,5g KH
200g Quark Magerstufe
25g Mandeln

13:00Uhr Mittagspause - 222kcal / 16,1g P / 10,8g F / 13,6g KH
30g Roggenmischbrot
50g magere Wurst/Käse
50g gekochtes Ei
5St. Fischölkapseln á 0,5g
die mahlzeit is nen bissl murks. nix halbes und nix ganzes
16:00Uhr - Nachmittagssnack - 222kcal / 16,1g P / 10,8g F / 13,6g KH
30g Roggenmischbrot
50g magere Wurst/Käse
50g gekochtes Ei
5St. Fischölkapseln á 0,5g

18:00Uhr - Hauptmahlzeit - 737kcal / 46,0g P / 17,5g F / 94,0g KH
300g gekochter Reis 200 reichen, dafür lieber mehr pute
150g Pute
200g Bohnen
10g Olivenöl zum Braten
5St. Fischölkapseln á 0,5g

20:00Uhr - PreWN - 59kcal / 13,3g P / 0,5g F / 0,4g KH
10g Whey
5g L-Glutamin
1St. Vitamin- & Mineralstofftab
200mg Coffein-Tab
1Prise Salz
(Sollten hier vielleicht zum besseren Transport ein paar KH rein ?)nö, aber hier beta- alanin hin u morgens raus

ca. 20:30Uhr bis 21:45 Training

21:45 - PostWN - 338kcal / 31,9g P / 1,5g F / 47,9g KH
30g Maltodextrin
20g Dextrose
5g L-Glutamindürfen ruhig mindestens 10g sein
5g Kreatin Monohydrat
2g Beta-Alanin
2g Vitamin C 1g, dafür vor dem train auch 1 g
1Prise Salz

22:30Uhr - Abendsnack - 257kcal / 11,0g P / 16,7g F / 14,0g KH
30g Roggenmischbrot
30g Erdnussmus
die mahlzeit geht mal gar nicht. diese mahlzeit ist wichtig, da sie nach dem train ist. und was gibst du deinen muskeln? 11g eiweiß! iss hier mal ordentlich fleisch mit viel gemüse und etwas öl. kh würde ich hier keine mehr essen, wenn du dein kfa senken willst
00:00Uhr - Nachtessen - 341kcal / 40,8g P / 13,1g F / 13,6g KH
300g Quark Magerstufe
25g Mandeln
5St. Fischölkapseln á 0,5g

Gesamtumsatz - 3.000kcal / 243,4g P (33%) / 97,1g F (30%) / 270,3g KH (37%)
die mahlzeiten sind sehr eng beieinander. würde frühe´stens alle 2,5 st. wieder essen, aber nicht mehr als 3 st. vergehen lassen.
Nichttrainingstage

Statt PWO nur Gabe von
20g MK-Protein 50g
5g L-Glutamin
5g Kreatin Monohydrat
2g Beta-Alanin
2g Vitamin C
1Prise Salz

und Hauptmahlzeit etwas weniger.

Gesamtumsatz - 2.500kcal / 216,5g P (36%) / 95,2g F (35%) / 178,7g KH (29%)

Hoffe auf rege Beteiligung .

Gruß PhoeniX

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puh, man. aus meiner sicht einiges im argen, vor allem wenn ich dein ziel vor augen hab. insgesamt zu viele kalorien meiner meinung nach. zu viele kh.

wie viel cardio machst du?

Würde pro Gabe Beta-Alanin von 2g auf 3g hochgehen, also gesamt 6 statt 4 Gramm.
Habe das mal so gelesen und mache es seitdem selbst so, vor und nach dem Training jeweils 3g, bzw. morgens und abends.
Läuft soweit jedenfalls

Zuviele Kohlenhydrate sind es absolut nicht ! Finde eher das dort zuviel Proteine sind. Und für mein geschmack zuviele Supps :P:P:P. Knapp 2,5g EW pro Kg halte ich für überzogen. Bis 1,5g-2g sind genügend aus Wissenschaftlicher Sicht. Würde eher sogar 1,8g anstreben.

Protein

Achja wie gesagt wichtigste Mahlzeit nach dem Training ;).....

Wenn du dir mal den Link durchlesen würdest was ich gepostet habe :gruebel:

phoenix:

das mit den 30g gehört in das land der märchen, punkt. darüber muss man auch nicht diskutieren. wer daran festhält hat keine ahnung von diesem sport!

insgesamt hast du mir zu viele mahlzeiten drin. reduzier das ganze mal auf 6 bis maximal 7 gescheite mahlzeiten. bei der brotmahlzeit zumindestens lachsschinken oder kochschinken oder die wurst von "vieleicht" von edeka wählen. ne scheibe fettarmer käse obenauf geht auch klar.

natürlich machst du bb nur nebenbei, nicht hauptberuflich. aber du hast doch ziele, oder? diese willstr du doch auch schnell erreichen.

meine tipss für dich:

alle 2,5-3 stunden essen

kh und fette strikt trennen!!!

nach 18 uhr keine kh mehr, außer im pwo shake

pro mahlzeit mindestens 40g eiweiß

richtig.

ich denke du ernährst dich strikt metabol? dachte ich hätte hier irgendwo sowas gelesen??? oder irre ich mich da?

dein ep hat mit der metabolen diät aber nicht viel gemeinsam?